[sunclub]

Rashes, no tak zdrowie najwazniejsze!
JOR5, grubosc? szerokosc? czy wszystko na raz z tymi plecami?

[JOR5]

sunclub, Wszystko i jeszcze troche... mam waskie obojczyki wiec oprocz pleców cała obrecz barkowa jest do poprawy mimo, ze na rzezbie w pozach nie sa takie najgorsze... do tego plecy nie maja grubosci... jest lipa, ale pracuje nad tym...

[Rashes]

29.02.2012

Klatka:

1. Wyciskanie sztangielek z odwróceniem na płaskiej [15x12kg/15x22kg/12x26kg/10x30kg/8x33kg]
2. Rozpiętki sztangielkami na skosie+ [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg]
3. Wyciskanie sztangielek przyciśniętych do siebie na płaskiej [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x22kg]
4. Rozpiętki z linkami na bramie na skosie+ [FST-7x2szt]

przedramię, gainer+2g leucyny+3tabl bcaa, aero 40min

Bark już nie boli, nowy plan na klatkę bo moim zdaniem ona teraz najbardziej kuleje w całej sylwetce, jednak 3 ćwiczenie angażowało najbardziej triceps - pewnie coś schrzaniłem ale myślę o zmianie na wycisk sztangi łamanej podchwytem kąt ok. 45 st. i myślę o dorzuceniu pompek na poręczach i butterfly do treningu ramion. Brzucha nie robię już po treningu bo postanowiłem sobie sprawdzić jak spisuje się a6w kiedy micha jest trzymana, zacząłem w niedziele zrobiłem też zdjęcie do porównania ale nie wiem czy wrzucać bo szału nie ma choć tragedii też nie

[Rashes]

02.03.2012

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x10kg/15x18kg/13x26kg/11x33kg/7x37kg]
2. Wyciskanie stojąc z klatki wąsko [12x30kg/10x40kg/8x50kg] + Unoszenie sztangielek przed siebie [12x8kg/10x10kg/8x15kg]
3. Unoszenie sztangielek na boki [13x10kg/13x15kg/10x18kg]
4. Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [3x12x5kg] + Odwrócony butterfly [3x12x35]

gainer, aero

na czczo jeszcze poszło 20min aero po parku i przyznam, że myślałem że będę zjebany przez cały dzień, bez pulsometru na bieżni nie kontroluję tętna i znacznie przeginam. Ale pojadłem pospałem i na treningu byłem już w pełni sił, chociaż nadal czuję dyskomfort barku przy ćwiczeniach na tylny akton ;/

[Rashes]

04.03.2012

Plecy + ramiona:

1. Wiosło półsztangą na maszynie [15x20kg/15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg+5x40kg+5x20kg]
2. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x40/12x45/10x50/8x60+6x40+8x20]
3. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie [15x10kg/12x15kg/10x22kg/8x22kg]
4. Wiosłowanie sztangielką [12x22kg/10x33kg/8x41kg]
5. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki [15x18kg/12x26kg/10x33kg]
6. Francuz łamaną leżąc [15x22,5kg/15x27,5kg/10x37,5kg/8x42,5kg/6x50kg+6x35kg+10x25kg]
7. Pompki w podporze tyłem [20xcw/15x20kg/13x40kg/10x60kg+6x40kg+4x20kg+3xcw]
8. Francuz sztangielką stojąc [15x6kg/12x8kg/10x10kg] + Prostowanie jednorącz młotkowo linką wyciągu górnego [3x15x3szt]
9. Uginanie ze sztangą prostą [15x20kg/12x25kg/8x35kg/8x35kg+10x15kg]
10. Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej [12x10kg/10x12kg/8x12kg+8x7kg]
11. Uginanie na modlitewniku z linką wyciągu dolnego (próbowałem z różnymi końcówkami ale słabe...) [15x3szt/12x4szt/10x4szt/10x5szt]

gainer, aero

5 dni w tyg teraz to dla mnie za dużo więc wracam na split 4 dniowy myślę żeby podzielić tak:
klatka, biceps
off
plecy, triceps
off
barki, lekko klatka
nogi
off

[Rashes]

06.03.2012

Nogi:

