[koksik844]

Sen – stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie okołodobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości (por. świadomy sen) i bezruch (paraliż senny). Sen charakteryzuje się ustępowaniem pod wpływem czynników zewnętrznych (zob. śpiączka)

Przeciwieństwem stanu snu jest stan czuwania. Granica pomiędzy tymi stanami jest płynna u zwierząt niższych (na przykład u żółwi).

Zapotrzebowanie na sen
Długość snu u zwierząt znacznie się różni. U żyraf wynosi on 2 godziny na dobę, a np. u nietoperzy 20 godzin na dobę. U niektórych zwierząt (pingwiny, foki, delfiny) półkule mózgowe śpią na zmianę. Objawia się to zamknięciem oka przez śpiąca półkulę. Foki śpią w ten sposób, żeby wynurzać się w celu zaczerpnięcia powietrza.

Dobowe zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną. Badania przeprowadzone na ponad 1 milionie osób w Kalifornii wykazały, że większość osób śpi 8-9 godzin na dobę, następna duża grupa osób śpi 7-8 godzin. W czasie całego swojego życia człowiek przesypia około 20 lat.

Ilość snu zależy od wieku – u noworodka jest to około 18 godzin dziennie[1] w kolejnych latach coraz mniej. Noworodek i małe dziecko sen dzieli na kilka części – u osoby dorosłej sen odbywa się w jednej większej części.


Regulacja snu
Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła (rytm sen/czuwanie jest definiowany na nowo po lotach samolotem) oraz poprzez bodźce społeczne. W eksperymentach, polegających na całkowitym odizolowaniu ludzi w pokojach bez okien, zegarów, telewizji, radia i telefonów, kiedy sami mogli sobie wybierać moment zasypiania i wstawania, większość badanych funkcjonowała w rytmie trzydziestu kilku godzin. Może to znaczyć, że normalnym rytmem sen-czuwanie jest rytm dłuższy niż okołodobowy – jest on jednak nastawiany na 24-godzinny[potrzebne źródło].


Podział snu
Sen dzieli się na dwie fazy (fazy snu):

Sen o wolnych ruchach gałek ocznych (skrót: NREM – non-rapid eye movement); inne nazwy: sen głęboki, sen wolnofalowy. W fazie tej pojawiają się fale Δ aktywności elektrycznej mózgu. Ze względu na intensywność tych fal faza ta dzieli się na 3 stadia.
Sen o szybkich ruchach gałek ocznych (skrót: REM – rapid eye movement); inne nazwy: sen płytki, sen paradoksalny. W tej fazie występują najczęściej marzenia senne. W tej fazie następuje całkowite rozluźnienie mięśni, dlatego śniący o ruchu człowiek nie porusza się.
Sen zaczyna się fazą NREM, prawidłowo o czasie trwania 80-100 min., po której następuje faza snu REM trwająca ok. 15 min. U osób dorosłych tego typu cykl powtarza się 4-5 krotnie.

Wraz z długością snu:
spada udział najgłębszego stadium snu wolnofalowego (o największej aktywności fal Δ)
rośnie czas trwania fazy REM, która pod koniec nocy zazwyczaj trwa około 40 minut.
Obiektywnym wskaźnikiem bezsenności jest krótki czas (lub brak) najgłębszego stadium snu, wolnofalowego. Bezsenność często jest objawem nerwicy lub depresji.

W czasie snu zmienia się częstotliwość fal mózgowych. Zanikają szybsze rytmy beta i alfa, pojawiają się wolniejsze rytmy theta i delta.

Wykorzystanie niektórych rejonów mózgu jest znacznie większe podczas snu niż podczas czuwania.


Fizjologiczny sens snu
Ewolucyjna rola snu w fizjologii nie jest dokładnie znana, jednakże ze względu na powszechność przypuszcza się że ma fundamentalne znaczenie dla układu nerwowego. Istnieje dodatnia korelacja pomiędzy rozwojem układu nerwowego a występowaniem snu. Hipotezy wyjaśniające sen obejmują:

oszczędność energii (spadek temperatury)
gospodarkę hormonami
konsolidacja pamięci
stymulacje neuronów które nie były aktywne podczas czuwania (aby zapobiec zaniknięciu nerwów – nieużywane narządy zanikają)
zaniknięcie aktywności neuronów w rejonie miejsca sinawego (aby zapobiec zmianie wrażliwości – ciągle stymulowany narząd podwyższy swój próg wrażliwości)

Niedobór snu
Sen jest niezbędny do życia i prawidłowego przebiegu procesów psychicznych. Już jedna nieprzespana noc obniża sprawność psychofizyczną. Brak snu przez dłuższy czas powoduje szereg negatywnych efektów psychicznych i fizjologicznych:

Zaburzenia nastroju
Utrudnione skupienie uwagi
Spowolnienie reakcji
Długotrwała (ok. tygodnia) deprywacja (tj. pozbawienie) snu lub zaburzenia fazy REM mogą prowadzić do stanów zbliżonych do psychozy, halucynacji (np. pacjent widzi ogień, itp.), oraz stanów paranoidalnych. Zaburzenia fazy REM występują także przy alkoholizmie.
Upośledzenie aktywności układu immunologicznego – zaburzenia w liczbie białych krwinek, upośledzenie aktywności limfocytów w tym cytotoksycznych typu natural killer, które normalnie zwalczają nieprawidłowe komórki: zarażone wirusem lub zmienione nowotworowo.
Doświadczenia na szczurach pokazały, że kilka tygodni deprywacji snu prowadzi do ich śmierci[potrzebne źródło].

