[slayerek]

69 dzień: nie treningowy

sniadanie: 60g platkow z pelengo ziarna + 3bialka 1zoltko
takie platy na zmiane z owsianymi wcinam:



sniadanie2:50g orzechow mieszanka + aminy
takie to orzeszki mieszam:



obiad: makaron drum 60g + kura piers 150g

obiad2: ziemniaczki okolo 70g + miecho indyka z piekarnika 200g



kolacja : jajecznica 4 jajca + kanapeczki

kolacja2 : bialko 20g + twarog200g - wpadnie

suple: 3sv rano/poludnie/wieczor

[gustavomr]

tym obiadem to mi smaku teraz narobiłeś

[slayerek]

70 dzień:

sniadanie: okolo 60g platkow pelne ziarno + 20g bialka

2 sniadanie: 3 bialak + 1 zoltko

obiad: okolo 60g orzechow + aminy

obiad2: okolo 60g ryz + piersi z kury 140g

przedtreningowy: okolo 60g ryz + piers 150g

supelki przed 50min: gajner 70g (ssalo strasznie) 40min: 1 x viper , 20min: grenn m. 11

supelki w trakcie: PW 15g

supelki po : 70g gajner + 3g leucyna + glukozamina 3g

potreningowy/kolacja: pierozki 200g

kolacja 150g twarog + 60g orzechow

trening bez rozgrzewkowych

barki:

wycisk na shmicie przed klatka - 12x40 12x60 10x65 10x75 (w slingshocie) 10x85 (w sling.) -pierwszy raz w slingu robilem bareczki do przyzwyczajenia/przetestowania, ale z pierwszej proby jest calkiem ok

unosznie na boki hantlami : 12/10 x 4serie

unoszenie przed siebie na maszynkie raczka linka - 10 x 3serie

plecy

wioslo sztanga:
12x60 12x80 10x90 8x100

ściąganie z gory do klatki na maszynie :
10x4serie

przyciąganie siedzac prosto do brzucha na maszynie
10 x 4 serie

brzuchy
4serie na maszynie , 4sewrie na skosne na maszynie

aeroby
rowerek 30min

suple
gm
sv jak w planie 3 razy dziennie
pw
viper
aminy

Duzo wiecej zarcia wcinam , samopoczucie lepsze lecz co do spalania sadla to chyba za szybko z dodaniem kcall ale jeszcze do przetestowania/poobserwowania

[slayerek]

71 dzień: nie treningowy

sniadanie: 60g platkow z pelengo ziarna + 3 bialka + zoltko + 30g bialka

sniadanie2: 60g orzechow mieszanka + aminy

obiad: kasza gryczana 60g + miecho indyka z piekarnika 150g

obiad2: kasza gryczana 60g + miecho indyka z piekarnika 200g

kolacja2 : bialko 20g + twarog150g

suple: 3sv rano/poludnie/wieczor

[slayerek]

72 dzień: nie treningowy

sniadanie: 60g platkow z pelengo ziarna + 3 bialka + zoltko + 30g bialka

sniadanie2: 60g orzechow mieszanka + aminy

obiad: makaron drum 60g + miecho indyka z piekarnika 150g

obiad2: gajner 80g + aminy

kolacja2 : bialko 50g

suple: 3sv rano/poludnie/wieczor

musialem troche w samochodzie podlubac i na obiad drugi wpadl gajnerek

[slayerek]

73dzien:

sniadanie: aminy (i spac spowrotem )

sniadanie2: okolo 30g platkow owsianych + chocapic 40g + 3bialka + zoltko

przedtreningowy: makaron drum 60g + piers kury okolo 150g

supelki przed 30min: 1xFastin +1 viper
supelki przed 4bcaa + 11GM

supelki w trakcie: PW 15g + ( 4bcaa przed aerobami )

supelki po : 80g gainer + 3g leucyna + glukozamina

potreningowy: 60g makaron drum + piers kury okolo 150g

kolacja orzechy 60g + twarog + paluszki

kolacja2 twarog + serek "danio" podobny


trening: (bez rozgrzewkowych)
Nogi + triceps

nogi

przysiady:

