[VSOP]

[solaros]

nie do konca,albo nie zawsze

wlasnie zbyt wielu ciwczacych,za sprawa wlasnie czy to gazet czy to pro'sów,czy pseudotrenerów (czyt. karków z silowni) mysla ze jedyna droga to najebec ciezaru,bez techniki i pojdzie
nie do konca
http://www.sfd.pl/T.U.T__...ch-t828091.html

TUT tez jest bardzo waznym elementem,nie znam sie na treningu wiec nie potrafie tego wyjasnic,ale z tego co zuwazylem po x latach to wiem ze znaczenie ma

z reszta osoba która teraz mi plan ukladala,zna sie na rzezcy jak mało kto,x lat uczenia sie w tym kierunku,setki podopiecznych - o treningu/miesniach wie chyba wszytsko
ufam i w sumie wierze jej na slowo
te 10tygodni pokaze mi czy ma racje czy nie

trening za kazdym razem bedzie ukladany pode mnie
nie moge napisac jak to bedzie wygladac za miesiac czy dwa bo sam nie wiem
plan mam na 4 tygodnie i swoje musze wykonca
pozniej/pod koniec analiza,wnioski + zmiany

[donpitbull]

[solaros]

[solaros]

[lewusmagilla]

Ciekawy jestem jakie mogą być wyniki po takim planie, zobaczymy. Świetnym przykładem jest Dorian Yates. Ćwiczył ze świetna technika, żadnego szarpania ani odbijania a pewnie mógł by założyc wiele wiecej kg kosztem techniki, polecam blood and guts

[gustavomr]

powodzenia solaros w tescie , będę śledził

[solaros]

[solaros]

btw-po tym planie w 2-3miechy przytylem jakies 11kg
z


do

[solaros]

Poniedziałek - 18 marzec - DNT


Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x

Kreatyna 5g (w ciągu dnia)

Skoro to był dzięń wolny - święto - więc poszalałem zdeka:

I Posiłek:

kebab od turka

+ czekolada od włocha



II Posiłek:

wrap z kurakiem
schab ze 150g
ser 40g
warzywa

Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1

III posiłek:

Jajecznica z 4-5 całych jaj
bialko z prochu 30g
dżemor
Orzechy 40-60g

Witamina D 10,oooIU
ECDY x1

IV posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml

Fish oil/flaxseed oil 30ml


TRENING:
brak

[solaros]

Wtorek - 19 marzec - DT


Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x

I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos

Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Xs stack 15g

Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g

Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g

Posiłek potreningowy:

Mięso 250-300g
Keczup/sos 20g
kopytka ~200g
Warzywa

Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1

III posiłek:

mięso
ziemniaki
warzywa
Orzechy 40-60g

Witamina D 10,oooIU
ECDY x1

IV posiłek:

Ser biały 200g
Jogurt ~125g
orzechy
czekolada
&

Białko 40g
Mleko ~100ml

Fish oil/flaxseed oil 30ml


TRENING A

A1 BARBELL SQUATS HEELS ELEVATED 5X5
TEMPO 4010 REST 120SEC
T1:80kg/90/90/3x100/3x100
T2:90kg/90/100/3x0/3x0

A2 LYING LEG CURL TOES IN 5X5 1 AND QUATER AT THE TOP OF MOVEMENT 5x5
TEMPO 4011 REST 120 SEC
T1:43kg/43/43/43/43
T2:20kg0/32,5/32,5/32,5 [inna maszyna,na 1-dną nogę]

B1 leg extension 5x5
tempo 4010 120sec rest
T1:70kg/70/70/79/79
T2:70kg9/89/89/89

B2 BACK EXTENSION 5X5
TEMPO 3010 120SEC REST.
T1:cw/+5kg/+15/+15/+15
T2:cw+10kg/+15/+15/+20/+20

C1 a1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:18x 50kg
T2:20x 50kg
C2 a2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 30kg
T2:20x 30kg
C3 b1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 52kg
T2:20x 61kg
C4 b2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x cw
T2:20x cw

[solaros]

CZwartek - 21 marzec - DT

Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x

I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos

Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Xs stack 15g

Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g

Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g

Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g

Posiłek potreningowy:

chińczyk [z braku laku dobry kit]
1/2 piwa [~200ml]

Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1
+
owoce


III posiłek:

jaka w majonezie sztuk 4
buła z szynką,insykiem i serem
pomidor
keczup 20g
Orzechy 40-60g

Witamina D 10,oooIU
ECDY x1

IV posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml

Fish oil/flaxseed oil 30ml



TRENING B

A1 45degrees incline dumbell bench press pronating grip 5x5
4210 rest 120sec
T1:15kg/17,5/20/22,5/22,5
T2:20kg/22,5/22,5/25/25

A2 Seated E Z bar biceps curl 5x5
4210 rest 120sec
T1:30kg/30/30/3x35/3x35
T2:30kg/32,5/32,5/35/3x35

B1 Barbell bench press to Neck / smith machine one and quater at the bottom 5x5
4110 rest 120 sec
T1:40kg/40/40/3x45/3x45 [sztanga]
T2:30kg/40/40/42,5/42,5 [maszyna smith’a]

B2 Seated Zottman Curl 5x5
3010 120sec
T1:10kg/10/10/10/-
T2:10kg/12,5/12,5/3x12,5/3x12,5

C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x10kg
T2:16x12,5kg
C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:22x15kg
T2:23x20kg
C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:22x25kg
T2:23x30kg
C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x5kg
T2:16x7,5kg


...co do dnia,w sumie jak często się zdarza jem co mam w domu

IF - okresowy post - dla mnie sprawdza się najepiej.
CZęść osób napisze że to wymówka żeby jeść byle co i TAK i NIE.
TAK - bo to dieta wiecej wybacza.
NIE - bo jednak 'dobrze' trzeba zjeść.

Moja dieta od X lat (no może xx miesięcy) opiera sie na jedzeniu na oko.
Wiem ile mam zjeść,co moge zjeść i ile czego (tj.BTW) w jakich produktach znajde.
Wiec jesli wpadnie taki chińczyk i widze że mało mięcha do dojadam serem,jajkami czy wale shake'a.

Z resztą dużo posiłków to kombinacje dziwne,po to aby zjęść wystarczającą ilość białka.

Posiłek buduje zawsze od BIAŁKA!
Pozniej albo przewaga węgli albo przewaga fatu.

Jesli węgle to nie płacze że nie ma ryżu tylko jem tą bułkę czy frytki %-)
Fat to już inna sprawa.
Roslinnego staram się mięć mało (oleje,masła).
Głownie staram się aby pochoidził z takich żródeł jak ozrechy,olej rybi czy olej z siemienia lnianego.
Dochodzi też zwierzęcy - sery,smalec.

[bezimienny]

dobry test - zresztą jak każdy Twój
będę śledził
dla mnie dieta - bomba Jak oglądam fotki twoich posiłków sam mam ochotę coś podobnego spałaszować

[SpAiro_]

Wbijałeś coś już kiedyś solaros ?

[Jwpsz]

To mialem wlasnie napisac zajebiste posilki ja to jak wybija godzina mojego fileta z ryzem to juz na sama mysl mi nie dobrze