Autor |
Wiadomość |
|
|
|
|
Gurth
SOGI: 117
Moderator
Pomógł: 1 raz Dołączył: 06 Gru 2007 Posty: 109
|
Wysłany: Pon Sty 19, 2009 7:01 pm HBT - Hard Body Training
|
|
|
Trening dla ludzi uzywających velocity diet.
1. Program dla początkujących -- dla tych którzy zaczeli swoją przygode z siłownią lub wracają po długiej przerwie
2. Program dla średniozaawansowanych -- dla trenujących 2-3 lata
3. Program dla zaawansowanych -- dla trenujących dłuzej niz 3 lata.
Każdy program podzielony jest na dwie fazy:
Faza I: program ćwiczen uzywanych przez 28 dni diety.
Faza II: program stosowany w okresie przejsciowym.
Program dla początkujących:
FAZA I: V-diet, pierwsze 28 dni
Obciążenie: Najwieksze możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Tempo: Podnoszenie i opuszczanie tak szybko jak to możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Poniedziałek
A1 Podciąganie podchwyt - 4 powt
Odpoczynek 30 s
A2 Martwy ciąg - 4 powt
Odpoczynek 30 s
A3 Wycisk hantli dół skos - 4 powt
Odpoczynek 30 s, powtórzyc ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze pięć razy
Dwie serie side plank hold przez 30s na strone ********
Uwaga: A1, 30sekund przerwy, A2, 30 sekund przerwy, A3, 30 sekund przerwy, A1 itd
Środa
A1 Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc - 6 powt
Odpoczynek 35 s
A2 Naprzemienne wykroki do tyłu - 6 powt
Odpoczynek 35 s
A3 Wiosłowanie jednorącz hantlą - 6 powt
Odpoczynek 35 s, powtórzyc ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze dwa razy
B1 Prostowanie ramion z hantlą zza głowy - 6 powt
Odpoczynek 35 s
B2 Uginania młotkowe stojąc - 6 powt
Odpoczynek 35 s
B3 Przysiad (waga ciała) 15 powt
Odpoczynek 35 s, powtórzyc ćwiczenia od B1 do B3 jeszcze dwa razy
Dwie serie plank hold przez 45 s
Piątek:
A1 Martwy ciąg na prostych nogach (hantlami) 8 powt
Odpoczynek 30 s
A2 Pompki 8 powt
Odpoczynek 30 s
A3 Podciaganie szeroko 8 powt
Odpoczynek 30 s, powtórzyc ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze dwa razy
B1 Wznosy bokiem stojąc 8 powt
Odpoczynek 30 s
B2 Wiosłowanie w opadzie hantlą 8 powt
Odpoczynek 30 s
B3 Unoszenie nóg/kolan 8 powt
Odpoczynek 30 s
B4 Wysoki step - 8 powt na noge
Odpoczynek 60 s, powtórzyc ćwiczenia od B1 do B4 jeszcze dwa razy
FAZA I Progresja
Co tydzien treningi stają sie nieco trudniejsze. Dodajemy obwód, odpoczywamy mniej, lub dodajemy powtórzenia.
Poniedziałek: Dodaj jeden obwód co tydzien. W 4 tygodniu treningu, wykonasz 9 obwodów składających sie z ćwiczen od A1 do A3. Przedłuzaj plank hold o 10 sekund co trening
Środa: Zmniejszaj przerwy na odpoczynek o 5 sekund. W 4 tygodniu treningu przerwy wyniosą 20 sekund. Przedłuzaj plank hold o 10 sekund co trening
Piątek: Dodaj jedno powtórzenie do kazdej serii, tak by w 4 tygodni treningu wykonac 11 powtórze kazdego ćwiczenia.
FAZA II: Przejściowa, 2 tygodnie
Obciążenie: Największe możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Tempo: Podnoszenie i opuszczanie tak szybko jak to możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Poniedziałek
7 serii podciągania nachwytem po 5 powt
Odpoczynek 30 s
7 martwego ciągu na prostych nogach hantlami po 5 powt
Odpoczynek 30 s
7 serii wyciskania hantli na ławce płaskiej po 5 powt
Odpoczynek 30 s
2 serie plank hold przez 60 s
Odpoczynek 45 s
Uwaga: są to zwykłe serie, do kolejnego ćwiczenia przechodzimy po wykonaniu wszystkich serii pierwszego itd.
