[Rashes]

Witam wszystkich, parę miesięcy siedzę na forum raczej nie piszę zbyt dużo ale pomyślałem, że założę sobie dziennik treningowy coby mieć zapisane jak dokładnie to wygląda. Mam na imię Paweł, mieszkam w Jeleniej Górze, mam 20 lat i chodzę na polibudę.
Wymiary:
Waga: 93kg
Wzrost: 176cm
Klatka: 118cm
Barki: 134cm
Biceps: 43,5cm
Przedramię: 33cm
Udo: 69cm
Łydka: 43cm
Pas: 95cm

Zdjęć nie daje bo to nie galeria poza tym jest tłusto ale w zeszłym roku redukowałem, było 107kg i 119cm w pasie teraz było trochę masowania dla podkręcenia metabolizmu, a znowu wchodzę na redukcje już bardziej złożoną.

Dieta:
Treningowe
1 Posiłek.
250g białka jaj, 200g twarogu, 100g zmielonych płatków owsianych (omlet)
2 Posiłek.
200g piersi z indyka, 200g brokułów
3 Posiłek (przedtreningowy)
200g piersi z indyka, 100g makaronu pełnoziarnistego, 200g brokułów
Po treningu 50g glukozy, 20 minut potem 50g białka
4 Posiłek (potreningowy)
200g piersi z indyka, 100g makaronu pełnoziarnistego, 200g brokułów
5 Posiłek.
200g piersi z indyka/wołowiny/ryba, 200g brokułów, 10g oleju lnianego
6 Posiłek.
50g białka na noc (czasem dorzuce orzechy włoskie jak jestem głodny)

W dni nietreningowe podobnie
1 Posiłek.
250g białka jaj, 200g twarogu, 70g zmielonych płatków owsianych (omlet)
2 Posiłek.
200g piersi z indyka, 50g makaronu pełnoziarnistego, 200g brokułów
3 Posiłek
200g piersi z indyka, 50g makaronu pełnoziarnistego, 200g brokułów
4 Posiłek
200g piersi z indyka, 200g brokułów
5 Posiłek.
200g piersi z indyka/wołowiny/ryba, 200g brokułów, 10g oleju lnianego
6 Posiłek.
50g białka na noc (czasem orzechy)

Ogólnie unikam węgli bo siedzą mi na żołądku, lepiej bez nich się czuje, ale na trening muszą być.

Trening.

Ostatnie 2-3 tygodnie był 4 razy w tygodniu na planie 3 dniowym ale zauważyłem, że plecy nie nadążają z regeneracją więc wróciłem na 3 dniowy.
Poniedziałek: klata bic
Środa: plecy tric
Piątek: barki nogi
standardowy ale dobrze działa.

[Rashes]

28.09.2009

Poniedziałek - klata+bic

Płaska: rozgrzewka 60x15 80x10 100x10 110x1 120x1 130x1 (sprawdzałem mniej wiecej max)
Skos: hantle 3 serie 32kgx8
Brama 3 serie po 4 sztabki pompowanie na max
Maszynka (butterfly chyba) jednorącz na max 3 serie

Bic
Uginanie sztangi prostej 35x12 45x8 45x6 więcej bym zbyt bardzo bujał
Połówkowe uginanie hantli na modlitewniku 90st. 16x8 20x8 22x8
Uginanie sztangi prostej nachwytem + młotki przy ciele na ramienny 35x8 + 20x8 3 serie

Ból przedni, pompa mocna, weszło ładnie

[JOR5]

moj parntner treningowy:D

powodzenia

pzdr!

[Rashes]

30.09.2009

Środa - plecy+tric

Plecy
Martwy ciąg: 60x10 100x6 140x4 180x4 200x2
Podciąganie na drążku do klatki: 3 serie po 8/8/6 powt.
Wiosłowanie: 60x10 80x10 80x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 8x10szt 6x11szt 6x12szt

Tric
Francuz leżąc 35x10 40x8 45x8
Ściąganie linek wyciągu górnego w dół z nawróceniem: 12x6szt 10x7szt 10x8szt
Francuz jednorącz w siadzie + Prostowanie ramion na wyciągu: 10x10+10x8szt 10x10+8x9szt 10x10+8x10szt

Brzuch
Unoszenie tułowia na ławce 30st.+ allahy: 3serie 20powt+12x7szt

Martwy całkiem łatwo dorzucę za tydzień, tric porządnie spompowany

[BigCityLover]

wcinasz jakieś suple/ph/saa?

[Rashes]

Za tydzień kończę propa, Epi jeszcze z 2-3 tygodnie, potem wchodzę na 11test na 4 tygodnie.

