[nrw]

Witam

Zaczynamy nowy wakacyjny nabor na testy.Kto chetny prosze wpisac sie w tym temacie
oczywiscie warunkiem jest ankieta http://forumsportowe.us/viewtopic.php?t=112


Pozdrawiamy

[SpAiro_]

PIERWSZY!

Wiek: 23 lata
Waga: 101 kg

WYMIARY:

Wzrost: 185 cm.
-Waga: 101.5 kg.
-Łapa: Lewa: 43 cm
-Łapa: Prawa: 43 cm
-Klata: 117 cm
-Barki: 131 cm
-Przedramię: 34 cm
-Udo: 66-68 cm
-Łydki: 43.5 cm
-Pas: 96 cm

WYNIKI SIŁOWE:

- Wyciskanie leżąc - 120 X 3
- Przysiad - 110 X 5
- Martwy ciąg 105 X 8

AKTUALNY PLAN TRENINGOWY:

Eksperymentalny - FBW:

DZIEŃ 1:

1. Wspięcia na palcach stojąc 30/30/30/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30/20/10/5
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 30/20/10/5
4. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 30/20/10/5
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 30/15/5
6. Uginanie francuskie ze sztangą leżąc - 30/15/5

DZIEŃ 2:

1. Wspięcia na palcach stojąc 30/30/30/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 30/20/10/5
3. Wiosłowanie ze sztangą podchwytem 30/20/10/5
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 30/20/10/5
5. Uginanie ramion młotkowo siedząc 30/15/5
6. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 30/20/10/5

DZIEŃ:

1. Wspięcia na palcach stojąc 30/30/30/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30/20/10/5
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 30/20/10/5
5. Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 30/20/10/5
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną siedząc 30/15/5
7. Uginanie francuskie ze sztangą stojąc 30/15/5

SUPLEMENTACJA Z OSTATNICH 3 MIESIĘCY:

Miesiąc temu skończyłem cykl M-DROL + P-PLEX
Aktualnie spożywam: ATTITUDE, STORM, NITRO FIRE, Creapure PXS i oczywiście dużo serwatki


DIETA:

Aktalnie dość luźna, aczkolwiek bez szaleństw, staram się zachować takie proporcje B: 2.5g, T: 1g, W 4-5g

FOTKI:







PREFEROWANY CYKL:

Chciałbym na miesiąc lipiec wypalić się fest, bez utraty masy, z naciskiem na to drugie, więc jakieś antykataboliki były by preferowane.

[tomczer17]

1. wiek 22 lata
2. waga 96 kg
3.
Ramie: 45,5
Przedramię: 37 cm (ręka zgieta 90stopni)
Udo:66 cm
Łydka: 42 cm
klatka: 123 cm
Barki: 146 cm
Brzuch: 91cm
4.staż 5,5 lat z połroczną przerwa
5. Wycisk: 120 x 6 skos
martwy : 190kg
przysiad - nie cwicze nog(kontuzja)

Poniedziałek: klatka
-Wyciskanie na klatkę prosta ławeczka 12 10 8 6
-Wyciskanie na skosie w góre 12 10 8
-Hantle na skosie 10 8 8
superseria: 2serie
-wyciskanie na maszynie siedzą
-butterfly

Wtorek (biceps,triceps)
serie łączone:
-Uginanie łokci stojąc z hantlami - 4serie (pierwsza rozgrzewkowa)
-Wyciskanie francuskie leżąc łamanego gryfu - 4serie (pierwsza rozgrzewkowa)

- modlitewnik (jeden trening sztanga łamana, a kolejny z hantelka) 3serie
- wyciskanie hantelki jednorącz zza głowy siedząc 3 serie

- hantlami na ławce skośnej (z kazda seria wiekszy kąt pochylenia) 3serie
- prostowanie ramion przy na wyciągu (zamiennie drązek i linki) 3serie

- pompki na 3 punktach podparcia na dopompowanie trica 2 serie 20powtórzen

Środa: Barki, kaptury
- wyciskanie hantlami serie z zmniejszanym obciazeniem
- unoszenie ramion bokiem 3serie
- podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem 3serie
- unoszenie ramion w opadzie 3serie

nogi:
prostowanie ud siedzac
zginanie ud lezac
wyciskanie na maszynie
- lydki na maszynie



piatek: Plecy,kaptury

-Podciąganie szeroki chwyt 3serie
- Martwy 4 serie
- Przyciąganie hantli w opadzie tułowia 3serie
- Przyciaganie drążka wyciagu górnego za kark 4serie