Według badań przeprowadzonych w Princeton University wykazano na szczurach, że brak snu powoduje zaburzenia w części mózgu odpowiedzialnej za tworzenie nowych komórek[potrzebne źródło]. Badania przeprowadzone na Proceedings of the National Academy of Science wykazały, że u szczurów, które nie mogły się wyspać pojawiła się nadwyżka kortykosteronu.

Deprywacja snu bywa wykorzystywana jako pewien rodzaj tortur. Oskarżane o stosowanie tej techniki były KGB, wojska japońskie w czasie II wojny światowej i armia brytyjska w stosunku do członków IRA.


Hibernacja i estywacja
Podobnym do snu stanem jest sen zimowy (hibernacja) i sen letni (estywacja). Wiele zwierząt przesypia niekorzystną porę roku – sen zimowy w celu oszczędzania energii lub sen letni w czasie suszy.


Zaburzenia snu
Zaburzenia snu wg ICD-10:

nieorganiczne zaburzenia snu F51
bezsenność nieorganiczna
nieorganiczna hipersomnia
nieorganiczne zaburzenia snu i czuwania
somnambulizm
lęki nocne
koszmary senne
zaburzenia snu G47
zaburzenia w rozpoczynaniu i trwaniu snu
zaburzenia snu z nadmierną sennością
zaburzenia rytmu snu i czuwania
zespół opóźnionej fazy sennej
nieregularny rytm snu i czuwania
bezdech senny (ośrodkowy, obturacyjny, mieszany)
narkolepsja i katalepsja
zespół Kleinego-Levina
Zaburzenia snu wg DSM-IV

dyssomnie (zaburzenia ilości, jakości lub pory snu i czuwania)
insomnia (bezsenność)
hipersomnia
narkolepsja
zaburzenia oddychania podczas snu
parasomnie
koszmar nocny
lęk nocny
somnambulizm
zaburzenia okołodobowego rytmu snu

Przypisy
↑ Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, Traczyk|ISBN- 83-200-3020-X|strona 2
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>


Sposoby na sen
artykuł Barbary Cywińskiej

Problemy z zasypianiem czy trudności z ponownym zaśnięciem po nocnym wybudzeniu ma wiele osób. Jeżeli jest to też twój problem, spróbuj naszych rad.

Do prawidłowego odpoczynku potrzebny jest sen, a zwłaszcza jego faza marzeń sennych (snu głębokiego) - REM - inaczej zwana fazą szybkich ruchów gałek ocznych. Jeśli faza ta jest zbyt krótka, człowiek wstaje zmęczony, zniechęcony do życia. Przy dłuższych okresach bezsenności pojawia się drażliwość, zmęczenie i depresja.

Bezsenność okresowa trwa do 3-4 tygodni. Często jest spowodowana jakimś stresującym, przemijającym wydarzeniem. Natomiast bezsenność przewlekła trwa kilka tygodni, a nawet miesięcy lub lat.

Na ogół bezsenność, choć męcząca i przykra (osoba cierpiąca na tę dolegliwość może odczuwać wręcz lęk przed niemożnością zaśnięcia), nie daje poważniejszych następstw. W pewnych bardzo ciężkich przypadkach bezsenność może doprowadzić do zmian organicznych (chorób). Dlatego też należy z bezsennością walczyć.


Przygotuj się w ciągu dnia
1. Wyreguluj swój dzień. Staraj się robić te same czynności o tej samej porze, zwłaszcza wieczorem.
2. Staraj się być aktywna fizycznie. Pamiętaj, że zmęczenie fizyczne sprzyja mocnemu, zdrowemu snowi.
3. Wstawaj rano zawsze o tej samej porze - niezależnie, czy masz za sobą przespaną czy bezsenną noc.
4. W czasie weekendów też wstawaj o tej samej porze. Nie wybijesz się wtedy z ustalonego rytmu.
5. Nie ucinaj sobie poobiedniej drzemki w ciągu dnia. Nie śpij przed telewizorem. Wyrób w sobie nawyk, że śpisz tylko w łóżku.
6. Używaj łóżka tylko do spania. Jedzenie, telefonowanie czy oglądanie telewizji w nim sprawia, że przestajesz łóżko kojarzyć tylko ze snem (oczywiście możesz je jeszcze kojarzyć z seksem).
7. Ostatni posiłek zjedz najpóźniej dwie godziny przed zaśnięciem. Nie przejadaj się, jedz powoli na siedząco, żuj pokarm dokładnie. Im mniejsze jest obciążenie układu pokarmowego, tym sen przychodzi łatwiej.
8. Nie kłóć się w sypialni, by nie kojarzyła Ci się ona z nieprzyjemnymi wydarzeniami.
9. Spraw, by Twoja sypialnia była przytulna.
10. Usuń z sypialni telefon, jeżeli boisz się, że zadzwoni, a potem nie będziesz mogła zasnąć.
11. Zadbaj o to, aby hałas czy światło nie przeszkadzały Ci w zaśnięciu, np. zbyt hałaśliwy budzik.
12. Spraw sobie wygodne łóżko. Nierówne czy zbyt twarde może spowodować dolegliwości utrudniające sen.
13. Zredukuj godziny snu, aby ich jakość stała się lepsza.
14. Jeśli masz poważne problemy ze snem, spróbuj nie spać przez całą noc i dzień. Następnej nocy powinnaś zasnąć bez trudności.