[Rashes]

02.10.2009

Piątek - nogi+barki

Nogi
Przysiad kulturystyczny: 60kgx15 100kgx12 130kgx10 150kgx8 (plecy bolały...)
Wypychanie na suwnicy: 150kgx15 200kgx12 252kg10 302kgx8
Prostowanie nogi (naprzemiennie) na maszynie: 15x12szt 15x12szt 15x12szt+20x12szt obunóż
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 8x9szt 8x10szt 8x11szt
Łydka na maszynie siedząc: 75kgx12 80kgx10 90kgx10

Barki
Wycisk zza głowy: 30kgx15 40kgx12 50kgx10 60kgx8 70kgx6
Unoszenie sztangielki przed siebie oburącz eksplozywne z powolnym opuszczeniem: 16kgx15 20kgx15 20kgx15
Unoszenie sztangielek na boki: 3x10kgx12
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x14kgx12
Shrugsy 3x80kgx15

Mało mocy dzisiaj, od wczoraj zajęcia na polibudzie i sążnie stukniętego gościa mamy od materiałów budowlanych cyrk na kółkach... Ale barki ładnie siadły

[Rashes]

05.10.2009

Poniedziałek - klata+bic

Płaska + uginanie sztangi łamanej: rozgrzewka 60kgx15+25kgx15 80kgx10+35kgx12 100kgx8+45kgx10 110kgx5+50kgx7
Skos + uginanie naprzemienne hantli z supinacją : hantle 3 serie 32kgx8 + 12kgx18 16kgx14 18kgx10
Brama + uginanie chwytem młotkowym przy ciele na ramienne: 4 serie po 4 sztabki pompowanie + 18kgx12 22kgx10 24kgx8
Przedramiona 4 serie uginania hantli

Trening bardzo szybko miałem tylko 30 minut, więc wszystko w superseriach. Bolą mnie strasznie całe ręce bo w sobotę miałem festyn na mojej wsi i startowałem w siłowaniu się na rękę (niestety nie miało to wiele wspólnego z prawdziwym armwrestlingiem) ale wygrałem choć łatwo nie było i mam darmową kolację dla dwojga w restauracji

Zaczynają mi się zajęcia ze sportu na polibudzie i jakaś mała siłownia jest na sali to prawdopodobnie będę tam robił bardziej wytrzymałościowe treningi bo cały ciężar to ~100kg. Trening zaliczam jako udany i intensywny. Dzisiaj skończyłem propa, Epi mam jeszcze z 70 caps. potem wchodzę na 3 puchy 11test z BCL a na odblok na razie przewiduję complete pct+ 2x 6oxo extreme pomyślę jeszcze czy czegoś nie zmienić.

[JOR5]

napisz cos o efektach...

pzdr!

[Huno]

Jakieś fotki będą?

[sikora]

[Rashes]

Witam, po dość długiej przerwie. Postanowiłem reaktywować dziennik choć za wiele wcześniej nie popisałem sam już nie pamiętam z jakiego powodu. Tym razem jednak sytuacja wygląda nieco inaczej. Studia zmusiły mnie do przeprowadzenia się do Wrocławia przez co niestety nie jestem w stanie ćwiczyć z JOR5'em. Od grudnia do sierpnia miałem przerwę w treningach spowodowaną nawałem projektów w budzie i dupa mnie zostawiła to miałem doła Śmieciowe żarcie, piwo i żałosny tryb życia spowodowało że w sierpniu wyglądałem już jak utuczony knur. Na szczęście się opamiętałem i wznowiłem treningi, do tej pory sam komponowałem sobie trening, dietę suple i inne cuksy i jak to bywa w amatorszczyźnie raz na wozie raz nawozem z formą było różnie. Teraz nad wszystkim czuwa JOR5 . Postęp w jego wiedzy i doświadczeniu ostatnimi czasy stworzył między nami taką przepaść, że nie jestem już zdolny do dyskusji z nim więc ma on ostatnie zdanie w każdym aspekcie kulturystyki dla mnie.

Koniec smętów, do rzeczy.

Cel na najbliższe miesiące to absolutna redukcja.

Kilka danych z sierpnia:
Waga: 97kg
Wzrost: 176cm
Pas: pod pępkiem - 107cm, talia - 95cm
reszty wymiarów nie znam po zobaczeniu pasa nie chciałem nawet na to patrzeć.

Foto spaślaka (dla motywacji):
Przód

Tył

Bok

Po pierwszym treningu było nieciekawie siłowo żenada, na ławeczce hantelki 12kg ledwo...

Aktualnie jest nieco lepiej po 2 miesiącach ogólnorozwojówki zdecydowaliśmy że mięso mimo redukcji też wpadnie po takiej przerwie więc teraz 3 tydzień leci mono PxS 5g na czczo i w treningowe 5g wieczorem, gainer PxS po treningu przed aero 75g i przedtreningowo 2 miarki white flooda.
Dieta wygląda podobnie jak kiedyś bo sprawdzona i działa:

1 Posiłek.
6 białek jaj L, 100g zmielonych płatków owsianych, 25g rodzynek, łyżeczka kakao, cynamonu, kropla aromatu waniliowego, słodzik (omlet) i 100g twarogu, 100g jogurtu nat., słodzik (polewa)
2,3,4,5 Posiłek.
150g piersi z indyka, 50g ryż basmati/jaśminowy, łyżka oliwy z oliwek(przed i po trenongowy bez), warzywa
6 Posiłek.
200g twarogu
Kalorycznie wychodzi prawie 3000kcal

