Autor |
Wiadomość |
|
|
|
|
DaKota
SOGI: 149
świerzak
Dołączył: 04 Lut 2009 Posty: 149 Skąd: Krakow
|
Wysłany: Śro Lut 11, 2009 4:28 pm Dziennik Treningowy DaKota - stare fotki str. 3 :D
|
|
|
Cześć
Trenować zaczne w Poniedziałek, ponieważ w tej chwili jestem chory, ćwiczyłem dwa lata temu 3 miechy, potem przestałem... W styczniu byłem ze 3 razy na siłowni bo niestety choroba mnie dopadła, antybiotyki biore do Piątku więc od Poniedzialku zaczynam ostry trening Najpierw zacznijmy od moich danych :
Imię : Piotrek
Wiek : 21 lat
Staż : 0
Start : 16.02.2009
Wymiary
Wzrost : 173 cm
Waga : 71 kg
Klatka : 98 cm
Biceps P : 36
Biceps L : 35,5
Przedramie P : 30 cm
Przedramie L : 29 cm
Pas : 85 cm
Udo : 52 cm
Łydka : 37 cm
Trening
Tu podam ciężary na oko na to na co wiem, jak w pon sprawdze reszte to napisze. Mianowicie ostatnio ćwiczyłem tak jak bedzie napisane obok.
Trzy razy w tygodniu PON WT I ŚR
Poniedziałek Klatka + Biceps + Brzuch
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8 60/70/80 kg
Wyciskanie hantli głową w góre 12/10/8 10/12/15 kg
Wypychanie cięrzaru siedząc na maszynie 12/10/8
Rozpiętki na maszynie 12/10/8
Biceps
Sztanga Modlitewnik 12/10/8 z pomocą kolegi^^ 20/25/25 kg
Gryf łamany 10/8/6
Młotki na modlitewniku 3x10kg
Brzuch
Podciąganie nóg do bzucha wiszac 3x10-15
Skłony na ławeczce głową w dół 3x15-20
Środa Plecy + Triceps + Brzuch
Plecy
Podciąganie na drażku podchwytem w wąskim 12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu do siebie 12/10/8
Ściąganie linki wyciągu do Karku 12/10/8
Wiosłowanie hantlem 12/10/8
Triceps
Przyciąganie linki wyciągu siedząc tyłem 12/10/8
Sciąganie linki w dół stojąc 12/10/8
Wyciskanie hantla 12/10/8
Brzuch j/w
Piątek Barki + Nogi + Brzuch
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki siedzac 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 12/10/8
Unoszenie przed siebie hantla 12/10/8
Nogi
Przysiady 12/10/8/8
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
Uginanie nóg na maszynie odwrotne [na tył UD] 12/10/8/8
Wznosy na palcach 15-20 powt.
Brzuch j/w
Czy to jest dobry plan treningowy ? wiem że na poczatek najlepiej 9 serii na duze partie a 6 na małe, ale czuje sie p[rzygotowany na taki wycisk, tym bardziej ze mozna powiedziec że ogólnorozwojówke mam za sobą ;]
Co do diety to nie posiadam, jem to co mam w lodówce, i staram sie odżywiać zdrowo, codziennie na noc Twaróg chudy, z rańca jajeczninca przed siłownią jakiś syty posiłek z duża ilością ww a po treningu jem platki z mlekiem a potem tuńczyk z puszki ;d ew. piers z kurczaka jak mam Do tego zapijam duzo mleka ;]
Licze na waszą pomoc jeśli chodzi o mój trening. |
Ostatnio zmieniony przez DaKota Pią Lut 27, 2009 10:35 am, w całości zmieniany 3 razy |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SpAiro_
SOGI: -8664
MASTER OF HARDCORE
Pomógł: 15 razy Dołączył: 01 Gru 2008 Posty: 2891 Skąd: Obecnie IRL
|
Wysłany: Śro Lut 11, 2009 5:31 pm
|
|
|
Byłeś 3 razy w styczniu na siłowni i ogólnorozwojówke masz za sobą ?