Przed snem
1. Odpręż się przynajmniej przez godzinę - idź na spacer, uprawiaj jogę lub czytaj książkę.
2. Nie wykonuj forsownych ćwiczeń. Spowodują one wydzielanie się adrenaliny i utrudnią Ci zaśnięcie.
3. Zjedz małą przekąskę. Powinny to być węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu, które podniosą stężenie cukru. Niskie bowiem nie sprzyja snowi. Substancją korzystnie wpływającą na sen jest tryptofan zawarty m.in. w mleku, bananach, płatkach zbożowych.
4. Zaparz sobie ziółka. Może to być napar z: rumianku, kozłka lekarskiego, melisy, passiflory czy dziurawca. Możesz też stosować tabletki ziołowe, ale pamiętaj, żeby nie używać ich zbyt długo.
5. Nie pij zbyt dużo - pełny pęcherz z pewnością Cię obudzi.
6. Weź kąpiel, ale niezbyt gorącą. Nie powinna ona trwać dłużej niż 15-20 min.
7. Spróbuj zastosować aromaterapię. Do kąpieli lub podczas masażu użyj uspokajających, nasennych olejków: lawendowego, tymiankowego, jałowcowego, pomarańczowego.
8. Posłuchaj spokojnej muzyki lub przeczytaj parę stron książki o wolnej akcji.
9. Noś luźną, wygodną bieliznę nocną z naturalnego włókna. Sztuczne tkaniny nie wchłaniają potu.
10. Nie kłóć się przed snem. Spokój ducha ułatwia zasypianie.
11. Kładąc się, unikaj myśli o rzeczach przykrych i denerwujących.
12. Przed pójściem do łóżka przewietrz pokój. Jeśli to możliwe, miej w nocy otwarte okno. Wtedy powietrze może swobodnie krążyć, dostarczając Twojemu organizmowi odpowiedniej ilości tlenu.
13. Kładź się dopiero wtedy, gdy sen przychodzi.
14. Jeśli masz partnera, zróbcie sobie nawzajem masaż pleców i karku.
15. Nie unikaj seksu. Powoduje on odprężenie, przez co ułatwia zaśnięcie.


Jeśli leżysz bezsennie w łóżku
1. Nie zamykaj oczu tak długo, jak wytrzymasz. Wciągnij powietrze, zamknij oczy i wypuść powietrze. Twoje powieki staną się wtedy ciężkie i zaśniesz.
2. Skoncentruj się na oddychaniu i rozluźnieniu ciała.
3. Zamiast zmuszać sie do zaśnięcia, spróbuj czuwać.
4. Zacznij czytać nudną książkę lub gazety. Nuda sprzyja senności.
5. Nie leż w łóżku. Jeśli nie możesz zasnąć dłużej niż 20-30 min, wstań. Zrób sobie coś do jedzenia lub picia. Pospaceruj chwilę po mieszkaniu. Rozwiąż krzyżówkę. Potem spróbuj znowu się położyć.


Potrzeba snu
Zmniejsza się z wiekiem, ale przyczyna tego nie jest znana. Dopiero co narodzone niemowlę potrzebuje nawet 22 godzin snu, dorastający młody człowiek - przeciętnie 8-10, osoby powyżej 20. roku życia - 6-8, natomiast w średnim wieku - około 5-7. Często zdarza się, że 70-latkowi wystarcza tylko 4-5 godzin snu, a resztę nocy drzemie.

Ilość snu potrzebna człowiekowi zależy też od jego aktywności fizycznej. Osoba prowadząca siedzący tryb życia, nie uprawiająca żadnej z form sportu (nawet nie spacerująca), nie wykazująca zainteresowania życiem będzie potrzebowała mniej snu niż osoba aktywna, pełna inwencji.


Objawy bezsenności
Zasypianie dopiero po zażyciu tabletek nasennych lub po wypiciu alkoholu.
Budzenie się w nocy.
Bezpośrednio po wybudzeniu poczucie zmęczenia.
Zbyt wczesne budzenie się i niemożność ponownego zaśnięcia.
Zmęczenie w ciągu dnia.
Bóle głowy.
Trudności w koncentracji.

Przyczyny bezsenności
Nadmierne obciążenie emocjonalne w wyniku przewlekłych sytuacji konfliktowych.
Przeciążenie obowiązkami.
Reakcja na silne urazy psychiczne.
Skłonność do nadmiernego "przejmowania się".
Koncentrowanie uwagi na własnych doznaniach.
Nadużywanie alkoholu, kawy, mocnej herbaty czy narkotyków, a także niektórych leków.
Różnego typu choroby, a zwłaszcza choroby umysłowe.
Kto częściej?

Każdy może cierpieć na bezsenność. Jednak niektórzy są bardziej na nią narażeni.

Częściej problemy z bezsennością mają kobiety niż mężczyźni.
Szczególnie cierpią kobiety, które zbliżają się do menopauzy.
Kobiety mają płytszy sen niż mężczyźni i częściej budzą się w nocy.
Starsi są bardziej narażeni na bezsenność niż młodsi.
Palacze sypiają gorzej niż niepalący.
Osoby zestresowane i przepracowane oraz bardzo nerwowe mają większe kłopoty z zasypianiem niż osoby spokojne.
Bezsenność a menopauza

Badania nad snem wykazują, że estrogeny wydłużają fazę REM. Zatem kobiety po menopauzie, a więc z obniżonym poziomem estrogenów, mogą mieć problemy ze snem. W takim przypadku zastosowanie u nich hormonalnej terapii zastępczej może być skuteczną metodą walki z bezsennością.


