[Russell]

Znalazłem go kiedyś w necie, źródło to chyba strona animala, bo tekst napisany w tym klimacie

Moim sposobem na zapanowanie nad czasem, na ogarnięcie siłowni i wykonanie pożytecznego, intensywnego i skutecznego treningu jest wprowadzenie do programu obiegów. Obieg jest, jak sama nazwa wskazuje, zapętloną podróżą od maszyny do maszyny, od ćwiczenia do ćwiczenia. Jak w przypadku każdego wojownika, moim jest życie w drodze. Mówią, że toczący się kamień nie porasta mchem. Czemu więc nie zastosować obiegu na siłowni?

Dla lepszej ilustracji podam wam przykłady obwodów zaprojektowanych tak, by wstrząsnąć daną grupą mięśniową. Podstawą takiego treningu nie jest odpoczywanie między seriami, ale płynne przechodzenie z ćwiczenia do ćwiczenia, aż do zatoczenia pełnego okręgu. Dopiero wtedy możesz dojść do siebie, odpocząć i odzyskać oddech, po czym zabawa zaczyna się od nowa. Nie możesz sobie pozwolić na odpoczynek w trakcie obiegu, nie zasłużyłeś też na relaks.

Ćwiczenia nie zostały ułożone przypadkowo. Ich kolejność ma pozwolić na optymalne rozłożenie sił, tak by każde ćwiczenie było wykonywane na maksa. To tylko sugestie, a nie wypisane sanskrytem prawdy objawione na odległych szczytach górskich. Opracuj własną strategię.. Użyj ulubionych ćwiczeń i stwórz własny plan bitwy, tak by był napisany pod ciebie, bo to tobie ma przynieść efekty. Oto jak ja niszczę swój organizm.



Na duże grupy stosuję pięć obwodów po pięć ćwiczeń. Na mniejsze 4 x 4. Ciężary nie zmieniają się z obwodu na obwód. Postaraj się dobrać sprzęt ustawiony blisko siebie. Podczas projektowania swego kręgu śmierci na początku ustaw ćwiczenia najcięższe. Nie bój się też dopasowywania treningu do dostępnego sprzętu. Pamiętaj, że nie farba i płótno czyni dzieło, ale artysta trzymający pędzel.



Plecy

Pięć obwodów: Podciąganie szerokim chwytem, wiosłowanie sztangą, ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem, ściąganie dolnej linki wyciągu siedząc i prostowanie pleców.

Nogi

Pięć obwodów: Przysiady, wyciskanie nogami, hack-przysiady, prostowanie nóg siedząc, uginanie nóg leżąc.

Barki:

Pięć obwodów: Wyciskanie siedząc, unoszenie hantli bokiem, unoszenie hantli w opadzie tułowia, podciąganie sztangi do brody, szrugsy z hantlami.

Klatka

4 obwody: Wyciskanie sztangi na skosie w górę, wyciskanie na skosie w dół (maszyna), rozpiętki na ławce płaskiej, krzyżowanie linek wyciągu na bramie.

Biceps

4 obwody: Uginania sztangą łamaną, uginania hantlami na ławce skośnej, uginania młotkowe, uginania z linką wyciągu na modlitewniku.

Triceps

4 obwody: Uginanie do czoła leżąc, prostowanie za głową jednorącz, ściąganie linki wyciągu z drążkiem prostym, ściągania liny.

Łydki

4 obwody: Wznosy stojąc, ośle wznosy na maszynie, wznosy na maszynie do wyciskania nogami, wznosy siedząc.


Przepis nie jest skomplikowany Wybierz kilka ciężkich ćwiczeń, wysmaruj łapy magnezją i kręć się aż nie będziesz mógł prosto patrzeć. Oddychaj. Skoncentruj się. Powtórz. To nie bieganie wokół piaskownicy, przebieżka po mieście czy spacer w parku. To cholernie ciężki program, koło śmierci, obwód spodoba ci się

[kleju45]

bardzo ciekawy, juz wydrukowalem i mam zamiar w najblizszym czasie wyprobowac hmmm moze w sobote bo malo ludzi na silowni jest