[Gurth]

Trening dla ludzi uzywających velocity diet.

1. Program dla początkujących -- dla tych którzy zaczeli swoją przygode z siłownią lub wracają po długiej przerwie
2. Program dla średniozaawansowanych -- dla trenujących 2-3 lata
3. Program dla zaawansowanych -- dla trenujących dłuzej niz 3 lata.

Każdy program podzielony jest na dwie fazy:
Faza I: program ćwiczen uzywanych przez 28 dni diety.
Faza II: program stosowany w okresie przejsciowym.

Program dla początkujących:

FAZA I: V-diet, pierwsze 28 dni
Obciążenie: Najwieksze możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Tempo: Podnoszenie i opuszczanie tak szybko jak to możliwe przy zachowaniu idealnej formy.

Poniedziałek

A1 Podciąganie podchwyt - 4 powt
Odpoczynek 30 s

A2 Martwy ciąg - 4 powt
Odpoczynek 30 s

A3 Wycisk hantli dół skos - 4 powt
Odpoczynek 30 s, powtórzyc ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze pięć razy

Dwie serie side plank hold przez 30s na strone ********


Uwaga: A1, 30sekund przerwy, A2, 30 sekund przerwy, A3, 30 sekund przerwy, A1 itd


Środa

A1 Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc - 6 powt
Odpoczynek 35 s

A2 Naprzemienne wykroki do tyłu - 6 powt
Odpoczynek 35 s

A3 Wiosłowanie jednorącz hantlą - 6 powt
Odpoczynek 35 s, powtórzyc ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze dwa razy

B1 Prostowanie ramion z hantlą zza głowy - 6 powt
Odpoczynek 35 s

B2 Uginania młotkowe stojąc - 6 powt
Odpoczynek 35 s

B3 Przysiad (waga ciała) 15 powt
Odpoczynek 35 s, powtórzyc ćwiczenia od B1 do B3 jeszcze dwa razy

Dwie serie plank hold przez 45 s

Piątek:

A1 Martwy ciąg na prostych nogach (hantlami) 8 powt
Odpoczynek 30 s

A2 Pompki 8 powt
Odpoczynek 30 s

A3 Podciaganie szeroko 8 powt
Odpoczynek 30 s, powtórzyc ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze dwa razy

B1 Wznosy bokiem stojąc 8 powt
Odpoczynek 30 s

B2 Wiosłowanie w opadzie hantlą 8 powt
Odpoczynek 30 s

B3 Unoszenie nóg/kolan 8 powt
Odpoczynek 30 s

B4 Wysoki step - 8 powt na noge
Odpoczynek 60 s, powtórzyc ćwiczenia od B1 do B4 jeszcze dwa razy

FAZA I Progresja
Co tydzien treningi stają sie nieco trudniejsze. Dodajemy obwód, odpoczywamy mniej, lub dodajemy powtórzenia.

Poniedziałek: Dodaj jeden obwód co tydzien. W 4 tygodniu treningu, wykonasz 9 obwodów składających sie z ćwiczen od A1 do A3. Przedłuzaj plank hold o 10 sekund co trening

Środa: Zmniejszaj przerwy na odpoczynek o 5 sekund. W 4 tygodniu treningu przerwy wyniosą 20 sekund. Przedłuzaj plank hold o 10 sekund co trening

Piątek: Dodaj jedno powtórzenie do kazdej serii, tak by w 4 tygodni treningu wykonac 11 powtórze kazdego ćwiczenia.

FAZA II: Przejściowa, 2 tygodnie

Obciążenie: Największe możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Tempo: Podnoszenie i opuszczanie tak szybko jak to możliwe przy zachowaniu idealnej formy.

Poniedziałek

7 serii podciągania nachwytem po 5 powt
Odpoczynek 30 s

7 martwego ciągu na prostych nogach hantlami po 5 powt
Odpoczynek 30 s

7 serii wyciskania hantli na ławce płaskiej po 5 powt
Odpoczynek 30 s

2 serie plank hold przez 60 s
Odpoczynek 45 s

Uwaga: są to zwykłe serie, do kolejnego ćwiczenia przechodzimy po wykonaniu wszystkich serii pierwszego itd.

Środa

3 serie wykroków wstecz po 8 powt
Odpoczynek 45 s

3 serie wiosłowania hantlą jednorącz for 8 powt
Odpoczynek 45 s

3 serie pompek (wąski rozstaw dłoni) for 8 powt
Odpoczynek 45 s

3 serie wysokich stepów po 8 powt na nogę

Odpoczynek 45 s

3 serie wznosów hantli bokiem po 8 powt
Odpoczynek 45 s

2 serie plank hold po 75 s
Odpoczynek 45 s

Piątek

3 serie po 12 wyciskopodrzutów (push Press) po 12 powt
Odpoczynek 45 s

3 serie podciągania podchwytem po 12 powt
Odpoczynek 45 s

3 serie wyciskania hantli leżąc po 12 powt
Odpoczynek 45 s

3 serie odwrotnych brzuszków po 12 powt
Odpoczynek 45 s

3 serie przysiadów (waga ciała) po 20 powt
Odpoczynek 45 s


Program dla średniozaawansowanych


FAZA I: V-diet, pierwsze 28 dni

Obciążenie: Największe możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Tempo: Podnoszenie i opuszczanie tak szybko jak to możliwe przy zachowaniu idealnej formy.