Bezsenność u niemowląt i dzieci
Jej powodem mogą być: choroby, kolka, wpojenie dziecku złych nawyków.

Staraj się przestrzegać takich zasad:
wykonuj przed snem te same czynności - dziecko skojarzy je ze snem,
kładź dziecko spać zawsze o tej samej porze,
uchyl drzwi pokoju dziecka - poczuje się bezpieczniej,
zapal małą lampkę - na ogół dzieci boją się ciemności,
nastaw kasetę z bajkami,
unikaj usypiania dziecka w hałasie, przy włączonym świetle czy telewizorze,
nie usypiaj dziecka na rękach (gdy się obudzi, czuje się opuszczone, bo nie jest przyzwyczajone do zasypiania w łóżeczku).
Bezsenność a witaminy

Bezsenność może być wywołana niedoborem niacyny, czyli witaminy B3.
Niedobór witaminy B6 jest przyczyną bezsenności, pobudliwości i depresji, gdyż witamina ta uczestniczy w powstawaniu serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego sen.
Witamina B12 pomaga osobom z chronicznymi zaburzeniami snu, choć jej niedobór nie świadczy o bezsenności. Podaje się ją w dużych dawkach - tylko pod kontrolą lekarską. Niestety, po wstrzymaniu kuracji kłopoty ze snem powracają.
Według hipotez niektórym ludziom w zasypianiu mogą pomagać zwiększone dawki kwasu foliowego i witaminy B1.

[koksik844]

Noce bez chrrr... chrrr... chrrr...

Chrapanie to nie tylko nieprzyjemne odgłosy dochodzące z sypialni! To często problem medyczny, można się jednak pozbyć tej przypadłości raz na zawsze.


Domena panów, ale...
Statystycznie rzecz ujmując, częściej chrapią mężczyźni. Szacuje się, że dotyczy to około 70 proc. z nich. Ale chrapie również ponad 25 proc. kobiet, zwłaszcza w okresie menopauzy. W Polsce problem ten dotyczy w sumie około 8 mln dorosłych osób. Większość z nich wydaje irytujące bliskich dźwięki o różnym natężeniu, które zazwyczaj cichną po zmianie pozycji ciała podczas snu.
Jeśli bezdech pojawia się więcej niż 10 razy w ciągu godziny i trwa ponad 10 sekund – mówimy wtedy o zespole bezdechu sennego. Mogą mu towarzyszyć pocenie się i sinienie wskutek niedotlenienia. Bezdech i niedotlenienie będące skutkiem chrapania może być początkiem wielu chorób – układu oddechowego, krążenia, nerwowego. Poza wszystkim chrapanie jest utrapieniem dla współdomowników.


Chrapanie powstaje wskutek drgania wiotkiej części podniebienia i języczka. Podczas snu rozluźniają się mięśnie podniebienia miękkiego, a przy ułożeniu ciała na plecach język się cofa (zapada), usta otwierają i dochodzi do zwężenia kanału nosa oraz gardła. Powietrze coraz trudniej przeciska się do płuc, wiruje i wywołuje charakterystyczne dźwięki. Skutek – stopniowo zmniejsza się liczba wdechów, stają się one coraz płytsze, co prowadzi do zaburzenia naturalnego procesu oddychania.

Groźny bezdech
Z czasem pojawia się chwilowe zatrzymanie oddychania, które lekarze nazywają bezdechem sennym. Bezdech bywa niebezpieczny dla życia, a samo chrapanie jest zdecydowanie niezdrowe, bo niedotleniony organizm gorzej funkcjonuje. A ponadto po przebudzeniu osoba chrapiąca odczuwa bóle głowy, osłabienie, przygnębienie oraz zmęczenie. Po latach zaś chrapanie może być przyczyną kłopotów z koncentracją i zapamiętywaniem, a nawet osłabić libido, zwiększyć ryzyko wypadków i depresji, doprowadzić do zaburzeń pracy układu krążenia, np. do nadciśnienia czy przerostu prawej komory serca. Jest wiele metod likwidowania chrapania. Prezentujemy jedną z najnowszych – Celon.

Tylko pół godziny i po kłopocie
Przed zabiegiem lekarz przeprowadza dokładny wywiad, wykonuje badanie laryngologiczne, a w razie potrzeby także specjalne badanie, pozwalające ocenić stopień upośledzenia oddychania w czasie snu. Pacjent musi być co najmniej 4 godziny na czczo, a 2 godziny przed zabiegiem przyjąć 2 tabletki leku przeciwbólowego. Po miejscowym znieczuleniu małżowin nosowych oraz podniebienia miękkiego możliwe jest jego wykonanie, czyli – mówiąc fachowo – zastosowanie termoterapii bipolarnej Celon. Dzięki użyciu bipolarnej elektrody uzyskuje się unikalny efekt koagulacji niskotemperaturowej. Zabieg przeprowadza się w ambulatorium, jest on mało inwazyjny i bezkrwawy. Po wprowadzeniu w podniebienie miękkie specjalnej elektrody przepuszcza się przez nią prąd – tworzy się tzw. łuk elektryczny. Wysoka temperatura sprawia, że z precyzyjnie wybranych tkanek podniebienia odparowuje woda. W ten sposób powstają w jego wnętrzu maleńkie blizny, które podnoszą ściany podniebienia do góry. Podniebienie usztywnia się i już nie opada, nawet w czasie leżenia na wznak. Zabieg trwa zaledwie 20 do 40 minut.
Niezawodny i bez komplikacji Bezpośrednio po zabiegu od razu można wrócić do normalnych zajęć. Przez 3–4 dni w gardle może się jeszcze utrzymywać obrzęk i niewielki ból, które można opanować dostępnymi bez recepty środkami przeciwbólowymi. Przez 2 dni dobrze jest mniej mówić, żeby nie przesilać gardła. Już po godzinie można zjeść posiłek, ale przez 5 kolejnych dni należy unikać potraw gorących, pikantnych i produktów o ostrych krawędziach, np. chipsów czy frytek. W pierwszych dniach gojenia chrapanie może się jeszcze nieco nasilić. Po wygojeniu gardła, należy się zgłosić na wizytę kontrolną. Gdyby chapanie nie ustało, zabieg zawsze można powtórzyć, ale z dotychczasowej praktyki wiadomo, że takie sytuacje zdarzają się niezwykle rzadko – w 98 proc. przypadków dolegliwość nigdy nie po wraca. Zabieg nie jest opłacany przez NFZ.