1. Wykroki ze sztangielkami [15x10kg/12x15kg/10x22kg]
2. Przysiady ze sztangą z tyłu [10x60kg/10x80kg/8x100kg/5x120kg]
3. Wyciskanie na suwnicy [15x9szt/12x11szt/10x12szt]
4. Prostowanie nóg w siedzeniu [20x40/15x55/12x70/8x70+10x40]
5. Uginanie nogi stojąc [12x7,5/10x12,5/8x17,5]
6. Wspięcia na palce na maszynie siedząc [15x40kg/12x50kg/12x60kg]
7. Wspięcia jednonóż [4xMAXxCW]

brzuch, gainer

[Rashes]

07.03.2012

Klatka + biceps:

1. Wyciskanie sztangielek z odwróceniem na płaskiej [15x12kg/12x22kg/11x30kg/8x37kg/6x41kg]
2. Rozpiętki sztangielkami na skosie+ [12x15kg/10x18kg/8x18kg/6x22kg+6x15kg+10x10kg]
3. Wyciskanie sztangi łamanej z ruchomymi rączkami na płaskiej [15x30kg/12x50kg/10x70kg]
4. Rozpiętki z linkami na bramie stojąc [5x12x2szt] + 2xMAXx4szt rozpiętki jednorącz
5. Młotki do mostka [12x15kg/10x18kg/8x22kg/6x22kg+8x15kg+10x10kg]
6. Uginanie sztangielkami na skosie [15x8kg/12x9kg/10x10kg+10x5kg]
7. Uginanie sztangielką jednorącz pionowo przy modlitewniku [12x12kg/10x12kg/8x12kg+8x8kg+12x5kg]

przedramię, troche gainera bo się skończył+2g leucyny+9tab bcaa, aero 50min

W przyszłym tyg liczę, że powinien być gainer. Wydaje mi się, że jak dzisiaj wziąłem więcej bcaa to o wiele lepiej się czułem na aerobach ale nie wiem czy to przez to.

[Rashes]

08.03.2012

Plecy + triceps:

1. Podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków [4x8xCW]
2. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x40/12x45/10x50/8x60]
3. Wiosłowanie sztangielką [15x18kg/12x27kg/10x34kg/8x48kg+6x27kg]
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie do klatki [15x30/12x40/10x50/8x60+8x30]
5. Martwy ciąg [8x60kg/6x90kg/6x125kg+8xshrugs]
6. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki [3x12x27kg]
7. Francuz łamaną leżąc [15x22,5kg/12x32,5kg/10x42,5kg/7x47,5kg+6x32,5kg]
8. Pompki w podporze tyłem [20xcw/15x20kg/12x40kg/10x60kg+3x40kg+3x20kg+3xcw]
9. Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką z odwróceniem [FST-7x4,5kg]

bcaa, aero 30min

[Rashes]

09.03.2012

Barki + lekko klatka:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x12kg/12x22kg/10x30kg/8x37kg]
2. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x15kg/10x18kg/8x22kg+10x10kg+12x6kg]
3. Unoszenie sztangielek przed siebie [12x10kg/12x12kg/12x15kg/12x18kg+12x8kg+15x5kg]
4. Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [15x5kg/12x7,5kg/10x10kg] + Odwrócony butterfly [15x40/12x45/10x50]
5. Pompki na poręczach szeroko [18x-45kg/15x-37,5kg/10x-30kg]
6. Wycisk na hammerze młotkowo [18x20kg/15x25kg/15x25kg]

bcaa, aero 30min

[Rashes]

12.03.2012

Nogi:

1. Wykroki ze sztangielkami [15x10kg/12x15kg/10x22kg]
2. Przysiady ze sztangą z tyłu [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg/5x120kg]
3. Wyciskanie na suwnicy [15x10szt/2x12x12szt]
4. Prostowanie nóg w siedzeniu [20x40/15x55/12x70/8x70+10x40]
5. Uginanie nogi leżąc [12x25/10x45/8x55]
6. Wspięcia na palce na maszynie siedząc [20x35kg/18x40kg/15x50kg/12x55kg]
7. Wspięcia jednonóż [3xMAXxCW]

brzuch, bcaa

[Rashes]

14.03.2012

Klatka + biceps:

