[SpAiro_]

Witam chciałbym wam przedstawić trening który znalazłem w styczniowym KIF'ie 08, jestem po 6 tygodniach stosowania tego treningu i efekty w postaci przyrostu siły są bardzo zadawalającę, w seriach od 4 do 8 kg więcej. A jeśli chodzi o mase, to znacznie poprawiły mi się mniejsze partie mięśni które do tej pory trenowałem raz w tygodniu tj. Łydki, Przedramie, Kaptur, Tric. Polecam


Zasady programu treningowego:

- Trening jest oparty na systemie - wszystkie grupy mięśniowe trenowane 3 razy w tygodniu

- W okresie cyklu treningowego stosujemy progresję obciążeń. Można to robić z treningu na trening określonej grupy mięśniowej lub z tygodnia na tydzień (wersja łatwiejsza). Progresję obciążeń stosujemy nawet kosztem zmniejszania liczby powtórzeń w seriach

- Wykonujemy 1 lub 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Dobrze jeżeli to będą ćwiczenia wielostawowe

- Wykonujemy tylko 1-2 ciężkie serie w każdym ćwiczeniu, pozostałe przygotowują nasze mięśnie do ciężkich serii.

PROGRAM TRENINGOWY (Ujęte tylko serie ciężkie)

MIĘŚNIU UD

>> Przysiady ze sztangą - 1 seria, 10 powt.
>> Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 10 powt.

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

>> Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 2 serie, 10 powt.
>> Pompki na poręczach - 1 seria, 10 powt.

MIĘŚNIE GRZBIETU

>> Podciąganie się na drążku
chwyt szeroki - 1 seria, 10 powt.
chwyt wąski - 1 seria, 10 powt.
>> Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc
uchwyt szeroki - 1 seria, 10 powt.
uchwyt wąski - 1 seria, 10 powt.

MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE

>> Unoszenie maksymalnie w góre barków ze sztangielkami - 1 seria, 10 powt.

MIĘŚNIE NARAMIENNE

>> Wyciskanie sztangielek siedząc - 1 seria, 10 powt.
>> Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 1 seria, 10 powt.
>> Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 1 seria, 10 powt.

BICEPSY

>> Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 2 serie, 10 powt.

TRICEPSY

>> Francuskie wyciskanie sztanielki siedząc - 2 serie, 10 powt.

MIĘŚNIE ŁYDEK

>> Wspięcia na palce - 2 serie, 20 powt.

MIĘŚNIE BRZUCHA

>> Spinanie mięśni prostych brzucha leżąc - 2 serie, 10 powt.



Przed kazdą ciężko serią należy wykonać serie na mniejszych ciężarach (...) W programie treningowym podano wyjściową liczbę powtórzeń na poziomie 10. W trakcie realizacji cyklu może się jednak okazać, że zwiększając obciążenia, będziemy zmuszeni do zmniejszania liczby powtórzeń w seriach, nawet do 5.


Skąd taka nazwa "TAKTYCZNE ROZTRENOWANIE" ? A stąd, że autor tego treningu zaleca po 6-8 tygodniach zrobienie 9-14 dniowej przerwy w treningu i powtórzenie całego cyklu treningowego.

Ja osobiście po 8 tygodniach przerzucam się na split, ponieważ bardziej zależy mi na masie, a po takich 8 tygodniach przerwy w splitach i zwiększoną siła myśle, że nabieranie masy przyjdzie łatwiej