Poniedziałek:

A1 Podciąganie szeroko - 3 powt
Odpoczynek 30 s

A2 Martwy ciąg - 3 powt
Odpoczynek 30 s

A3 Pompki na poręczach - 3 powt
Odpoczynek 30 s, powtórzyć ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze sześć razy

2 serie side plank hold for 45 s na stronę

Środa:

A1 Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc - 4 powt
Odpoczynek 35 s

A2 Wykroki - 4 powt
Odpoczynek 35 s

A3 Wiosłowanie jednorącz hantlą - 4 powt
Odpoczynek 35 s, powtórzyć ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze trzy razy

B1 Prostowanie ramion z hantlą zza głowy - 4 powt
Odpoczynek 35 s

B2 Uginania młotkowe stojąc - 4 powt
Odpoczynek 35 s

B3 Przysiad przedni - 4 powt
Odpoczynek 35 s, powtórzyć ćwiczenia od B1 do B3 jeszcze trzy razy

Dwie serie plank hold przez 60 s

Piątek:

A1 Martwy ciąg na prostych nogach (hantlami) 8 powt
Odpoczynek 30 s

A2 Wycisk sztangi płasko 8 powt
Odpoczynek 30 s

A3 Podciąganie podchwyt 8 powt
Odpoczynek 30 s, powtórzyc ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze dwa razy

B1 Wznosy bokiem stojąc 8 powt
Odpoczynek 30 s

B2 Wiosłowanie sztangą w opadzie 8 powt
Odpoczynek 30 s

B3 Unoszenie nóg 8 powt
Odpoczynek 30 s

B4 Wykroki wstecz - 8 powt na nogę
Odpoczynek 60 s, powtórzyć ćwiczenia od B1 do B4 jeszcze trzy razy

FAZA I Progresja

Co tydzień treningi stają sie nieco trudniejsze. Dodajemy obwód, odpoczywamy mniej, lub dodajemy powtórzenia.

Poniedziałek: Dodaj jeden obwód co tydzień. W 4 tygodniu treningu, wykonasz 9 obwodów składających sie z ćwiczeń od A1 do A3. Przedłużaj plank hold o 10 sekund co trening

Środa: Zmniejszaj przerwy na odpoczynek o 5 sekund. W 4 tygodniu treningu przerwy wyniosą 20 sekund. Przedłużaj plank hold o 10 sekund co trening

Piątek: Dodaj jedno powtórzenie do każdej serii, tak by w 4 tygodni treningu wykonać 11 powtórzeń każdego ćwiczenia.


FAZA II: Przejściowa, 2 tygodnie

Obciążenie: Największe możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Tempo: Podnoszenie i opuszczanie tak szybko jak to możliwe przy zachowaniu idealnej formy.

Poniedziałek:

8 serii podciągania (chwyt średni) po 4 powt
Odpoczynek 30 s

8 serii martwego ciągu sumo po 4 powt
Odpoczynek 30 s

8 serii wyciskania sztangi płasko po 4 powt
Odpoczynek 30 s

2 serie side plank hold przez 75 s
Odpoczynek 30 s

Uwaga: są to zwykłe serie, do kolejnego ćwiczenia przechodzimy po wykonaniu wszystkich serii pierwszego itd.


Środa:

4 serie wykroków wstecz po 7 powt na nogę
Odpoczynek 45s

4 serie wiosłowania w opadzie (podchwytem) po 7 powt
Odpoczynek 45s

4 serie pompek z nogami na podwyższeniu (wąski rostaw dłoni) 7 powt
Odpoczynek 45s

4 serie dzień dobry po 7 powt
Odpoczynek 45s

2 serie plank hold przez 90 s
Odpoczynek 45s

Piątek:

3 serie martwego ciągu na prostych nogach hantlami po 12 powt
Odpoczynek 45s

3 serie uginania ramion chwytem młotkowym połączonych z wyciskiem hantli po 12 powt
Odpoczynek 45s

3 serie pompek po 12 powt
Odpoczynek 45s

3 serie unoszenia nóg po 12 powt
Odpoczynek 30s

2 serie przysiadów po 12 powt
Odpoczynek 45s


Program dla zaawansowanych


FAZA I: V-diet, pierwsze 28 dni
Obciążenie: Największe możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Tempo: Podnoszenie i opuszczanie tak szybko jak to możliwe przy zachowaniu idealnej formy.