1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej [20x15kg/15x26kg/12x37kg/10x41kg/9x44kg+6x30kg+6x15kg]
2. Rozpiętki sztangielkami na skosie+ [12x15kg/10x18kg/10x22kg]
3. Wyciskanie sztangielek z odwróceniem na płaskiej [15x22kg/12x22kg/10x26kg+10x15kg]
4. Rozpiętki z linkami na bramie leżąc [3x18x2szt] + 2xMAXx4szt+drop rozpiętki jednorącz
5. Uginanie ze sztangą łamaną [18x15kg/15x25kg/12x35kg/8x45kg+8x35kg+8x25kg+8x15kg]
6. Młotki do mostka [12x15kg/10x18kg/8x22kg]
7. Uginanie sztangielką jednorącz pionowo przy modlitewniku [12x10kg/10x10kg/pompowanie]

przedramię, brzuch, bcaa, aero 50min

[Rashes]

15.03.2012

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą [15x60kg/12x80kg/10x100kg/8x100kg]
2. Podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków [15x-52,5/12x-37,5/10x-22,5/8x-7,5]
3. Wiosłowanie sztangielką [15x33kg/12x44kg/8x52kg]
4. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x30/12x40/10x50/8x60+8x30]
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego z prostymi rękoma do bioder [15x6szt/12x9szt/10x12szt]
6. Shrugsy sztangą [15x60kg/12x80kg/10x100kg/8x120kg]


bcaa

Dzisiaj zgon dawno tak zmęczony na treningu nie byłem, kompletnie bez mocy

[Rashes]

16.03.2012

Barki + triceps:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc [18x12kg/15x17kg/12x24kg/8x28kg]
2. Unoszenie sztangielek na boki [13x8kg/13x12kg/10x17kg/9x17kg+9x12kg+9x8kg]
3. Unoszenie sztangielek przed siebie jednorącz [12x8kg/10x12kg/8x16kg/8x16kg+8x12kg+8x8kg]
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [12x8kg/10x12kg/8x12kg]
5. Wyciskanie na maszynie siedząc [15x10kg/15x20kg/12x30kg/12x40kg/8x50kg] - na rękę, EDIT pomyłka
6. Wycisk wąsko [15x60kg/12x70kg/10x80kg/4x90kg+9x60kg]
7. Pompki na poręczach [3x10xCW]
8. Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz młotkowo [3x10x4szt/10x4szt+10x3szt+10x2szt]

bcaa
Dziś na innej siłowni, więcej sztangielek nie było więc przerwy po 30sek.

[Rashes]

19.03.2012

Nogi:

1. Wykroki ze sztangielkami [15x10kg/15x18kg/15x26kg]
2. Przysiady ze sztangą z tyłu [12x60kg/10x70kg/8x80kg/8x90kg]
3. Hack przysiady na maszynie 4x przodem 2x tyłem [10xCW/10x20kg/10x40kg/2x10x60kg/10x80kg]
4. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x45/15x60/12x75/10x90+8x60+8x30]
5. Uginanie nogi stojąc [3x10x7,5/10/12,5]
6. Wspięcia na palce na maszynie siedząc [3x20x40kg]
7. Wspięcia jednonóż [3xMAXxCW]

brzuch, bcaa

[Rashes]

21.03.2012

Klatka + biceps:

1. Wyciskanie sztangielek z odwróceniem na płaskiej [15x12kg/15x18kg/12x26kg/12x33kg/9x37kg]
2. Rozpiętki sztangielkami na skosie+ [12x15kg/10x18kg/10x22kg/8x26kg]
3. Butterfly [15x45/12x50/10x55/8x60] + Pompki na poręczach szeroko [15x-60kg/12x-37,5kg/10x-22,5kg/8x-15kg+8x-37,5kg+8x-60kg]
4. Uginanie jednorącz na modlitewniku maszyna [12x2szt/10x3szt/8x4szt/oburącz(8x4szt+6x3szt+5x2szt)]
5. Młotki do mostka [12x15kg/10x18kg/8x22kg/8x22kg+8x12kg+8x7kg]
6. Uginanie sztangielką jednorącz pionowo przy modlitewniku [12x8kg/10x10kg/8x10kg+8x8kg]

przedramię, brzuch, bcaa, aero