[czorcia7]

Chciałbym dzisiaj przedstawić Wam kilka podstawowych ćwiczeń przeznaczonych dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią i ćwiczeniami siłowymi lub dla tych, którzy traktują ćwiczenia z obciążeniem jako rekreację i uzupełnienie lub dodatek do innego rodzaju treningów.

Poniższy trening obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu.

Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3 serie natomiast na małe grupy wykonujemy tylko 2 serie.

Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykonać poprawnie technicznie 12 powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie je wykonać na następnym treningu możemy nieznacznie zwiększyć ciężar (o ok. 0,5kg-1kg)

Przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami powinny wynosić:
- do 2 minut dla osób, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej
- do 1 minuty (i mniej) dla osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tłuszczyku

Nasz trening powinien trwać ok. 60 minut.

Oczywiście pamiętamy o poprawnej rozgrzewce przed treningiem oraz o rozciąganiu po treningu



TRENING SIŁOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Klatka piersiowa
wyciskanie hantli lub sztangi na ławce poziomej/skośnej 3 x 8-12




Plecy
przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12




Nogi
wykroki lub przysiady 3 x 8-12




Barki
wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12




Biceps
uginanie ramion ze sztangą/hantlami 2 x 8-12




Triceps
prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12




Brzuch
unoszenie nóg i spięcia do bólu




Życze powodzenia w treningu.
Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net

Pozdr.