[sikora]

Cześć, zakładam dziennik na tym forum licząc na jakieś porady ze strony ludzi, którzy dążą do tego co ja We wczesnym dzieciństwie byłem faszerowany encortonem i zyrteckiem, stąd moja waga...Jednak jest coraz lepiej

No to lecimy:

Wiek-01.01.1995r-15 lat
Staż-4.5 miesiąca porządnych treningów bez przerw itp.
Budowa:endomorfik
Waga-93kg
Wzrost-168cm
Wymiary:(mierzone naczczo)
PRAWA/LEWA
Udo-62cm/61.5cm
Łydka-45.5cm/45.5cm
Klatka-117cm
Biceps-45cm/44cm
Przedramie-36.5cm/34.5cm
%BF 21-23%

Rekordy:
15.09.2010r-140kg martwy ciąg
27.09.2010r-100kg x2 wyciskanie leżąc
05.10.2010r-132.6kg przysiad
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Poniedziałek

KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-10 (70 %), 8 (70 %), 6 (70 %), 4 (70 %)
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-2 (70 %), 2 (70 %), 1 (70 %), 1 (70 %), 1 (70 %)
-Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę-10 (70 %), 8 (70 %), 6 (70 %), 5 (70 %)
-Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę-3 (70 %), 3 (70 %), 3 (70 %)
-Rozpiętki hantelkami-8 (70 %), 8 (70 %), 8 (70 %)

BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc-10 (70 %), 8 (70 %), 6 (70 %)
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc-5 (80 %), 5 (80 %), 5 (80 %)

BRZUCH:
-Unoszenie prostych nóg w zwisie-3 serie 12x

Wtorek

NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-6 (80 %), 5 (80 %), 3 (90 %), 3 (90 %), 2 (90 %)
-Wyciskanie nogami na maszynie-8 (80 %), 8 (80 %), 8 (80 %)
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-8 (80 %), 8 (80 %), 8 (80 %), 8 (80 %)
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc-8 (80 %), 8 (80 %), 8 (80 %), 8 (80 %)
-Wspięcia na palcach-12 (80 %), 12 (80 %), 12 (80 %)

Środa

KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-10 (80 %), 8 (80 %), 6 (80 %), 5 (80 %)
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-3 (80 %), 2 (80 %), 2 (80 %), 1 (80 %)
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej (półwycisk)-10 (70 %), 8 (80 %), 6 (80 %), 5 (80 %), 4 (80 %)
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej (półwycisk)-3 (80 %), 3 (80 %), 3 (80 %)

BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc-8 (80 %), 6 (80 %), 5 (80 %), 5 (80 %), 5 (80 %)

TRICEPS:
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie-10 (80 %), 8 (80 %), 8 (80 %), 8 (80 %)

BRZUCH:
-Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc-4 serie MAX

Piątek

KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-10 (80 %), 8 (80 %), 6 (80 %), 4 (80 %), 3 (80 %)
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-2 (90 %), 2 (90 %), 1 (90 %), 1 (90 %), 1 (90 %)
-Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę-10 (80 %), 8 (80 %), 6 (80 %), 5 (80 %)
-Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę-3 (80 %), 3 (80 %), 3 (80 %)

PLECY:
-Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do brzucha-10 (80 %), 8 (80 %), 6 (80 %)
-Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do brzucha-5 (80 %), 5 (80 %), 5 (80 %)
-Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie-12 (80 %), 10 (80 %), 8 (80 %), 6 (80 %), 6 (80 %)

Sobota

KLATKA:
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej (półwycisk)-10 (70 %), 8 (70 %), 6 (70 %), 5 (70 %), 4 (70 %)
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej (półwycisk)-3 (70 %), 3 (70 %), 3 (70 %)

BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc-8 (70 %), 6 (70 %), 5 (70 %), 5 (70 %), 5 (70 %)

TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc-10 (70 %), 8 (80 %), 8 (80 %)
-Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc-6 (80 %), 6 (80 %), 6 (80 %)

BRZUCH:
-Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc-4 serie MAX

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Aktualny plan ćwiczeń, chcę poprawić wycisk na płaskiej

1-szy tydzień za mną, przebiegł gładko.

Pozdrawiam i liczę na porady.

[Huno]

Witamy w dziennikach!
Wstaw zdjęcia z pozycji kulturystycznych;]

[mały666]

ta dawaj foty.. chcialbym zobaczyc te 45 w kablu u 15 latka.. jak u ciebie z dieta? kregoslupem? robiles przeswietlenie? nie ma przeciwwskazan? kontroluje ktos twoje treningi? przydalyby sie filmiki dla oceny techniki..

[gustavomr]

moze ma 45 w kablu ale 2 metry wzrostu musi miec

[sikora]

Dzięki za przypomnienie, wzrost uzupełniłem foty może będą, filmiki też

[makaay]

co?ciężko mi jest sobie to wyobrazić,a w pasie ile masz 120,130 cm!!

[sikora]

coś koło 94

[czikenus]

to strasznie duzo jak na tak maly wzrost...na 168 to nawet na masie 80 cm to jest bardzo duzo..

[Huno]

Nie wygląda na dużo ;]

[Huno]

Kolega nie może wstawić foty, więc ja wstawiam

Cielsko z niego jest, ale po redukcji lepiej by to wyglądało ;]

[napek]

DIETA JEST?

[Huno]

"Nie ma"

[sunclub]

jakos mi ten beben nie wyglada na 94cm..
musisz podmasowac sporo i bedzie git
bazuka 45 na bf 40%

[sikora]

byś czytał to byś wiedział.
Dziś off

[sikora]

KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-10x 70kg, 8x 70kg, 6x 70kg, 4x 70kg
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-2x 70kg, 2x 70kg, 1x 70kg, 1x 70kg, 1x 70kg
-Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę-10x 55kg, 8x 55kg, 6x 55kg, 5x 55kg
-Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę-3x 55kg, 3x 55kg, 3x 55kg
-Rozpiętki hantelkami-8x 10kg, 8x 10kg, 8x 10kg

BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem gryfem łamanym siedząc "modlitewnik"-10x 36.2kg, 8x 36.2kg, 6x 36.2kg, 4x 40kg
-Uginanie ramion podchwytem sztangą stojąc-5x 30kg
-Uchwyt młotkowy siedząc o kolano-8x 10kg

BRZUCH:
-Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc-4 max