Poniedziałek:

A1 Podciąganie szeroko 3 powt
Odpoczynek 30s

A2 Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową 3 powt

Odpoczynek 30s

A3 Pompki na poręczach 3 powt
Odpoczynek 30s, powtórzyć ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze sześć razy


2 serie side plank hold przez 60 s na strone

Środa:

A1 Wyciskanie hantli na barki połączone z wykrokami 4 powt
Odpoczynek 30s

Uwaga: wyciskamy hanle robiąc wyrok, opuszczamy gdy wracamy do pozycji wyjsciowej

A2 Zarzut hantlą ze zwisu 4 powt
Odpoczynek 30s

A3 Wiosłowanie jednorącz hantlą 4 powt
Odpoczynek 30s, powtórzyć ćwiczenia od A1 do A3 jeszcze trzy razy

B1 Wyciskanie wąsko 4 powt
Odpoczynek 30s

B2 Uginanie stojąc 4 powt
Odpoczynek 30s

B3 Przysiad przedni 4 powt
Rest 30 s, powtórzyć ćwiczenia od B1 do B3 jeszcze trzy razy

2 serie plank hold przez 90 s

Piątek:

A1 Zarzut siłowy 6 powt
Odpoczynek 40s

A2 Pompki z klaśnięciem 6 powt
Odpoczynek 40s

A3 Podciąganie wąsko podchwyt 6 powt
Rest 40 seconds and repeat A1-A3 three more times

B1 Wznosy bokiem stojąc 6 powt
Odpoczynek 40s

B2 Wiosłowanie sztangą w opadzie 6 powt
Odpoczynek 40s

B3 Reverse crunch on slant board for 6 powt
2 serie unoszenia nóg w lezeniu na ławce skośnej po 6 powt


Odpoczynek 40s

B4 Wykroki wstecz połączone z uginaniami chwytem młotkowym 6 powt na strone
Odpoczynek 60s, powtórzyć ćwiczenia od B1 do B4 jeszcze trzy razy


FAZA I Progresja

Co tydzień treningi stają sie nieco trudniejsze. Dodajemy obwód, odpoczywamy mniej, lub dodajemy powtórzenia.

Poniedziałek: Dodaj jeden obwód co tydzień. W 4 tygodniu treningu, wykonasz 10 obwodów składających sie z ćwiczeń od A1 do A3. Przedłużaj plank hold o 10 sekund co trening

Środa: Dodaj jedno powtórzenie do każdej serii, tak by w 4 tygodni treningu wykonać 7 powtórzeń każdego ćwiczenia. Przedłużaj plank hold o 10 sekund co trening

Piątek: Zmniejszaj przerwy na odpoczynek o 5 sekund. W 4 tygodniu treningu przerwy wyniosą 25 sekund.


FAZA II: Przejściowa, 2 tygodnie

Obciążenie: Największe możliwe przy zachowaniu idealnej formy.
Tempo: Podnoszenie i opuszczanie tak szybko jak to możliwe przy zachowaniu idealnej formy.

Poniedziałek:

8 serii podciągania podchwytem po 3 powt
Odpoczynek 30s

8 serii zarzutów siłowych (Power clean) po 3 powt
Odpoczynek 30s

8 serii wyciskopodrzutów (push press) po 3 powt
Odpoczynek 45s

2 serie side plank hold po 90s
Odpoczynek 45s

Uwaga: są to zwykłe serie, do kolejnego ćwiczenia przechodzimy po wykonaniu wszystkich serii pierwszego itd.

Środa:

4 serie wykroków z uginaniem ramion chwytem młotkowym po 7 powt na stronę
Odpoczynek 45s

4 serie pompek na poręczach po 7 powt
Odpoczynek 45s

4 serie wiosłowania w opadzie po 7 powt
Odpoczynek 45s

3 serie przysiadów przednich po 6 powt
Odpoczynek 45s

3 serie dzień dobry po 6 powt
Odpoczynek 45s miedzy seriami

2 serie of plank hold przez 120 s
Odpoczynek 45s miedzy seriami

Piątek:

4 serie martwego ciągu na prostych nogach (hantlami) po 10 powt
Odpoczynek 45s

3 serie wyciskania hantli stojąc/siedząc chwyt młotkowy po 10 powt
Odpoczynek 45s

4 serie podciągania (szeroko) for 8 powt
Odpoczynek 60s

4 serie pompek z nogami na podwyższeniu po 12 powt
Odpoczynek 45s

3 serie przysiadów po 10 powt
Odpoczynek 60s

2 serie unoszenia nóg w lezeniu na ławce skośnej po 12 powt
Odpoczynek 30s

[triple_ex]

calkiem ciekawie to wygląda, chyba skusze sie stestowac