10x100 10x130 6x150 6x170

prostowanie:

4 serie 70-90kg

uginanie:

4 serie - 50kg x 8

lydkownica sidzac
4 serie 90kg-120kg

triceps:

pompki na poreczach 4x12

francuz sztanga w gripach 4x20/25/30

francuz siedzac hantlem w gripie 3serie po 10-12pow

po wszystkim 15min interwałow

ogolnei czuje jakas moc w nogach, do gripow ciagle sie przyzwyczajam, hantle maja ogolnei gruba raczke a w gripach juz wogole ;P ale bedzie dobrze

[slayerek]

74 dzień: nie treningowy

sniadanie: 30g platkow owsianych + 30g "chocapikow" + 2 bialka + zoltko

sniadanie2: 60g orzechow mieszanka + aminy

obiad: makaron drum 60g + miecho z piersi kury 150g

obiad2: ryz bialy 70g + miecho z piersi kury 150g

kolacja orzechy + aminy

kolacja2 bialko 30g +200g twarogu + oliva 10g

suple: 3sv rano/poludnie/wieczor

[slayerek]

75dzień:

sniadanie: okolo 60g platkow z pelnego ziarna + 20g bialka + 3 bialak + 1 zoltko

2 sniadanie: 60g orzechow + aminy

obiad: 60g ryz parabol + piersi z kury 170g

przedtreningowy: okolo 60g makaron drum + piersi z kury 160g


supelki przed 50min przed gajner 75g 20min: 1 x viper +fastin + grenn m. 11g

supelki w trakcie: PW 15g + 4 kapsy bcaa przed interwalami

supelki po : 80g gajner + 3g leucyna + glukozamina 3g

potreningowy 60 makaronu drum + piers kury 160g

kolacja: 50g orzechow + twarog 150g

trening bez rozgrzewkowych

klatka

plaska: 12x60 12x80
slingshot 12x100 10x120 6x130 4x140
chyba za wczesnie wlaze na "slinga" bo 100 leciutka strasznie i niemoge sie skupic

skos hantlami : 12-10-10-6 27kg/30kg/33kg

rozpietki na maszynie 12/10/8/8 powt x 4 serie

bicek:

ugiannie stojac sztanga prosta w gripach - 3 serie 30/35/38kg

uginanie siedzac naprzemian hantli - 3 serie w gripach

uginanie o kolano 2 szybki serie w gripach

brzuchy 3 serie na maszynie po 20

aeroby:
interwaly 15min

suple gm przed treningiem ,supervar 3razy viper przed treningiem i fastin,aminki miedzy posilkami czasem

[slayerek]

76 dzień: nie treningowy

sniadanie: 60g platkow pelne ziarno + 3 bialka + zoltko

sniadanie2: 60g orzechow mieszanka + aminy

obiad: ryz 60g + miecho z piersi kury 160g

obiad2: makaron drum 70g + miecho z piersi kury 150g

kolacja orzechy + aminy + jajecznica 4 jajca + 2kanapki

kolacja2 250g twarogu + oliva 10g

suple: 3sv rano/poludnie/wieczor

[slayerek]

77 dzień:

sniadanie: okolo 60g platkow pelne ziarno + 20g bialka

2 sniadanie: 3 bialak + 1 zoltko

obiad: okolo 60g orzechow + aminy

obiad2: okolo 60g ryz + piersi z kury 140g

przedtreningowy: okolo 70g ryz + tunczyk puszka

supelki przed 40min: gajner 60g 30min: 1 x venom fastin , 20min: grenn m. 11


supelki w trakcie: PW 15g

supelki po : 80g gajner + 3g leucyna + glukozamina 3g

potreningowy/kolacja: ziamniaki + piersi z kury 140g


kolacja2 150g twarog + 10 olivy

trening bez rozgrzewkowych

barki:

shmit przed klatka - 12x40 12x60 10x60 10x70 10x85 (w sling.) 6x95 (w sling.)