-szrugsy sztanga

8. suplementy
białko(whey platinum SAN,) ok 20min po treningu
gainer PXS 30%
clout + labrada supercharge+ mono PXS


9. dieta

ok. 8-9h 1 posiłek
mix płatki owsiane 100g + 40g WPC
20g masła orzechowego

ok. 11h - 2 posiłek
4 kromki razowego chleba
Szynka z Indyka ok. 40g
tunczyk z puszki 70g
pomidor


ok. 14 - 3 posiłek przedtrenigowy
Ryż 100g lub Makaron czterojajeczny 100g Kasza Gryczana 100g
Pierś z kurczaka bez skory ok.150g lub Ryba ok 150g ( miruna , morszczuk, panga , mintaj
Warzywa ok.200g (marchewka , brokuły , kalafior itp )

ok. 16-30- 17.30 - trening
odrazu po treningu 80g gainera PXS, 15-20 min pozniej bialko serwatki 30g


ok. 18.30 - posiłek 4 potreningowy
taki sam jak 3 posiłek

ok . 22h - 5 posilek
tunczyk 70g
kromka razowego chleba
pomidor
lub
chudy twaróg z jogurtem naturalnym

[/URL]
[/URL]
[/URL]
[/URL]

chetnie stestuje jakis ph. fajnie by bylo supervara stestowac idealnie by mi sie nadal do malego recompu. albo jakies cacko z ox pharm. ale jak nie da rady to suple tez moga byc.

1. wiek 22 lata
2. waga 96 kg
3.
Ramie: 45,5
Przedramię: 37 cm (ręka zgieta 90stopni)
Udo:66 cm
Łydka: 42 cm
klatka: 123 cm
Barki: 146 cm
Brzuch: 91cm
4.staż 5,5 lat z połroczną przerwa
5. Wycisk: 120 x 6 skos
martwy : 190kg
przysiad - nie cwicze nog(kontuzja)

Poniedziałek: klatka
-Wyciskanie na klatkę prosta ławeczka 12 10 8 6
-Wyciskanie na skosie w góre 12 10 8
-Hantle na skosie 10 8 8
superseria: 2serie
-wyciskanie na maszynie siedzą
-butterfly

Wtorek (biceps,triceps)
serie łączone:
-Uginanie łokci stojąc z hantlami - 4serie (pierwsza rozgrzewkowa)
-Wyciskanie francuskie leżąc łamanego gryfu - 4serie (pierwsza rozgrzewkowa)

- modlitewnik (jeden trening sztanga łamana, a kolejny z hantelka) 3serie
- wyciskanie hantelki jednorącz zza głowy siedząc 3 serie

- hantlami na ławce skośnej (z kazda seria wiekszy kąt pochylenia) 3serie
- prostowanie ramion przy na wyciągu (zamiennie drązek i linki) 3serie

- pompki na 3 punktach podparcia na dopompowanie trica 2 serie 20powtórzen

Środa: Barki, kaptury
- wyciskanie hantlami serie z zmniejszanym obciazeniem
- unoszenie ramion bokiem 3serie
- podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem 3serie
- unoszenie ramion w opadzie 3serie

nogi:
prostowanie ud siedzac
zginanie ud lezac
wyciskanie na maszynie
- lydki na maszynie



piatek: Plecy,kaptury

-Podciąganie szeroki chwyt 3serie
- Martwy 4 serie
- Przyciąganie hantli w opadzie tułowia 3serie
- Przyciaganie drążka wyciagu górnego za kark 4serie

-szrugsy sztanga

8. suplementy
białko(whey platinum SAN,) ok 20min po treningu
gainer PXS 30%
clout + labrada supercharge+ mono PXS


9. dieta

ok. 8-9h 1 posiłek
mix płatki owsiane 100g + 40g WPC
20g masła orzechowego

ok. 11h - 2 posiłek
4 kromki razowego chleba
Szynka z Indyka ok. 40g
tunczyk z puszki 70g
pomidor


ok. 14 - 3 posiłek przedtrenigowy
Ryż 100g lub Makaron czterojajeczny 100g Kasza Gryczana 100g
Pierś z kurczaka bez skory ok.150g lub Ryba ok 150g ( miruna , morszczuk, panga , mintaj
Warzywa ok.200g (marchewka , brokuły , kalafior itp )

ok. 16-30- 17.30 - trening
odrazu po treningu 80g gainera PXS, 15-20 min pozniej bialko serwatki 30g


ok. 18.30 - posiłek 4 potreningowy
taki sam jak 3 posiłek

ok . 22h - 5 posilek
tunczyk 70g
kromka razowego chleba
pomidor
lub
chudy twaróg z jogurtem naturalnym