Nie, nie, nie, zacznij od treningu obwodowego ACT (Jeszcze dziś znajdziesz go w dziale trening) Po 4-6 tygodniach możesz zabrać się za poniższy poprawiony split:
Poniedziałek Klatka + Biceps + Brzuch
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8
Wyciskanie hantli głową w góre 12/10/8
Rozpiętki na maszynie 12/10/8
Biceps
Gryf łamany 12/10/10/8
modlitwenik 10/10/10
Brzuch
Podciąganie nóg do bzucha wiszac 3x10-15
Skłony na ławeczce głową w dół 3x15-20
Środa Plecy + Triceps + Brzuch
Plecy
Podciąganie na drażku w szerokim uchwycie 3 X MAX
Przyciąganie linki wyciągu do siebie 12/10/8
Wiosłowanie hantlem 12/10/8
Wzosy tułowia 3 X 15
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10
Prostowanie przedramion na wyciagu górnym 10/10/10
Brzuch j/w
Piątek Barki + Nogi + Brzuch
Nogi
Przysiady 15/12/10/10
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/10/8
Uginanie nóg na maszynie odwrotne [na tył UD] 12/10/10/8
Wznosy na palcach 15-20 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki siedzac 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 12/10/8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10/8
Brzuch j/w
Nie ma co się spieszyć z intensywnością treningów, bo przyniosą one odwrotny efekt. I ułóż sobie DIETE bo w tym sporcie to ona jest kluczem do sukcesu. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
DaKota
SOGI: 149
świerzak
Dołączył: 04 Lut 2009 Posty: 149 Skąd: Krakow
|
Wysłany: Śro Lut 11, 2009 6:20 pm
|
|
|
ajj moja wina, zamiast na siłownie to nie napisalelm ze cwiczylem w domu !! fakt ze z malo profesjonalnym sprzetem , ale ławke i wyciąg , drązek i obcierzenie do 78 kg mam wiec tym cwiczylem, sorrki za nie dopisanie.
Pierwszy tydzien przed sylwestrem robilem w 3x w tyg wszystko kazdego treningu, zeby zakwasów potem nie było. Potem w styczniu byłem jak pisalem wyzej na silowni, a gdy nie szedłem na siłownie [bo mam kawałek] to w domku cwiczylem na tym sprzęcie opisanym wyzej.
Ps. nie za mało serii na biceps i triceps ? To moge robic tyle serii ile ja pisałem czy tyle dymac ile Ty napisałes ? bo troche mało mi sie to wydaje, lubie mocno zmeczyc miesien, z regeneracją nie mam problemow, nie pracuje a ucze zaocznie wiec dycham w domu i wypoczywam
EDIT
Co do diety to nie mam hajsu na pakowanie w diete min 400zł na miech, jem kasze ryz, ziemniaki a z bilka to jak pislem wyzej, ser bialy, mleko, tunczyk |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SpAiro_
SOGI: -8664
MASTER OF HARDCORE
Pomógł: 15 razy Dołączył: 01 Gru 2008 Posty: 2891 Skąd: Obecnie IRL
|
Wysłany: Śro Lut 11, 2009 6:24 pm
|
|
|
Tak więc, zacznij od FBW, a po 4 tygodniach ten split, a jeśli się już uparłeś to rób tak jak rozpisałem, Dobrze wykonane 6-7 serii na bic i tric dadzą wystarczający bodziec do wzrostu mięśni.
Na trica dodaj jeszcze jedną serie w pierwszym ćwiczeniu.
A co do diety, to ja biegam po hipermarketach szukając promocji i tak oszczędzam sporo pieniążków |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
DaKota
SOGI: 149
świerzak
Dołączył: 04 Lut 2009 Posty: 149 Skąd: Krakow
|
Wysłany: Śro Lut 11, 2009 6:36 pm
|
|
|
heh może to Ci sie wydac smieszne ale w 25 tysięcznym mieście nie ma super ani hipermarketów, mam dwie biedronki z których kupuje mleko, ser i tunczyk bo po 1.60zł ;d teraz maja carrefour otworzyc wiec czekam |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SpAiro_
SOGI: -8664
MASTER OF HARDCORE
Pomógł: 15 razy Dołączył: 01 Gru 2008 Posty: 2891 Skąd: Obecnie IRL
|
Wysłany: Śro Lut 11, 2009 6:51 pm
|
|
|
Heh, no to trzymam kciuki, by prędko otworzyli
PS: A ja nie mam carrefour |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
kleju45
SOGI: 1796
MASTER mistrz patelni :D
Pomógł: 11 razy Wiek: 39 Dołączył: 01 Paź 2008 Posty: 1801 Skąd: Podkarpacie
|
Wysłany: Śro Lut 11, 2009 9:25 pm
|
|
|
dajesz rade piotrus w sloneczku byly ostatnio piersi z kurczaka po 9,99zl
troszke poszukaj i czasem cos sie znajdzie, a jak dobrzez z grzesiem zagadasz to da w sklepie promocjen na bialeczko z NOW-a
powodzeni dopilnuje Cie troche |
_________________ "Trenuj ponad ból,
śmierć będzie twoim jedynym wybawieniem."
J. Weider |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
DaKota
SOGI: 149
świerzak
Dołączył: 04 Lut 2009 Posty: 149 Skąd: Krakow
|
Wysłany: Śro Lut 11, 2009 10:07 pm
|
|
|
kleju45 napisał/a: | dajesz rade piotrus w sloneczku byly ostatnio piersi z kurczaka po 9,99zl
troszke poszukaj i czasem cos sie znajdzie, a jak dobrzez z grzesiem zagadasz to da w sklepie promocjen na bialeczko z NOW-a
powodzeni dopilnuje Cie troche |
Cześć żaba ;] Czekałem troche na aktywacje konta tutaj a teraz nicku nie moge zmienić ! ale lipa...