Trening:
Poniedziałek: wolne/aero
Wtorek: wolne/aero
Środa: klatka, biceps, przedramiona, aero
Czwartek: czwórki, triceps, aero
Piątek: wolne/aero
Sobota: plecy, przedramiona, aero
Niedziela: barki, dwójki, aero

Klatka, biceps:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [15/12/10/8]
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej [15/12/10/8]
3. Rozpiętki na ławce skośnej [15/12/10/8]
4. Młotki [15/12/10/8]
5. Uginanie rąk ze sztangą prostą [15/12/10/8]
6. Uginanie rąk na modlitewniku - maszyna [15/12/10/8]

Czworogłowe, łydki, triceps:
1. Pompki na poręczach - maszyna [15/12/10/8]
2. Wyciskanie francuskie leżąc [15/12/10/8]
3. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15/12/10/8]
4. Przysiady ze sztangą z przodu [15/12/10/8]
5. Wyciskanie na suwnicy [15/12/10/8]
6. Prostowanie nóg w siedzeniu [15/12/10/8]
7. Łydki na maszynie siedząc [4*MAX]

Plecy:
1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15/12/10/8]
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15/12/10/8]
3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [15/12/10/8]
4. Wiosłowanie sztangielką [15/12/10/8]
5. Martwy ciąg [15/12/10/8]

Barki, dwugłowe:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15/12/10/8]
2. Unoszenie sztangielek na boki [15/12/10/8]
3. Unoszenie sztangi przed siebie z uniesieniem rąk w końcowej fazie* [15/12/10/8]
4. Odwrócony butterfly [15/12/10/8]
5. Shrugsy [15/12/10/8]
6. Wyprosty tułowia w leżeniu wolnopodpartym na plecach* [10/10/10/10]
7. Uginanie nóg w leżeniu [15/12/10/8]
8. Uginanie nóg stojąc [15/12/10/8]

* właściwie nie wiem czy to ma nazwę albo jak to opisać, jeśli ktoś jest ciekaw niech zapyta JOR5'a

Na początku zawsze jest oczywiście rozgrzewka 5minut na bieżni lub rowerku a później standard z hantelkami 3kg. Brzuch pod koniec treningu 4x15 ekscentryczne rozciąganie + świece chyba, że na to też ktoś zna dobrą nazwę

Aero stałe tętno 135hr, zwiększane co tydzień +5minut aż dojdę do 60min potem dokładam jeden dzień w tyg. i zmniejszam do 45min. i tak aż się możliwości skończą lub JOR5 powie inaczej


Trening z dzisiaj:
Pompki na poręczach - maszyna [15*90/12*110/10*130/8*140] (napisane jest 1szt=10)
Wyciskanie francuskie leżąc [15*25kg/12*30kg/10*35kg/8*35kg] (zakładając, że łamana waży 15kg ale mogę się mylić)
Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15*/12*/10*/8*]
Przysiady ze sztangą z przodu [15*40/12*50/10*60/8*60] jakoś strasznie niewygodnie dzisiaj...
Wyciskanie na suwnicy [15*/12*/10*/8*]
Prostowanie nóg w siedzeniu [15*/12*/10*/8*]
Łydki na maszynie siedząc [40/50/60/70kg]

Gainer PxS, po kilku minutach..
Aero 45min. Teraz aero kręcę po każdym dniu treningowym, w przyszłym tygodniu up do 50minut.

Dzisiejsza wypiska trochę zdupy bo decyzję o wznowieniu dziennika podjąłem po treningu JOR5 uznał, że to dobry pomysł a przyznam, że nie liczyłem dokładnie sztabek na maszynach więc nie chcę podawać bujd.

[JOR5]

teraz bede mial lepszy wglad w to co robisz i wspolnie zrobimy z Ciebie ludzi

spadki formy OGROMNE, ale przynajmniej bedzie lepszy efekt wizualny na koniec heh

jutro poczytam bardziej wnikliwie bo teraz spiesze sie na uczelnie...

powodzenia i trzymam kciuki!

[triple_ex]

dlaczego nie robisz nóg razem na jednej sesji ? + jak dla mnie to aero w dniu treningu nog bym odpuscil, po nogach teoretycznie powinienes rzygac : D wiec skad tu sily na aero

ciekaw jestem jak Ci to wyjdzie, JOR5, to dobry zawodnik, wie co robi, tez mi pomogl nie raz, takze bierz sie w garsc chlopie i do roboty

[Rashes]

Kiedyś robiłem i po przysiadach już nie mogłem w zaatakować dwójek z całą siłą. Tak samo jak w ramionach rozdzielony biceps i triceps na osobnych sesjach tak podoba mi się rozdzielenie nóg, ponadto treningu nie układałem sam. Ten trening do końca grudnia będzie szedł później JOR5 powiedział, że ma dla mnie już jakieś zmiany, być może będzie większe przetasowanie