[/URL]
[/URL]
[/URL]
[/URL]

chetnie stestuje jakis ph. fajnie by bylo supervara stestowac idealnie by mi sie nadal do malego recompu. albo jakies cacko z ox pharm. ale jak nie da rady to suple tez moga byc.

[Repro]

wiek 18 lat
waga 82 kg zjechalem z 89 %-)
wymiary
Ramie: 39
Przedramię: 34 cm (ręka zgieta 90stopni)
klatka: 106 cm
Barki: 125 cm
Brzuch: 91cm
Łydka: 40 cm
Udo:60 cm

staż 15 miesiecy w tym 2 wakacyjne na pelnym luzie
wycisk: 100 x 2 skos
martwy : 120kg
przysiad - nie mam stojakow ale 100 na innej silce szlo
nie ćwicze siłowo


Poniedziałek: plecy+triceps
-Martwy ciag 4serie
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie
-podciaganie na drazku nachwytem 3 serie
-wioslowanie hantlem 3 serie
-sciaganie wyciagu gornego do klaty 4 serie
-przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 3 serie

-pompki na poręczach 4serie max
-prostowanie z linka wyciagu 4 serie
-odwrotne pompki 4 serie


Środa: Barki, nogi
-wyciskanie tyl 4 serie
-unoszenie hantli na bok 4 serie
-podciagnie sztangi do brody 4 serie
-unoszenie sztangi w przod 4 serie+ unoszenie halnti w opadzie
-szrugsy sztanga

-wypychanie na maszynie 4 serie
-prostowanie nog w siadze
-wykroki z hantlami 3 serie
-przysiady ze sztanga ale to sa male obciazenia rzedu 40kg takie ktore sam moge wziasc i odzloyc




Piatek: klata+bic

-wyciskanie skos ujemny 4 serie
-pompki na poreczech 3 serie
-przenoszenie hantla 4 serie
-wyciskanie skos dodatni 3 serie+brama serie


plan moze ulec zmianie trenowalem ostatnio systemem
klata+plecy
łapy
nogi+barki
bylo bardzo ok


Ostatnia suplementacja:
ostrowia
noz iv


Dieta
obecnie low carb

5 posilkow

jajka +oliwa/omlet
trening
ryz mieso salatka+slonecznik
jajka +oliwa/omlet
bialko oliwa warzywa
twarog/bialko oliwa+orzechy

Fotka

[kleju45]

1.Wiek 24l;ata
2.Wagę 94kg
3.Wymiary
klatka 112, biceps 43, udo 64
4.Staż treningowy ok 7 lat
5.Wyniki siłowe(wycisk 140kg ,MC 180, siadow dawno nie robilem maxa ostatnio 120x7)

7.Aktualny plan treningowy (trening obwodowy wszystkie partie 3x w tygodniu po 3-4 serie na patrtie)
8.Suplementacje z ostatnich 3 miesięcy
-witaminy i mineraly
-ZMA
-omega3
- Arom-X
-cissus drol
-PxS Monohydrat
-PxS aminokwasy
9.Dieta
Low Carb

[img=http://img32.imagesh...0011gwh.th.jpg]




Moga byc suple i moze byc PH jestem chetny

[Charles Bukowski]

1.Wiek:
33 lata

2.Waga:
81 kg

3.Wymiary:
90 - 60 - 90
Wzrost - 172 cm,
Klata - 110,
Pas - 88,
Udo - 62,
Łydka - 43,
Bic - 42.

4.Staż treningowy:
4 lata, potem przerwa i powrót. Aktualnie longiem ćwiczę od 5 lat.

5.Wyniki siłowe (wycisk,ciągi,siady):
Wycisk na płaskiej - 145 kg,
maksy martwego i przysiadów to dla mnie niewiadoma. Aktualnie moje wyniki oscylują na poziomie 150-160 kg w 5, może w 6 powtórzeniach...