Środa
3 serie wykroków wstecz po 8 powt
Odpoczynek 45 s
3 serie wiosłowania hantlą jednorącz for 8 powt
Odpoczynek 45 s
3 serie pompek (wąski rozstaw dłoni) for 8 powt
Odpoczynek 45 s
3 serie wysokich stepów po 8 powt na nogę
Odpoczynek 45 s
3 serie wznosów hantli bokiem po 8 powt
Odpoczynek 45 s
2 serie plank hold po 75 s
Odpoczynek 45 s
Piątek
3 serie po 12 wyciskopodrzutów (push Press) po 12 powt
Odpoczynek 45 s
3 serie podciągania podchwytem po 12 powt
Odpoczynek 45 s
3 serie wyciskania hantli leżąc po 12 powt
Odpoczynek 45 s
3 serie odwrotnych brzuszków po 12 powt
Odpoczynek 45 s
3 serie przysiadów (waga ciała) po 20 powt
Odpoczynek 45 s
Program dla średniozaawansowanych
FAZA I: V-diet, pierwsze 28 dni
Obciążenie: Największe możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Tempo: Podnoszenie i opuszczanie tak szybko jak to możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Poniedziałek:
A1 Podciąganie szeroko - 3 powt
Odpoczynek 30 s
A2 Martwy ciąg - 3 powt
Odpoczynek 30 s
A3 Pompki na poręczach - 3 powt
Odpoczynek 30 s, powtórzyć ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze sześć razy
2 serie side plank hold for 45 s na stronę
Środa:
A1 Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc - 4 powt
Odpoczynek 35 s
A2 Wykroki - 4 powt
Odpoczynek 35 s
A3 Wiosłowanie jednorącz hantlą - 4 powt
Odpoczynek 35 s, powtórzyć ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze trzy razy
B1 Prostowanie ramion z hantlą zza głowy - 4 powt
Odpoczynek 35 s
B2 Uginania młotkowe stojąc - 4 powt
Odpoczynek 35 s
B3 Przysiad przedni - 4 powt
Odpoczynek 35 s, powtórzyć ćwiczenia od B1 do B3 jeszcze trzy razy
Dwie serie plank hold przez 60 s
Piątek:
A1 Martwy ciąg na prostych nogach (hantlami) 8 powt
Odpoczynek 30 s
A2 Wycisk sztangi płasko 8 powt
Odpoczynek 30 s
A3 Podciąganie podchwyt 8 powt
Odpoczynek 30 s, powtórzyc ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze dwa razy
B1 Wznosy bokiem stojąc 8 powt
Odpoczynek 30 s
B2 Wiosłowanie sztangą w opadzie 8 powt
Odpoczynek 30 s
B3 Unoszenie nóg 8 powt
Odpoczynek 30 s
B4 Wykroki wstecz - 8 powt na nogę
Odpoczynek 60 s, powtórzyć ćwiczenia od B1 do B4 jeszcze trzy razy
FAZA I Progresja
Co tydzień treningi stają sie nieco trudniejsze. Dodajemy obwód, odpoczywamy mniej, lub dodajemy powtórzenia.
Poniedziałek: Dodaj jeden obwód co tydzień. W 4 tygodniu treningu, wykonasz 9 obwodów składających sie z ćwiczeń od A1 do A3. Przedłużaj plank hold o 10 sekund co trening
Środa: Zmniejszaj przerwy na odpoczynek o 5 sekund. W 4 tygodniu treningu przerwy wyniosą 20 sekund. Przedłużaj plank hold o 10 sekund co trening
Piątek: Dodaj jedno powtórzenie do każdej serii, tak by w 4 tygodni treningu wykonać 11 powtórzeń każdego ćwiczenia.
FAZA II: Przejściowa, 2 tygodnie
Obciążenie: Największe możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Tempo: Podnoszenie i opuszczanie tak szybko jak to możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Poniedziałek:
8 serii podciągania (chwyt średni) po 4 powt
Odpoczynek 30 s
8 serii martwego ciągu sumo po 4 powt
Odpoczynek 30 s
8 serii wyciskania sztangi płasko po 4 powt
Odpoczynek 30 s
2 serie side plank hold przez 75 s
Odpoczynek 30 s
Uwaga: są to zwykłe serie, do kolejnego ćwiczenia przechodzimy po wykonaniu wszystkich serii pierwszego itd.
