[vhailor]

Czwartek

PLECY/BICEPS
starałem się wolno opuszczać i ostro w górę choć przy MC i podciąganiu w granicach rozsądku biceps oczywiście katowanie na 4 s opuszczania

podciąganie rozgrzewka + , 6x+15kg , 6x+20kg , 5x+25kg , 5x+25kg
podchwyt (można powiedzieć że yates rows) 6x90kg , 6x100kg , 6x100kg
MC 6x100kg , 6x120kg , 6x130kg na 130 już ciężko z chwytem muszę go wzmocnić bo wstyd chociaż nie używam magnezji

młotki stojąc 4x6 18kg
uginanie na ławce skośnej z obrotem 2x6 10kg
uginanie w podporze o kolano2x6-8 8kg

na koniec rozciąganie pleców i bicepsu 3 serie na każdą partię po 30s

brzuch unoszenie w zwisie 3x20 , brzuszki na pół-piłce z 2 hantlami po 3 kg w rękach 3x20 , rozciąganie brzucha na piłce



dobra pompa siła idzie dzisiaj dało się odczuć wczorajszy trening muszę więcej spać ale robota mnie dobija a dziś ostry zapierdol mimo że nie pracuje fizycznie

Dieta z czwartku

rano 4 g bcaa , daa , kreatyna

omlet z 50g owsianych 4białek 2 żółtek + DŻEMOR %-) + 1caps o3 + 1 tab Life essence

200g kurczaka z ryżem(100g) + 1caps o3 + 1 tab Life essence

200g kurczaka z ryżem(100g) + 1caps o3 + 1 tab Life essence

gainer PxS (sypię tak do poziomu 150 ml w szejkerze wie ktoś ile to g ? )

2 miarki xtend , cytrulina , aakg , beta alanina , leucyna

trening

po treningu gainer PxS , kreatyna, leucyna, beta alanina

na noc owsiane z twarogiem bo byłem tak styrany że nie chciało mi się nic robić do jedzenia

przed snem 4 g bcaa , gaba , daa , glutamina

kurczaka robię na grillu więc jest dietetycznie ( tylko takiego jem praktycznie doprawionego jakimiś ziołami delikatnie)

muszę więcej warzyw jeść, poprawię się

myślę, że jak na wagę 82,5 napierdalam w miarę dobre ciężary sylwetka się zmienia choć waga nie aż tak bardzo dojebałem kalorii ale chyba będę musiał tłuszczy dodać. Nie wiem czy to nie o3 tak mi metabolizm przyspieszyło chociaż w sumie zawsze miałem dobry

walczymy o coś muszę jak najwięcej teraz zrobić żeby po sylwestrze z dobrego pułapu wystartować z cyklonem

[Russell]

[VSOP]

ja jak sypie to jest tak +/- 190. mam ten shaker z bbn daje porcje 100-110g

[vhailor]

to zwiększymy za tydzień

[vhailor]

Niedziela

NOGI/BARKI
wolne opuszczanie

Przysiady rozgrzewka + 6x100 , 6x125kg , 6x125kg , 6x125kg
wypychanie na suwnicy 3x6 250kg
wykroki z hantlami po 18 kg na rękę 3x6
MC na prostych nogach 2x6 100kg lajcik na uzupełnienie

wycisk stojąc (lekka pomoc nogami na dole) 6x50, 6x60kg , 6x65kg , 4x70kg
unoszenie bokiem 6x 12kg 3x6 18kg
unoszenie w przód ze sztangą 2x6 15kg , 20kg
szrugsy 6x50kg , 6x80kg


rano 4 g bcaa , kreatyna , daa

jajecznica z 6 jajek na szynce , kawałek pieczywa + caps 03 + 1 tab life essence

indyk z makaronem razowym i warzywami po włosku ala spagetti + o3 + LE

gainer pxs ~100g

2,5 miarki xtend , 1,5 g cytruliny 2 g aakg , 1 g ba , 2 g tyrozyny ,

trening

100g gainera PxS leucyna kreatyna

kurczak z ziemniakami + o3 + LE

teraz nie wiem czy pizza nie będzie bo tak wyszło akurat ale w tygodniu to już 100 % czysta dieta jest więc myślę że git

[matty1]

pizza dobra rzecz, raz na jakiś czas wskazana

[slayerek]

dobra pizza nie jest zla

[vhailor]

no po tej pizzy od rana cały nabity chodzę %-)
i spało się elegancko

[matty1]

pizza na masę dobra,

zręsztą po intensywnym treningu mozna wszamać np. z tuńczykiem,

[manic]

[Russell]

spompowany chyba musculi abdominis

[manic]

