Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
lewusmagilla

SOGI: 652

świerzak

Wiek: 36
Dołączył: 26 Lis 2012
Posty: 188
  Wysłany: Wto Gru 17, 2013 7:32 am   Ryan Kennelly  

Witam poniżej wklejam schemat treningowy ryana oraz artykuł. Niestety po angielski, chętnie bym przetłumaczył gdybym znał angielski, może ktoś z forum był by chętny ?


Heavy Bench Day Week #1: Work with 50% of your one rep raw max and you will do 8 sets of triples at this weight. So, for example, if you’re 1RM is 300 pounds, you’ll do 8 sets of 3 reps with 150 pounds. For your assistance work, perform 5 sets of 5 with a four board press, using 80% of your 1RM. Then, do 3 sets of 12-20 reps of tricep cable pushdowns.

Heavy Bench Day Week #2: Work with 55% of your one rep max and perform 8 sets of triples. So, going off of our example of a 300 pound 1RM, do 8 sets of 3 reps with 165 pounds. Again, for your assistance work, do 5 sets of 5 reps with a four board press, using 80% of your 1RM and then do 3 sets of 12-20 reps of tricep cable pushdowns.

Heavy Bench Day Week #3: Work with 60% of your one rep max and perform 8 sets of triples. As per the above 300 pound 1RM, do 8 sets of 3 reps with 180 pounds. For your assistance work, do rack lockouts for 5 sets of 5 reps and with 80% of your 1RM. Then, perform skull crushers for 3 sets of 12-20 reps.

Heavy Bench Day Week #4: Work with 65% of your one rep max and perform 8 sets of triples. In our example workout (300 pound 1RM) you’d do 8 sets of 3 reps with 195 pounds. Your assistance work this week will be a repeat of Week #3; rack lockout for 5 sets of 5 using 80% of your benchpress 1RM and then skull crushers for 3 sets of 12-20 reps.

Heavy Bench Day Week #5: Train with 70% of your one rep max and perform 6 sets of triples. Example workout: 6 sets of 3 reps with 210 pounds.. Your assistance work this week will consist of floor presses for 5 sets of 5 and using 50% of your benchpress 1RM and then behind-the-head 2 hand dumbbell extensions for 3 sets of 12-20 reps.

Heavy Bench Day Week #6: Work with 75% of your one rep max and perform 6 sets of triples. Example workout: 6 sets of 3 reps with 225 pounds. For assitance work, repeat what you did on Week #5: floor presses for 5 sets of 5 using 50% of your 1RM and then behind-the-head 2 hand dumbbell extensions for 3 sets of 12-20 reps.

Heavy Bench Day Week #7: Train with 80% of your one rep max and perform 3 sets of triples. Example workout: 3 sets of 3 reps with 240 pounds. Your assistance work for this week will be weighted dips for 3 sets of 8-12 reps and then barbell extensions off the floor for 3 sets of 10-15 reps.

Heavy Bench Day Week #8: Train with 85% of your one rep max and perform 3 sets of triples. Example workout: 3 sets of 3 reps with 255 pounds. For assistance work this week, repeat what you did on Week #7: performing weighted dips for 3 sets of 8-12 reps and then barbell extensions off the floor for 3 sets of 10-15 reps.

Heavy Bench Day Week #9: Train with 90% of your one rep max and perform 3 sets of triples. Example workout: 3 sets of 3 reps with 270 pounds. This will be your last day of assistance work before going for your new 3 rep max. For this training day, you’ll return to what you did on Week #1: 4 board presses for 5 sets of 5 and using 80% of your benchpress 1RM and then cable pushdowns for 3 sets of 12-20 reps.

Week #10: Take this week off and avoid any chest, shoulder, and triceps training.

Heavy Bench Day Week #11: Train with 100% of your (now previous) one rep max and perform 1-3 sets of triples. Example workout: 1-3 sets of 3 reps with 300 pounds.