Środa:
4 serie wykroków wstecz po 7 powt na nogę
Odpoczynek 45s
4 serie wiosłowania w opadzie (podchwytem) po 7 powt
Odpoczynek 45s
4 serie pompek z nogami na podwyższeniu (wąski rostaw dłoni) 7 powt
Odpoczynek 45s
4 serie dzień dobry po 7 powt
Odpoczynek 45s
2 serie plank hold przez 90 s
Odpoczynek 45s
Piątek:
3 serie martwego ciągu na prostych nogach hantlami po 12 powt
Odpoczynek 45s
3 serie uginania ramion chwytem młotkowym połączonych z wyciskiem hantli po 12 powt
Odpoczynek 45s
3 serie pompek po 12 powt
Odpoczynek 45s
3 serie unoszenia nóg po 12 powt
Odpoczynek 30s
2 serie przysiadów po 12 powt
Odpoczynek 45s
Program dla zaawansowanych
FAZA I: V-diet, pierwsze 28 dni
Obciążenie: Największe możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Tempo: Podnoszenie i opuszczanie tak szybko jak to możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Poniedziałek:
A1 Podciąganie szeroko 3 powt
Odpoczynek 30s
A2 Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową 3 powt
Odpoczynek 30s
A3 Pompki na poręczach 3 powt
Odpoczynek 30s, powtórzyć ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze sześć razy
2 serie side plank hold przez 60 s na strone
Środa:
A1 Wyciskanie hantli na barki połączone z wykrokami 4 powt
Odpoczynek 30s
Uwaga: wyciskamy hanle robiąc wyrok, opuszczamy gdy wracamy do pozycji wyjsciowej
A2 Zarzut hantlą ze zwisu 4 powt
Odpoczynek 30s
A3 Wiosłowanie jednorącz hantlą 4 powt
Odpoczynek 30s, powtórzyć ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze trzy razy
B1 Wyciskanie wąsko 4 powt
Odpoczynek 30s
B2 Uginanie stojąc 4 powt
Odpoczynek 30s
B3 Przysiad przedni 4 powt
Rest 30 s, powtórzyć ćwiczenia od B1 do B3 jeszcze trzy razy
2 serie plank hold przez 90 s
Piątek:
A1 Zarzut siłowy 6 powt
Odpoczynek 40s
A2 Pompki z klaśnięciem 6 powt
Odpoczynek 40s
A3 Podciąganie wąsko podchwyt 6 powt
Rest 40 seconds and repeat A1-A3 three more times
B1 Wznosy bokiem stojąc 6 powt
Odpoczynek 40s
B2 Wiosłowanie sztangą w opadzie 6 powt
Odpoczynek 40s
B3 Reverse crunch on slant board for 6 powt
2 serie unoszenia nóg w lezeniu na ławce skośnej po 6 powt
Odpoczynek 40s
B4 Wykroki wstecz połączone z uginaniami chwytem młotkowym 6 powt na strone
Odpoczynek 60s, powtórzyć ćwiczenia od B1 do B4 jeszcze trzy razy
FAZA I Progresja
Co tydzień treningi stają sie nieco trudniejsze. Dodajemy obwód, odpoczywamy mniej, lub dodajemy powtórzenia.
Poniedziałek: Dodaj jeden obwód co tydzień. W 4 tygodniu treningu, wykonasz 10 obwodów składających sie z ćwiczeń od A1 do A3. Przedłużaj plank hold o 10 sekund co trening
Środa: Dodaj jedno powtórzenie do każdej serii, tak by w 4 tygodni treningu wykonać 7 powtórzeń każdego ćwiczenia. Przedłużaj plank hold o 10 sekund co trening
Piątek: Zmniejszaj przerwy na odpoczynek o 5 sekund. W 4 tygodniu treningu przerwy wyniosą 25 sekund.
FAZA II: Przejściowa, 2 tygodnie
Obciążenie: Największe możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Tempo: Podnoszenie i opuszczanie tak szybko jak to możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Poniedziałek:
8 serii podciągania podchwytem po 3 powt
Odpoczynek 30s
8 serii zarzutów siłowych (Power clean) po 3 powt
Odpoczynek 30s
8 serii wyciskopodrzutów (push press) po 3 powt
Odpoczynek 45s
2 serie side plank hold po 90s
Odpoczynek 45s
Uwaga: są to zwykłe serie, do kolejnego ćwiczenia przechodzimy po wykonaniu wszystkich serii pierwszego itd.
Środa:
4 serie wykroków z uginaniem ramion chwytem młotkowym po 7 powt na stronę
Odpoczynek 45s
4 serie pompek na poręczach po 7 powt
Odpoczynek 45s
4 serie wiosłowania w opadzie po 7 powt
Odpoczynek 45s
3 serie przysiadów przednich po 6 powt
Odpoczynek 45s
3 serie dzień dobry po 6 powt
Odpoczynek 45s miedzy seriami
2 serie of plank hold przez 120 s
Odpoczynek 45s miedzy seriami
Piątek:
4 serie martwego ciągu na prostych nogach (hantlami) po 10 powt
Odpoczynek 45s
3 serie wyciskania hantli stojąc/siedząc chwyt młotkowy po 10 powt
Odpoczynek 45s
4 serie podciągania (szeroko) for 8 powt
Odpoczynek 60s
4 serie pompek z nogami na podwyższeniu po 12 powt
Odpoczynek 45s
3 serie przysiadów po 10 powt
Odpoczynek 60s
2 serie unoszenia nóg w lezeniu na ławce skośnej po 12 powt
Odpoczynek 30s |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
triple_ex
SOGI: 765
MASTER Natural Freak
test: PowerXsport
Pomógł: 5 razy Wiek: 36 Dołączył: 19 Lip 2008 Posty: 1759
|
Wysłany: Pon Sty 19, 2009 9:41 pm
|
|
|
calkiem ciekawie to wygląda, chyba skusze sie stestowac |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|