[Huno]

Cze
Co sądzicie o takim planie treningowym, którego celem jest wyrobienie siły i prawdziwej masy mięśniowej.

Cytat:

podrzut 5x5 Podciąganie chwytem neutralnym 5x5 WL płasko 5x5 + Sissy squat 3x8 http://www.youtube.com/watch?v=yRUZQYh4cEs Odwrotne pompki 3x8 2. cross fit thruster 5x5 High pull chwytem rwaniowym 5x5 Wyciskanie wąsko 5x5 + Podciąganie wąskim podchwytem z opuszczaniem przez 5 sekund 3xmaks? Ćwiczenie Sandowa 3x10 3. MC klasyk na podstawce z szrugsem i wspięciem na palce 5x5 Rwanie sztangielki jednorącz 5x5 Pompki na poręczach 5x5 + Żuraw 3x8 Rotacja barków 3x8

Czas trwania - 4 miesiące ( z CR 5) i planuję go zacząć za 2 mikrocykle.

[666]

a do czego ma ta rozpiska byc? trening dla poczatkujacych? czy podnoszenie ciezarow?

[Huno]

Chodzi mi o wyrobienie ogólnej siły ciała. Podnoszenia ciężarów nie planuje robić 'zawodowo', jedynie dla siebie i własnej satysfakcji, bo ostatnio zaczął mnie jarać dwubój. A jak wiadomo trening jest tylko bodźcem, a mięśnie rosną od diety.

[pgd79]

Kiedyś widziałem taka rozpiskę . http://www.bodybuilding.com/fun/kelly1.htm jak ktoś chodziarz trochę łapie po angielsku .

[olek7881]

Ciekawy program treningowy bazujący na zasadach czysto siłowych/trójbojowych. Kolesie robia na nim po 10kg wagi w cyklach masowych(podobno na czysto!) najbardziej polecany jest dla typowych hardgainerów.
trenuje się 3 razy w tygodniu, są dwa treningi które robi sie naprzemiennie czyli np w pon -trening nr 1, sroda-nr 2, piatek nr 1 i od następnego tygodnia zaczynacie od treningu nr2.

Trening nr1:

wszystkie opisane serie to serie na maks cięzarach, kazde ćwiczenie musci poprzedzać 2-4serie rozgrzewkowe

przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciag 1x5
pompki na poreczach z obciazeniem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej tricepsów moze je dołączyć

trening nr2:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciaganie na drażku podchwytem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej bicepsów moze je dołączyć

we wszystkich seriach roboczych uzywa się tego samego obciazenia, które zwieksza się co tydzień o 2,5%. jeśli czujecie że mozecie zwiększyć bardziej-nie róbcie tego-wazna jest powolna adaptacja organizmu do wiekszych obciążeń, to zapewni wieksze i dłużej trwajace postepy

RADOSŁAW SŁODKIOEWICZ pisal:D

[olek7881]

mam teraz goscia na 5x5 i robi niesamowite postepy

w 3 mies przysiad zwiekszyl sie od pustego gryfu do 120 kg 5x5
ciag tez od zera do 160 kg na 5
wyciskanie od 50 do 85 na 5. (ma kontuzjowany bark wiec troche ostroznie zwiekszamy ciezar w tym cwiczeniu, inaczej mysle ze juz mogl by dojsc do 100x5)

swietna metoda tylko trzeba dbac o odpowiednia diete i regeneracje. (duzo snu, malo stresu)
cwiczymy 3 razy w tyg. zmieniamy trening wedlug schematu 1-2-1-2-1 itd

tzn trening 1

przysiady 5x5
wyciskanie 5x5
martwy 5x5
lydka - 3x10

trening 2
przysiady 5x5
wyciskanie z klatki siedzac - 5x5
uginania na biceps ze sztanga - 5x5
pompki na poreczach z obciazeniem 5x5
brzuch 2 cwiczenia z obciazeniem 3x10

to wszystko.
ewtl mozna dodac wioslowanie sztangi w opadzie tez 5x5 do treningu 1.

tak pisal S.P VADIM...moze ktorys z tych wybierzesz

[666]

[Huno]

Znaczy chcę zacząć od 70% maksa i progres 2,5kg co trening i po CR regres obciążenia o 2 treningi, czyli 5kg i zysk 2,5kg na miesiąc.

[666]

to fura supli to podstawa , najlepiej bomba i nie patrz zebys sie nie przetrenowal na tym planie bo o to tu bardzo latwo jest.

[Huno]

A jeszcze jedno. Wyciskanie sztangi na skosie wpływa na wycisk płasko?
Od 2 miesięcy robię skos, poręcze i wąsko i ciekaw jestem jak pójdzie siła na płaskiej.

[olek7881]

[666]

wiesz Radek zna sie na trenignu kulturystycznym ale o trenignu silowym to ma pojecie takie jak jak ja o montazu samlotu miedzykontynalnego mimio to ze jestem inzynierem z wyksztalcenia.

Sam skos nie ma wplywu na plaska lawke zkladajac ze robisz ja poprawnie. Jedynie co jak masz przetrenowana klatke piersiowa od lawki to mozesz sobie tak odpoaczac. Swietnie tez zajechac mozna sobie barki na tym cwiczeniu przez moment nieuwagi.

[olek7881]

[olek7881]

666 moze podasz jakas alternatywe?

[666]

do czego ? , nie ma uniewerslanego planu dla wszystkich.