Zalety systemu Celon
w trakcie przeprowadzania zabiegu w ogóle nie występuje krwawienie z tkanek (optymalna koagulacja)
wystarczy zastosowanie tylko znieczulenia miejscowego
po zabiego powierzchnia gardła pozostaje nienaruszona (tzw. terapia śródmiąższowa)
zastosowanie elektrody bipolarnej powoduje, że prąd nie przepływa przez delikatne narządy i tkanki głowy oraz szyi
już godzinę po zabiegu pacjent może wrócić do normalnych zajęć.


tekst: Anna Jarosz
konsultacja: Michał Michalik, otolaryngolog MMLaryngologia, gabinet diagnostyki i chirurgii laryngologicznej
źródło: miesięcznik "Zdrowie"

[PAKO]

koksik dzieki za ten art. bo ostatnio nie moge zasnac

[koksik844]

nie ma za co..
sam mam tez ostatnio problemy z zasnieciem lub jakoscia snu dlatego zaczalem poszukiwac info..
Znalazlem jeszcze to :


Sen - Fakty i mity
Odnośnik do oryginalnej publikacji: http://www.supermemo.com/articles/sleep.htm


Sen zajmuje nam ok. 8 godzin każdego dnia. Mimo iż jest to tak wiele, wciąż mało tak naprawdę o nim wiemy. Przeczytaj artykuł i dowiedz się o śnie więcej.


1. Mit: Ponieważ czujemy się zrelaksowani i wypoczęci po śnie, musi to oznaczać, że sen jest dla odpoczynku. Zapytaj kogokolwiek, nawet studenta medycyny: Jaka jest rola snu? Praktycznie każdy odpowie: Sen jest dla odpoczynku.
Fakt: Sen jest po to by zoptymalizować struktury pamięci. Gdyby był dla odpoczynku lub oszczędzania energii, byśmy napełniali zapasy energii poprzez konsumpcje zaledwie jednego jabłka przez noc. Do efektywnego rozkodowania pamięci, ssaki, ptaki i nawet gady potrzebują wyłączenia "myślenia" i zrobienia porządku w mózgach. To jest ważne dla procesu przetrwania. Z tego powodu ewolucja wytworzyła mechanizmy obronne przed brakiem snu. Jeżeli nie śpimy, czujemy się przygnębieni. Nie jesteśmy aż tak osłabieni jak czujemy, uszkodzenia mogą być szybko naprawione poprzez dobrze przespaną noc. TO jest kara przyznawana przez nasz mózg za nie trzymanie się zdrowych reguł życia: pozwól pamięci się zrestrukturyzować w jego ustalonym czasie.

2. Mit: Sen przed północą jest bardziej wartościowy.
Fakt: Sen jest najbardziej wartościowy, gdy trzyma się planu ustalonego przez Twój zegar biologiczny. Jeżeli nie jesteś śpiący przed północą, zmuszanie się do snu może zrujnować noc, gdyż się obudzisz za wcześnie.

3. Mit: Pigułki na sen mogą pomóc Ci lepiej spać.
Fakt: Pigułki na sen mogą Ci pomóc spać, ale ten sen ma mniejszą jakość niż naturalny sen. Pigułki na sen mogą być użyteczne w okolicznościach, gdy sen jest potrzebny i nie może być osiągnięty zwykłymi sposobami. W innym wypadku unikaj pigułek na sen, gdy tylko jest to możliwe.

4. Mit: Unikać drzemek.
Fakt. Drzemki mogą naprawdę pogorszyć bezsenność u ludzi cierpiących na DSPS, jeżeli jest zażywana późną porą. W innym wypadku, drzemka jest bardzo korzystna dla możliwości intelektualnych i myślowych. Najlepiej by brać drzemki wczesną porą dnia bez wpływu na rytm snu. Takie drzemki muszą być przed lub w trakcie tzw. "dead zone" gdy drzemka nie powoduje fazy odpowiedzi (phase response) (tj. nie wpływa na dobowy rytm snu).