unosznie na boki hantlami : 12/10 x 3serie

unoszenie przed siebie na maszynkie raczka linka - 10 x 3serie

plecy

wioslo sztanga:
12x80 10x90 8x100 6x110 6x110

ściąganie z gory do klatki na maszynie :
10x4serie

przyciąganie siedzac prosto do brzucha na maszynie
10 x 4 serie

brzuchy
4serie na maszynie , 4sewrie na spinanie

aeroby
rowerek 15min interwaly

suple
gm
sv jak w planie 3 razy dziennie
pw
fastin
venom - stare probki
aminy

Ogolnie na treningu jedno po drugim nakurzalem odpoczynek moze 20sekund i dalej i dalej.. venom niezle czache mluci Ale co by nie bylo tak wesoło to tej nocy spania brak

[slayerek]

78 dzień: nie treningowy

sniadanie: 70g platkow pelne ziarno + 3 bialka + zoltko

sniadanie2: 60g orzechow mieszanka + aminy

obiad: kasza gryczana 60g + miecho z piersi kury 160g

obiad2: makaron drum 70g + miecho z piersi kury 150g

kolacja 250g twarogu + oliva 10g

suple: 3sv rano/poludnie/wieczor

[slayerek]

79 dzień: nie treningowy

sniadanie: 60g platkow pelne ziarno + 3 bialka + 2zoltka

sniadanie2: 65g orzechow mieszanka + aminy

obiad: ryz 60g + miecho z piersi kury 160g

obiad2: ryz 60g + miecho z piersi kury 160g


kolacja orzechy + aminy

kolacja2 250g twarogu + oliva 10g + serek danio podobny

suple: 3sv rano/poludnie/wieczor

[slayerek]

80dzien:

sniadanie:jajecznica + 2 kanapki

przedtreningowy: makaron drum 60g + piers kury okolo 150g

supelki przed 80min: 1 venom 60min: gajner 60g 20min 4bcaa + 11GM + fastin + joszka


zostaly jeszcze 2 kapsulki


arsenal na trening

trening: (bez rozgrzewkowych)
Nogi + triceps

nogi

przysiady:
10x100 10x130 6x150 6x170 (i rozpierodlilem se reke jak odkladalem przycisnslem sztanga lape) 4x180

prostowanie:

4 serie 60-95kg

uginanie:
inna maszyna stojac jedna noga potem druga

lydkownica sidzac 4 serie 90kg-120kg

triceps:
sciaganie linek na maszynie na rozgrzewke

francuz sztanga w gripach, a potem ebz bo mi wciaz spadal plaster z lapy i sie tylko wkurwialem

brzuchy
skosne na maszynie

po wszystkim 15min interwałow na rowerze

venom + fastin = napierdalanka bez konca nawet sie odpoczac niechce , zadyszany a itak napierdalasz dalej Zobaczymy jak z spaniem dzis bedzie bo wziety sporo wczesniej niz ostanim razem

[slayerek]

heh spania nie bylo
ogolnie zrobione zostaly kolejne zakupy bialka, gajnerka, witamienk by bylo cos pod choinke dla siebie rzucic

[slayerek]

81 dzień: nie treningowy

sniadanie: 3 kanapki + serek danio ;]

sniadanie2: 60g orzechow mieszanka + aminy

obiad: makaron 60g + miecho z piersi kury 150g

obiad2: 60g orzechow mieszanka + aminykasza + paluszki

kolacja: ryz 60g + miecho z piersi kury 200g

kolacja2 : serek + aminy

suple: 3sv rano/poludnie/wieczor
pol dnia przespalem