6.Aktualne fotki:
Są ankiecie. W porównaniu z tamtymi fotami trochę się zmasowałem

7.Aktualny plan treningowy:
Trenuję 5 razy w tygodniu po 35-40 minut. Ćwiczę intuicyjnie. O treningu, jego intensywności i liczbie serii decyduje dyspozycja dnia, dieta i rodzaj suplementacji. Na razie jednak w:
Pon - klata + brzuch (superserie i łączone),
Wt - Plecy,
Śr - Nogi + brzuch,
Czw - Barki + kaptury,
Pt - Tric + Bic + przedramiona + brzuch.
Od 19 czerwca do 1 lipca - wyjeżdżam na urlop w góry. Potem wracam i jestem chętny na testy.

8.Suplementacje z ostatnich 3 miesięcy:
Witaminy + omegi + białko,
Kreatyny: Supercharge z Labrady, SP 250 - Gaspari, Nitro Fire z Prolaba,
Spalacze - APP + Venom...

9.Dieta:
5 posiłków dziennie + 30-40 gr białka przed snem. Low carb. W niedzielę robię ładowanie węglami. Każdego dnia jem coś innego. Treningi zaczynam ok. 8 rano. I tak:
ok. 6.30 - płatki owsiane z bakaliami na wodzie (mój ulubiony posiłek!),
Przed i po treningu - suple.
ok. 10 - 2-3 kromki razowego pieczywa + wędliny + 2 pomidory + łycha masła orzechowego.
13. - wołowina albo ryba + ryż brązowy albo kasza albo makaron ( tu wszystko zależy od celu - masa czy redukcja...) + brokuły + oliwa z oliwek,
16. - jw.
19. - zazwyczaj makrela wędzona lub tuńczyk w sosie własnym...
22. - białko.

Chętnie stestuję jakieś boostery teścia + spalacze. Jakby coś, jestem otwarty na propozycje

[tomczer17]

na kiedy przewidziane sa te testy? na wakacje?czy raczej dopiero po?

na kiedy przewidziane sa te testy? na wakacje?czy raczej dopiero po?

[JOR5]

tomczer17, tez nie wiesz czy wchodzic na cykl?;D

podlaczam sie do pytania...

[vhailor]

ja też ^^

[tomczer17]

no cos w tym stylu. ta informacja na kiedy przewidywane sa testy jest raczej istotna

no cos w tym stylu. ta informacja na kiedy przewidywane sa testy jest raczej istotna

[nrw]

Testy rusza jak najwczesniej sie da z tego powodu czekamy na zgloszenia dzis do północy.

[vhailor]

1.Wiek
19

2.Wagę
82-83

3.Wymiary
wzrost:182 cm w dowodzie
łapka coś koło 39-39,5 i idzie w górę , wracam do formy
pas 83 na czczo i leci w dół jw

4.Staż treningowy
niecałe 2 lata
5.Wyniki siłowe(wycisk,ciągi,siady)
rekordy
WL 110x2
MC 190
Siady 185x4
aktualnie trochę mniej nie mierzę teraz

6.Aktualne fotki ( przod oraz tył sylwetki)




7.Aktualny plan treningowy
FBW 15-10-5

dwa zestawy

A
przysiady
wycisk skos
wiosło nachwyt
wyciskanie żołnierskie
podciąganie wąskim podchwytem
pompki na poręczach
brzuch+przedramiona+łydki mix

B
wycisk na płaskiej+podciąganie nachwyt
przysiady+wycisk częściowy z przodu na barki SMITH
pompki na poręczach+uginanie ze sztangą łamaną
brzuch+przedramiona+łydki MIX

8.Suplementacje z ostatnich 3 miesięcy
przez ostatnie 3 miesiące nic
w tamtym tyg zacząłem jeść końcówkę mono PxS , xtend, białko z Hansy jakieś ostatnie porcje labrady przed treningiem poszły

9.Dieta
wyliczone makro składniki trzymam się swoich wytycznych 5-6 posiłków dziennie
nie jem cały czas tego samego ale dietę mam dopracowaną

przykładowo
rano białko 40g Hansa + 150g owsianych
4jaja+makaron razowy+warzywa
mięso+makaron razowy+warzywa
trening
gainer albo białko i banany
mięso+ryż biały+coś do smaku
2 serki wiejskie+orzechy włoskie/olej lniany

w dnt więcej tłuszczy mniej węgli

10 Cel:
Mój cel to rekomp
a dokładniej cel jest jeden :

dojeba* się na wakacje jak najwięcej

dieta będzie podstawą oczywiście

[Szymer]