5. Mit: Drzemka jest znakiem osłabienia.
Fakt: Drzemka nie jest znakiem osłabienia, złego stanu zdrowia, lenistwa albo braku wigoru. Jest pozostałością po dwufazowości rytmu spania. Nie wszyscy ludzie doświadczają znaczącego popołudniowego kryzysu dnia. Może to być dobrze maskowane przez aktywność, stres, kontakt z ludźmi, sport itp. Jednakże, jeżeli doświadczasz kryzysu przez 5-8 godzin w dniu, drzemka może faktycznie podwyższyć Twoją wydajność w drugiej połowie dnia.

6. Mit: Ludzie którzy śpią mniej żyją dłużej. W 2002 roku, Dr. Kripke porównał długość snu z długowiecznością. Przedstawił, że ci którzy śpią 6-7 godzin żyją dłużej od tych, którzy śpią 8 i więcej godzin. Nic dziwnego, że wiadomość zaczęła szybko rozprzestrzeniać się, iż ci którzy śpią mniej, żyją dłużej.
Fakt: Najlepszą prognozą długowieczności jest zapewnienie snu zgodnie z naturalnym rytmem człowieka. Ci, którzy trzymają się własnego dobrego rytmu często śpią mniej, ponieważ ich sen jest lepiej "zorganizowany" (i w ten sposób bardziej wzmacniający). "Naturalnie śpiący" ludzie żyją dłużej. Ci którzy śpią przeciw temu, co mówi ich ciało, częściej potrzebują do zegara więcej godzin snu i ciągle nie czują się do końca wyspani. Ponadto, choroba jest często zestawiona ze wzmożoną potrzebą snu. Choroby zakaźne są słynne z dramatycznej zmiany w potrzebach snu. Kiedy śpisz, nie jesteś skłonny by dodawać sobie lat do życia.

8. Mit: Budzik może pomóc wyregulować rytm snu.
Fakt: Budzik może pomóc popchnąć Twój rytm snu do pożądanego planu, ale rzadko pomoże Ci realizować zdrowy rytm. Jedyną wypróbowaną i prawdziwa drogą by realizować zdrowy rytm snu jest chodzenie spać tylko wtedy, gdy czujesz się naprawdę śpiący i budzić się naturalnie bez zewnętrznej interwencji.

9. Mit: Nocne zmiany są niezdrowe.
Fakt: Ludzie pracujący na nocnych zmianach częściej są gnębieni przez różne dolegliwości takie jak zła praca serca. Jednakże, nieprawdą jest, że nocne zmiany są niezdrowe. To jedynie zależy od zmiany trybu życia z dnia na noc i vice versa. Będzie bardziej zdrowo, by pozwolić aby noc się przesunęła sama, u ludzi, którzy pozostają przebudzeni w nocy i prowadzą nocny tryb życia. Nie chodzi tu o czujność w nocy, która jest szkodliwa.

10. Mit: Spóźnianie się do szkoły jest złe.
Fakt: Dzieci, które ustawicznie nie mogą się obudzić do szkoły powinny być zostawione same. Ich świeży umysł i zdrowie są znacznie ważniejsze. Rodzice którzy regularnie karzą swoje dzieci za spóźnianie się do szkoły powinny natychmiast skonsultować się ze specjalistą od snu jak również szukać pomocy w łagodzeniu psychologicznych efektów urazów będących rezultatem niekończącego się stresu, senności i kary.

11. Mit: Spóźnianie się do szkoły jest znakiem lenistwa.
Fakt: Jeżeli młode osoby cierpią na DSPS, mogą mieć wieczne problemy ze wstawaniem do szkoły na czas. Te dzieci są właściwie bystrzejsi niż średnia i to w żaden sposób nie znaczy, że są leniwe. Jednakże, ich optymalny dobowy czas dla intelektualnej pracy przychodzi po szkole albo nawet podczas późnego wieczora. W szkole są senni, powolni i po prostu marnują czas. Jeżeli chronoterapia nie pomaga, rodzice powinni rozważyć późniejsze szkolne godziny, albo nawet naukę domową.

12. Mit: Możemy spać 3 godziny dziennie. Wielu ludzi czytało zazdrośnie o sennych zwyczajach Tesla lub Edison w nadziei, że mogą trenować się by spać tylko 3 godziny dziennie i mieć dużo więcej czasu na inne rzeczy.
Fakt: To może działać, jeżeli planujesz balować cały czas, jeżeli Twoje zdrowie nie jest ważne, jeżeli Twoje obciążenie intelektualne nie jest wymagane. Możesz spać 3 godziny i przeżyć. Jednakże, jeżeli Twoje aspiracje są ponad to, powinieneś raczej spać dokładnie tak długo, jak Twoje ciało tego wymaga. To jest optymalne rozwiązanie dla ludzi inteligentnych. Z Twoim poprawionym zdrowiem i intelektualną wydajnością, Twoje życie dużo zyska.

13. Mit: Możemy przystosować się do wielofazowości snu. Patrząc na życie marynarzy, wielu ludzi wierzy, że mogą się przystosować do wielofazowości snu i oszczędzić mnóstwo czasu dziennie. W wielofazowości snu możesz wziąć tylko 4-5 krótkich drzemek, które po zsumowaniu dają mniej niż 4 godziny. Jest dużo różnych "systemów" układu drzemek. Jest również dużo młodych ludzi gotowych znosić ból by zobaczyć czy to działa. Chociaż ogromna większość odpadnie, będzie mały krąg najbardziej upartych, którzy przetrwają kilka miesięcy i uwiecznią mit, z uszczerbkiem na zdrowiu, publicznie.
Fakt: Zasadniczo jesteśmy dwufazowi i wszystkie próby zmiany wbudowanego rytmu skończą się uszczerbkiem na zdrowiu, czasie i mentalnym obciążeniu. Prosta reguła: jesteś śpiący - idź spać; kiedy śpisz kontynuuj to nieprzerwanie. Zobacz: Mit o wielofazowości snu.