[vhailor]

TYDZIEŃ REP RANGE
tempo 2/1/2 ( mniej więcej )

wycisk hantli skos 9x34 , 9x36 , 9x40 , 9x40 w sumie 40 poszło na lajcie na następny raz 45 spróbuje powinno pójść
wyciskanie na maszynie siedząc 3x8 nie wiem jaki ciężar ale tam 4 sztabka od końca chyba
pompki na poręczach 3x8 +30kg

wycisk wąsko8x70 , 8x80 , 7x80
prostowanie na wyciągu nachwyt2x 14 sztabka
prostowanie ramion stojąc tyłem do wyciągu na linkach zza głowy 2x 11 sztabka



dobry trening dziś , zapierdol straszny w robocie ale jestem zadowolony w sumie

dieta to
rano 4g bcaa , kreatyna , daa

omlet z 5 białek , 2 żółtek , 70g płatków owsianych + o3 + LE

200g kury , 100g ryżu z warzywami + o3 + LE

200g kury , 100g ryżu z warzywami + o3 + LE

100g gainera pxs , 3 g leucyny , 4 g bcaa

3g cytruliny , 3 g aakg , 1,5 g Beta alaniny , 3 g l-tyrozyny

trening

po treningu 100g gainera pxs 3g leucyny 4g bcaa , 5g kreatyny

200g kury , 100g ryżu + warzywa + o3 + LE

na noc teraz wypije glutaminę , daa , gaba +witamina C

[vhailor]

CZWARTEK

2/1/2

Podciąganie nachwyt 4x7-9 20kg
przyciąganie wyciągu do brzucha 3x12 ~ 70kg
MC 2x15 105kg lajtowo na koniec

biceps stojąc sztanga prosta 4x7-9 30-40kg
biceps ławka skośna 2x12 9kg
biceps modlitewnik jednorącz 2x15 7kg piękna pompa


weekend spędziłem w górach. Dieta była obfita ale jadłem 3 razy dziennie mniej więcej większe ilości i coś tam się zagryzało w między czasie bo nie było kiedy. Ze 2 razy wpadł jeszcze jakiś mc donald podczas drogi. Wypocząłem pięknie. Wymasowałem się w spa i jest spoko. Trening odpuściłem bo w hotelu był remont siłowni ... ;/


PONIEDZIAŁEK

NOGI/BARKI

mało czasu na trening miałem bo 45 min ale się uwinąłem

wypychanie na suwnicy 10x200kg , 8x300kg , 8x330kg , 8x330kg
przysiady 10x105kg , 10x115kg , 10x115kg
mc na prostych 2x15 70kg

arnoldki 9x18kg , 8x24kg , 8x24kg , 8x24kg
seria łączona unoszenie bokiem hantle + unoszenie w przód sztanga 3x10+10

suplementacja standard do posiłków omega 3 i LE . po przebudzeniu 4 g bcaa , kreatyna , daa . Na noc daa , glutamina , gaba , witamina c .

przed i po treningu gainer PxS 100g +4g bcaa + leucyna . Dodatkowo tylko przed beta alanina , cytrulina , aakg , l-tyrozyna



zważę się jutro bo jakiś duży zaczynam się robić jak po ubraniach patrzę

[vhailor]

z tamtego tyg

czwartek

KLATA/TRICEPS
tempo 1/0/1

drop seria wycisk skos hantle 2x 40 34 28
ściąganie linek wyciągu + wycisk płasko smith 2x 14kg + 60,70,80kg
pompki na poręczach 2x + 30kg

wycisk wąsko drop seria - nie pamiętam już ciężaru 2x
prostowanie na wyciągu nachwyt + prostowanie na linkach 2x
prostowanie jednorącz 2x

sobota

PLECY/BICEPS
tempo 1/0/1

ściąganie drążka wyciągu szeroko + podciąganie na drążkubez obciążenia 2x
przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha drop seria 2 x 80->70kg->60kg

biceps stojąc sztanga prosta + młotki stojąc 35kg + 14kg 2x
uginanie z obrotem na ławce skośnej drop seria 2x 10kg->8kg->6kg


jedzie do mnie sling shot , przed świętami podsumowanie a po nowym roku cykl na mocniejszych zabawkach

będzie szło prolo i zejście testovisem
mam SV i będzie leciał

leży w szafce eq-plex ale go może zostawie na wiosnę tylko nie wiem co dozucić do tego ??

odblok 3 x mx force + DAA + kreatynka
jakieś sugestie ? myślałem oral turinabol z neo bo mety już nie ma


w weekend jadłem to co chciałem, szczególnie w niedziele