Co do szamy to wiesz ze ja bidny, na kreske w irishu tylko pije browarki i wódeczke Teraz nie chodzilem z wami na siłownie bo Krecik ci cyba mowil ze chory jestem, na detoksie od wszystkiego xD
W Pon bede o 17 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
kleju45
SOGI: 1796
MASTER mistrz patelni :D
Pomógł: 11 razy Wiek: 39 Dołączył: 01 Paź 2008 Posty: 1801 Skąd: Podkarpacie
|
Wysłany: Czw Lut 19, 2009 8:05 pm
|
|
|
Te wilczus kiedy wracasz??
i nie wchodz odrazu w poniedzialek na bombe tylko za jakies 2 tyg.
jak masz sianko to dorzuce Ci cos do tego |
_________________ "Trenuj ponad ból,
śmierć będzie twoim jedynym wybawieniem."
J. Weider |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
DaKota
SOGI: 149
świerzak
Dołączył: 04 Lut 2009 Posty: 149 Skąd: Krakow
|
Wysłany: Sob Lut 21, 2009 12:14 pm
|
|
|
No wczoraj już byłem Poszły plecy + Triceps..
Nie przemęczałem sie za bardzo bo na antybiotykach jeszcze jestem
Dzisiaj biore ostatnie 2 tabl antybiotyku i ten wziewny do jutra, więc w pon ruszam pełna parę klate + bic
Ps. ale mi siła zeszła przez tą chorobe lol porażka
Trening na polecy zmieniam bo ten to porażka.
Mc - 12/10/8/6
Wioslowanie sztanga 12/10/8/8
Zciąganie linki wyciągu do klatki podchwytem 12/10/8/8
Co wy na to ? Chodzmi mi głównie o to żeby najszerszy podskoczył, bo ni chuja od zwsze mi nie szedł a nie chce robic plecow 2x w tyg bo bym sie zaczmęczył. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
kleju45
SOGI: 1796
MASTER mistrz patelni :D
Pomógł: 11 razy Wiek: 39 Dołączył: 01 Paź 2008 Posty: 1801 Skąd: Podkarpacie
|
Wysłany: Sob Lut 21, 2009 1:02 pm
|
|
|
wiosłowanie podstawa, tylko nie na kocim grzebiecie jak wczoraj kret robil bo niemoglem na niego patrzec tak kaleczyl |
_________________ "Trenuj ponad ból,
śmierć będzie twoim jedynym wybawieniem."
J. Weider |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
DaKota
SOGI: 149
świerzak
Dołączył: 04 Lut 2009 Posty: 149 Skąd: Krakow
|
Wysłany: Nie Lut 22, 2009 10:57 pm
|
|
|
Tylko ja po tych wioslowaniach choc robilem tedchnicznie i z duzym ciezarem nic nie czulem ;d jutor mi pokazesz jak Ty to robisz.
Ps. nachwyt czy podchwytem ? |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SpAiro_
SOGI: -8664
MASTER OF HARDCORE
Pomógł: 15 razy Dołączył: 01 Gru 2008 Posty: 2891 Skąd: Obecnie IRL
|
Wysłany: Pon Lut 23, 2009 8:27 am
|
|
|
"Trening na polecy zmieniam bo ten to porażka."
Dlaczego porażka ?
MC daj na koniec. I jak dla mnie to Podciąganie na drążku w szerokim - podstawa. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
DaKota
SOGI: 149
świerzak
Dołączył: 04 Lut 2009 Posty: 149 Skąd: Krakow
|
Wysłany: Pon Lut 23, 2009 2:37 pm
|
|
|
Wykonuje cwiczeani technicznie, z dobrymi ciezarami a niedosc ze mam male zakwasy to nie rosna, zreszta z nimi odkad pmaietam mialem problem.
Moge dać :
Drążek w szeroki do klatki 12/10/8
Ściąganie linki wyciągu w wąskim podchwytem 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Mc 12/10/8
Może byc tak ? |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SpAiro_
SOGI: -8664
MASTER OF HARDCORE
Pomógł: 15 razy Dołączył: 01 Gru 2008 Posty: 2891 Skąd: Obecnie IRL
|
Wysłany: Pon Lut 23, 2009 3:17 pm
|
|
|
Tak, z tym, ze Podciąganie 4 X MAX
Musisz obadać na jaką ilość serii/powtórzeń/ćwiczeń reagujesz.
Mój utarty schemat [Po kombinacjach] na Plecy w trakcie budowania masy jest taki:
1.Podciąganie na drążku 4 X MAX
2.Wiosłowanie sztangielką 4 X 10 pow.
3.Martwy ciąg 12/10/10/8
I te trzy ćwiczonka w zupełności mi wystarczają. Ale musisz sam dojść do tego co dla Ciebie najlepsze. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|