14. Mit: Chodzenie do łóżka o tej samej porze jest dobre.
Fakt: Wielu ekspertów poleca chodzenie spać o tej samej porze każdego dnia. Regularny rytm faktycznie jest formą chronoterapii zalecanej w wielu problemach z rytmami dobowymi. Jednakże, dla ludzi cierpiących na DSPS może to być po prostu niemożliwe chodzić spać o tej samej porze każdego dnia. Takie wymuszone próby skończą się cyklem samożywienia stresu i bezsenności. W takich przypadkach walka z własnym rytmem jest po prostu niezdrowa. Niestety, ludzie cierpiący na DSPS są często zmuszani do "naturalnego" rytmu przez ich zawodowe i rodzinne zobowiązania.

15. Mit: Cisza i ciemność jest ważna dla snu. To może być numer jeden we wskazówkach dla osób cierpiących na bezsenność: używaj swojej sypialni tylko do snu, utrzymuj w nim ciemność i ciszę.
Fakt: Cisza i ciemność może naprawdę spowodować łatwiejsze zasypanie. Mogą również pomóc utrzymać sen kiedy jest płytki, powierzchowny. Jednakże, to nie jest aż tak istotne. Najważniejszym czynnikiem, który sprawia, że zasypiamy bez problemów, jest dobry stan zdrowia i naturalny rytm dobowy. Ludzie, którzy chodzą spać zgodnie, ze swoim naturalnym rytmem mogą zwykle dobrze spać nawet w jasny wschód słońca. Mogą również pokazać nadzwyczajną tolerancję na różne dźwięki (na przykład: głośno grający telewizor, rozmawiającą rodzinę, odgłosy za oknem itp.). Jeżeli cierpisz na bezsenność, skup się na zrozumieniu naturalnego rytmu snu. Spokojny sen jest na drugiej pozycji. Osoby cierpiące na bezsenność prowadzące ich codzienny rytuał doskonałej ciemności, ciszy i liczenia owiec są jak zdany na własne siły kierowca mający nadzieję na przyjazne wiatry zamiast szukania najbliższej stacji benzynowej.

16. Mit: Ludzie którzy śpią mniej żyją dłużej.
Fakt: (Od tłumacza: patrz punkt 6, błąd w tekście jest i ten punkt dwa razy został napisany.)

17. Mit: Ciało będzie zawsze prosić o więcej snu, tak samo jak prosi o więcej jedzenia. Niektórzy ludzie rysują porównanie między naszą tendencją do przejadania się, ze snem. Wierzą, że jeżeli pozwolimy ciału dyktować ilość snu, zawsze zapyta, czy niepotrzeba więcej. Jako rozwiązanie, wolą przerywać i "optymalizować" godziny snu poprzez budzik.
Fakt: W przeciwieństwie do przechowywanego tłuszczu, zdaje się, że jest małą ewolucyjna korzyść z dodatkowego snu. Prawdopodobnie, nasz typowy 6-8 godzinny sen jest wystarczający by "naturalnie gospodarować". Ludzie z deficytem snu mogą faktycznie wykazywać tendencje do nieprzyzwoicie długiego snu. Jednakże, gdy tylko wpadną w rytm, długość ich snu będzie się zmniejszać.

18. Mit: Magnez, folacyna i inne suplementy mogą pomóc Ci lepiej spać.
Fakt: Substancje odżywcze są potrzebne by być zdrowym jak i również by dobrze spać. Jednakże, uzupełnianie nie gra znaczącej roli w rozwiązywaniu problemów ze snem. Witaminy mogą pomóc jeżeli masz ich deficyt, ale ogromna większość problemów ze snem w społeczeństwie wynika z nieznana i nieprzestrzegania dobowego rytmu. Jeżeli masz problemy ze snem, trzymaj się reguł które przedstawiłem Ci w tym artykule. Co do jedzenia, trzymaj się standardowej diety. To powinno wystarczyć.

19. Mit: Najlepiej jest się obudzić razem ze słońcem.
Fakt: Powinieneś się budzić, gdy Twoje ciało zadecyduje, że już wystarczy snu. Jeżeli zdarzy się to w południe, zasłony na oknach zapobiegną przed obudzeniem się razem ze słońcem. Tak samo słońce może pomóc Twemu ciału obudzić się wcześniej. Ludzie, którzy budzą się naturalnie ze słońcem są naprawdę pośród najzdrowszych istot na planecie. Jednakże, jeżeli nie wstajesz naturalnie przed 4 rano, próby pomocy budzikiem mogą sprawić, że będziesz marudny.