Note: On all of these heavy training days, take time to warm-up to your working sets. For example, if you were going to be working with 255 pounds, warm up with 1 set of 95 for 10 reps, 1 set of 135 for 8 reps, 1 set of 185 for 6 reps, 1 set of 225 for 3 reps, and then start your working sets with the 255 pounds.



http://www.criticalbench....Bench-Press.htm
 
 
       
ryba

SOGI: 642

MASTER

Dołączył: 24 Lip 2011
Posty: 1553
  Wysłany: Śro Gru 18, 2013 8:12 am     

Zawsze zastanawia mnie jak można cofnąć się tak z procentami i ciągnąć to tak długo np. ja odczułbym trening dopiero na sam koniec ok 7-8 tyg czyli przez dwa miesiące wychodziłbym z siłowni z myślą że nic nie zrobiłem dzisiaj :razz: może to jest mój podstawowy błąd ? chyba przetestuję taki system bo nigdy nie robiłem czegoś takiego tzn. wiele razy zaczynałem hehehe ale za każdym razem dokładałem kg :mrgreen:
_________________
http://www.youtube.com/watch?v=e9ake0ZxbiE
 
 
       
ryba

SOGI: 642

MASTER

Dołączył: 24 Lip 2011
Posty: 1553
  Wysłany: Śro Gru 18, 2013 8:41 am     

co to jest- barbell extensions off the floor
_________________
http://www.youtube.com/watch?v=e9ake0ZxbiE
 
 
       
Szasz

SOGI: 57556

profesjonalista

Pomógł: 6 razy
Dołączył: 20 Maj 2011
Posty: 831
  Wysłany: Pon Gru 23, 2013 10:47 pm     

wyciskanie francuskie leząc na podłodze z tym że sztanga dotyka ziemi za głową
jak znajdę chwile wolnego to przetłumaczę :twisted:
 
 
       
lewusmagilla

SOGI: 652

świerzak

Wiek: 36
Dołączył: 26 Lis 2012
Posty: 188
  Wysłany: Wto Gru 24, 2013 12:18 pm     

ok super by było.

tutaj masz te cwiczenie pokazane 43,36

http://www.youtube.com/watch?v=UkJU3sGDT_Y
 
 
       
ryba

SOGI: 642

MASTER

Dołączył: 24 Lip 2011
Posty: 1553
  Wysłany: Czw Gru 26, 2013 10:57 am     

 
 
       
ryba

SOGI: 642

MASTER

Dołączył: 24 Lip 2011
Posty: 1553
  Wysłany: Czw Gru 26, 2013 10:57 am     

pół chłopa zostało
 
 
       
lewusmagilla

SOGI: 652

świerzak

Wiek: 36
Dołączył: 26 Lis 2012
Posty: 188
  Wysłany: Czw Gru 26, 2013 11:16 am     

No niestety, ciekawe kiedy wyjdzie
 
 
       
666

SOGI: 592725

z piekła rodem

Pomógł: 69 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 8178
  Wysłany: Czw Gru 26, 2013 5:34 pm     

Szkoda ze zrobili z niego kozla ofiarnego. Z drugie storny jak powiedzial na filmie nic nie dzieje sie bez przyczyny , bo to co mowil o dawkach faktycznie przegiecie , to ja nie biore i nie bralem przy ni nic , zwlaszcza z insulina i srodkami przeciwbulowymi co jest idiotyzmem bo jak sie tego zaczyna uzywac tzn ze trzeba zrobic przerwe - cos nie tak.
Zaden ze sportowcow nie zasluguje na takie sponiewieranie przez zaklamany system ! , wspolczuje mu jak cholera ze tak spadl i zrujnowalo mu psyhike. Glupota jest kogos zamykac za koksy.
Syspatyczny z niego gosc , mialem okazje oraz przyjemnosc zamienic z nim pare zdan. Licze ze sie podniesie i bedzie znowu kiedys startowac.
_________________
Power X Sport Team
 
 
       