1.Wiek 19lat
2.Wagę 97
3.Wymiary
Wzrost - 180 cm,
Klata - 120,
Pas - 92,
Udo - 68,
Łydka - 44,
Bic - 44
4.Staż treningowy 3,5 roku
5.Wyniki siłowe(wycisk,ciągi,siady)
wycisk145kg
martwy210kg
przysiad: sztangielkami 40kg
6.Aktualne fotki ( przod oraz tył sylwetki)

7.Aktualny plan treningowy
klata+tric
4xbrama+skos góra
4xpłaska sztangielki
3xdipsy
3xrozpiętki

4xpompki tyłem
4xfrancuz leżąc
3xwyciąg

barki+nogi
4xsztanga przód+wzosy stojąc
4xwycisk sztangielek
4xwznosy w opadzie
3xpodciąganie do brody
4xszugsy

4xprzysiad sztangielki
4xwykroki
4xwspięcia łydek

plecy+bic
4xwyciąg+wiosło szeroko
4xwiosło pół sztangą
4xwyciąg na prostych rękach
4xmartwy

4xlinki+sztangą uginanie
3xmłotki
3xmodlitewnik
1xuginanie o kolano

8.Suplementacje z ostatnich 4 miesięcy
cykl na krecie 2 miechy. clout+nitrobolon2,bcaa,białko,omega3, witaminy. następnie redukcja:venom, bcaa, beta-alenina,glycer grow, coffeina, białko, witaminy, omega.
9.Dieta
1. 5 jajek, 100g owsianych i wpc
2,3,4. pierś 200+ryż, sałatki różne i tłuszcz
5. twaróg+wpc
dochodzą owoce, warzywa i orzechy o róznych porach


Chętny na ph i na suple. cel sucha masa

---

ja 111.JPG

Plik ściągnięto 576 raz(y) 214,83 KB

DSCN1060-1.JPG

Plik ściągnięto 581 raz(y) 139,83 KB

[JOR5]

1. WIek 20 lat
2. Waga 78kg
3. Wymiary

wzrost 184cm
Biceps 39,5
Klatka 112 napieta
Udo 58cm
Łydka 38cm
Talia 78cm

4. Staz Treningowy 3,5 roku

5. Wyniki silowe

WL ~ 125kg
MC ~ 150kg
P ~ 150kg

6. **Dieta***

1. (B:42 W:75g T:50)
- Płatki owsiane 80g
- Jaja kurze 180g + 90g bialka + 15 WPC
- dzem
-orzeszki ziemne/wloskie/slonecznik 50g

2. (B:23 W:28 T:2)
- Chleb Ciemny 50g
- szynka z kurczaka/indyka 100g

- warzywa (pomidor/ogorek/rzodkiewka/salata)

3. (B:35 W:77 T:3)
- Ryz brazowy/makaron pelnoziarnisty 100g
- Piers z kurczaka 150g
- warzywa

4. (B:35 W:77 T:3)
- Ryz brazowy/makaron pelnoziarnisty 100g
- Piers z kurczaka 150g
- warzywa

5. (B:35 W:77 T:3)
- Ryz brazowy/makaron pelnoziarnisty 100g
- Piers z kurczaka 150g
- warzywa

10 minut po treningu Profi whey mass 80g (35g/35g)

6. (B:42 W:25 T:42)
-50g groszku
-50g kukurydzy
-100g kapusty pekinskiej
-50 ogorka
-50g majonezu
-20g ketchupu
-150g kurczaka

na noc 40 g pro longatum

bialko - 250g 3,1g/kg.m.c
weglowodany -359g 4,4g/kg.m.c
tłuszcze - 100 1,3g/kg.m.c

3340 kcal

7. Aktualny trening Split 4 dniowy, z zastosowaniem metody wstepnego zmeczenia miesni, cwiczenia dobierane instynktownie, glownie wolne ciezary

8. Suplemntacja z ostatnich 4 miesiecy epithin-e z GL PCT ASSIST, XS, HP ,CP (suple mnie nie ruszaja niestety)

9 CEL czysta masa miesniowa

10. aktualne fotki







po treningu

[tomczer17]

czyli mozemy sie spodziewac ze testy rusza juz na poczatku wakacji? super. mi to by pasowalo

czyli mozemy sie spodziewac ze testy rusza juz na poczatku wakacji? super. mi to by pasowalo