20. Mit: Spanie mniej, sprawia, że jesteś konkurencyjny. Niektórzy ludzie są strasznie zajęci swoim życiem, że śpią 3-4 godziny dziennie. Poza tym, oni wierzą w to, że spanie mniej sprawia iż są bardziej konkurencyjni. Wielu trenuje się by do minimum ograniczyć czas na sen. Donald Trump, w swojej nowej książce pisze: "Jeżeli chcesz być bilionerem, śpij tak krótko jak to jest możliwe".
Fakt: Prawdą jest, że wielu geniuszy śpi mało. Wielu rekinów biznesu śpi jeszcze mniej. Jednakże, jedyną formułą na maksymalną konkurencyjność jest dobre zdrowie i maksymalna kreatywność. Jeżeli Trump śpi 3 godziny w nocy i cieszy się pracą, jest podatny by działać na hormonach (ACTH, kortyzol, adrenalina itp.). Jego struktura snu jest prawdopodobnie bardzo dobra i może wyciągnąć więcej naturalnych korzyści z godziny snu niż osoba śpiąca 8 godzin. To nie powinno sprawić byś budził się do akcji z alarmem. Osiągniesz najkrótszy czas i maksymalną jakość ze spania tylko i wyłącznie, gdy perfekcyjnie "wstrzelisz" się w swój dobowy rytm, na przykład gdy Twoje ciało mówi "teraz jest czas na spanie". Spanie w złych godiznachm lub sen przerwane budzikiem jest ograniczeniem dla Twojej zmiany intelektualnej i kreatywności.

21. Mit: Nie możesz zmienić długości czasu swojego zegara biologicznego.
Fakt: Z rozmaitymi trikami chronoterapii jest możliwe zmienić trochę czas zegara biologicznego. Może pomóc stosowanie melatoniny, jasnego światła, ćwiczeń, czasu posiłków itp. Może to być osiągnięte również poprzez mniej zdrową drogę: budzik. Jednakże znaczne zmiany trybu życia mogą być potrzebne, by rozwiązać surowe przypadki DSPS lub ASPS. Terapia może być stresująca i najmniejsze zboczenie z terapii może skończyć się nawrotem do niepożądanego rytmu. Ci, którzy używają metody wolnego snu mogą mieć łatwiejszą drogę z problemem długości czasu: trzymać się czasu, który jest naturalnym rezultatem Twojego aktualnego stylu życia.

Podsumowanie:
-Sen jest ważny dla nauki. Brak snu ma swoje przełożenie na zdolności intelektualne.
-Śpij tak długo, jak tego potrzebujesz.
-Unikaj budzików.
-Zapomnij o próbach zaśnięcia przed planowanym czasem! Pozwól ciału decydować o tym!
-Zapomnij o próbach szybkiego zaśnięcia! Jeżeli Twoje ciało zadecyduje, że jest na to pora, sen przyjdzie sam, naturalnie.
-Nie próbuj czuć się śpiący! Wskazane jest zostać przebudzonym i pracować/uczyć się wystarczająco długo!
-Zdecydowanie lepiej jest eliminować źródło stresu niż próbować zapomnieć o stresogennych sytuacjach przed porą snu.
-Naucz się szczegółów o Twoim czasie snu (jak długo śpisz, ile czasu porzebujesz przed drzemką lub ponownym snem itp.). Używaj tej wiedzy by zoptymalizować swój plan.
-Ustaw czas pracy intelektualnej do swojego dobowego cyklu.
-Przystawaj z dobrymi ludźmi! Ci źli często mogą zrujnować Twój cykl snu.
-Uważaj z kofeiną. Pij kawę tylko po przebudzeniu (albo po drzemce, jeżeli miałeś).
-Nie przekraczaj jednego drinka alkoholowego dniowo. Pij tylko w czasie sjesty.
-Rzuć palenie! (od tłumacza: rzuć palenie bez względu na wszystko, strata pieniędzy, zdrowia - 0 przyjemności i korzyści!)
-Używaj czas sjesty na drzemkę, jeżeli uznasz to za pomocne.
-Jeżeli nie możesz zasnąć przez 30 minut wstań! Nie jesteś jeszcze gotowy by pójść spać!
-Jeżeli po śnie nadal nie czujesz się wyspany, upewnij się, że sypiasz zgodnie z dobowym rytmem. Spróbuj metody wolnego snu. Pamiętaj, że możesz potrzebować 1-2 tygodnie by zsynchronizować wszelkie cielesne funkcje nim zacznie to działać!
-Jeżeli nie czujesz się wyspany nawet po próbach "wolnego snu" przez ostatni miesiąc, skonsultuj się ze specjalistą od snu (sprawdź: Zaburzenia snu). Pamiętaj jednakże, że zła noc jest współczynnikiem życia. Niektórzy mogą uniknąć tego. Nie musisz się niepokoić, nawet jeżeli to przytrafia się co tydzień.

[thegame]

Bardzo dobry art.

[Russell]

super robota, ja i tak spać nie moge, a przez tryb jaki prowadze dzienny i nocny organizm jest caly rozlegulowany

czasem mam tak ze spac nie moge i spie ze 3 godziny,a czasem tak jak np dzis poszedłem spac o 23 i wstałem o 13


i powiem, to co powtarza mój Trener: jeżeli nie śpisz doby musisz spać dwie normalnie, by organizm wrócił do harmonii

i potwierdzam to, że brak snu powoduje zwiększająca sie agresje, mi ostatnio to az w głowie sie kreciło i naprawde zle sie czułem

i pomyslec, ze wlasnie teraz z treningu na trening idzie w miare lepiej

i wez tu zrozum ludzki organizm

[thegame]

kiedyś pracowałem na nocne zmiany, 12 godzin zmiana. przychodziłem do domu o 8rano spałem do 14, wstawałem bo nie mogłem więcej spać. I tak prawie dwa lata 4 dni w tygodniu. Piekło. Teraz szanuję każdą minutę snu, zwłaszcza, że mam małe dziecko, które w nocy nie śpi.

[Repro]

dopiero przeczytalem
i musze powiedziec ze bardzo ciekawe info:D