Michal_1985

SOGI: 1686

zawodowiec

Dołączył: 20 Wrz 2008
Posty: 249
Skąd: PL
  Wysłany: Nie Gru 29, 2013 12:56 pm     

gość normalnie nie do poznania, wyglada jakby cała odwalona przez niego robota całkowicie mu spadła, ale na szczescie jest cos takiego jak pamiec miesniowa i jak wróci do sportu to bedzie normalnie wyglądał ;)
 
 
       
666

SOGI: 592725

z piekła rodem

Pomógł: 69 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 8178
  Wysłany: Nie Gru 29, 2013 2:54 pm     

tak , ale pod warunkiem ze wytrzyma mu psyha i zaczenie normalnie zryc koksy i suple oraz zarcie , a to glowna rzecz - suple na pierwszym miejscu pozniej zarcie - nie fast food.
_________________
Power X Sport Team
 
 
       
lewusmagilla

SOGI: 652

świerzak

Wiek: 36
Dołączył: 26 Lis 2012
Posty: 188
  Wysłany: Nie Gru 29, 2013 2:56 pm     

A co sądzisz o tym treningu 666 ? trochę dziwnie to wygląda...
 
 
       
666

SOGI: 592725

z piekła rodem

Pomógł: 69 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 8178
  Wysłany: Nie Gru 29, 2013 3:02 pm     

Szczerz wogle mu sie nie przygladalem specjalnie.
Ogolnie nie czytam rzeczy na internecie , wole z kims porozmawiac osobiscie :grin:
Ale fakt czasami analizuje sobie jakies rozpiski tylko bardziej celem znalezienia nowych cwiczen. Szkielet trenigowy mam opracowany juz przez pare lat i jednak on sprawdza sie najlepiej z dodatkowymi zmianami.
_________________
Power X Sport Team
 
 
       
VSOP 

SOGI: 0

profesjonalista


Pomógł: 2 razy
Dołączył: 17 Kwi 2011
Posty: 615
  Wysłany: Czw Sty 02, 2014 2:36 pm     

666 napisał/a:
tak , ale pod warunkiem ze wytrzyma mu psyha i zaczenie normalnie zryc koksy i suple oraz zarcie , a to glowna rzecz - suple na pierwszym miejscu pozniej zarcie - nie fast food.


666 nie do końca rozumiem? polecasz zastąpywać jedzenie jak indyk/wołowina/twaróg/ryż/ziemniak białkiem lub/i gainerem? Kierujesz te słowa do ciężarowców, trójboistów czy do osób trenujących pod kulturystyke też?
Pytam się bo zawsze było, że żarcie na 1-szym miejscu ;)
_________________
Train like a champion today
 
 
       
Michal_1985

SOGI: 1686

zawodowiec

Dołączył: 20 Wrz 2008
Posty: 249
Skąd: PL
  Wysłany: Czw Sty 02, 2014 2:39 pm     

VSOP napisał/a:
666 napisał/a:
tak , ale pod warunkiem ze wytrzyma mu psyha i zaczenie normalnie zryc koksy i suple oraz zarcie , a to glowna rzecz - suple na pierwszym miejscu pozniej zarcie - nie fast food.


666 nie do końca rozumiem? polecasz zastąpywać jedzenie jak indyk/wołowina/twaróg/ryż/ziemniak białkiem lub/i gainerem? Kierujesz te słowa do ciężarowców, trójboistów czy do osób trenujących pod kulturystyke też?
Pytam się bo zawsze było, że żarcie na 1-szym miejscu ;)


Chodzi mu o to pewnie ze nalezy uzupełniac diete w odzywki, zeby nie było tylko tak ze koks i jedzenie, albo same odzywki i brak jedzenia tylko o to zeby była równowaga we wszystkim. Nie dostarczy sie z jedzenia wszystkich niezbednych składników odżywczych zarówno dla kulturysty jak i trójboisty
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,19 sekundy. Zapytań do SQL: 11