[triple_ex]

od razu mowie ze chcialbym najbardziej poruszyc triceps bo mysle ze problem lezy w

bialych wloknach.. malo go jezdzilem silowo i pewnie przez to śpi

Zerknijcie panowie na nizej zestawiony plan treningowy, najbardziej zalezlao by mi na opinii 666 z racji tego ze juz kiedys trenowalem podobnie.

Swoją drogą na biceps mam tam tylko 2 cwiczenia w tygodniu, nie bedzie za malo? chociaz swoja droga 75% reki stanowi triceps wiec moze lepiej nie dokladac nic bicepsowi tymbardziej ze pracuje z plecami dzien wczesniej

zalaczam rowniez ze planuje jechac tym planem jakies 8 tygodni - mysle ze wystarczy? zeby nie byc na pograniczu przetrenowania.. od stycznia bedzie tez do niego dolozona bomba wiec tylko grudzien poleci bez wiekszych srodkow.

Pon

Klatka:
Skos Gora : 12 serii w schemacie: rozgrzewka x 20x2s, x15; x12; x6; x4; x4; x3; x3;

x2; x max (mniej wiecej)

jako drugie cwiczenie widzialbym cos na wzor na maszynie hammer strenght
i tu juz 3-4 seryjki 8-6 (chyba zeby wrzucic sztangielki plasko?)

przenoszenie na lawce w poprzek 2s 8 ruchow

Triceps:
wyciskanie francuskie sztanga: 6 serie ? w 8-4 powtorzeniach

wyciskanie francuskie sztangielki oburacz bez oparcia 4 serie - 6-4

sciaganie drązka 2x12 dla pompy


Wtorek

Nogi

Łydki
Siady: schemat jak dla klatki 12serii
suwnica: 4serie 8-4 ruchy
wyprosty + uginanie 3serie 12-8

sroda off

czwartek

Barki

suwnica za glowe siedzac - ewentualnie zwykla sztanga: 5 serii 8-4 ruchy
unoszenie przodem sztangielek 3s 8-6
unoszenie bokiem 3s 8-6

Plecy

podciaganie na drazku podchwytem 5s 8-4
sciaganie drazka nachwytem do klatki 3serie 8-4
wioslowanie yates rows ( lub zwykle lub wioslownaie sztangielka )5 serii 8-4
sciganie drazka w opadzie do brzucha/ lub przenoszenie sztangielki lezac na lawce

Piatek

Triceps + biceps

Wycisk wąsko: schemat jak w klatce z tym ze wrzuciclbym tu 6 serii + modlitewnik sztanga prosta 5serii serii schemat jak przy

klatce, nogach

pompki na poreczach 5 serii 8-4 + uginanie bicepsow na lawce

skosnej 4serie 8-6

sciaganie linek wyciagu 2x12 + uginanie przedramion nachwytem na sztandze lamanej

3serie 8-6

przedramiona 4x max

sobota, niedziela : wolne
=============================

[666]

p.w.

[gal anonim]

dobra na tricepsy jest seria łączona wyciskania wąsko z ściąganiem linek, 8 +14, niezle pompuje tylko trzeba odpowiednio dobrac ciezar

[thegame]

No właśnie a propos bicepsa, to wiadomo, że pracuje on też przy ćwiczeniach na plecy np: podciąganie sztangi trzymanej podchwytem. I teraz moje pytanie, czy lepiej podczas treningu na bica wykonać powiedzmy dwa ćwiczenia + trening pleców w inny dzień, czy jechać powiedzmy 3-4 ćwiczenia + trening pleców, no ale to może doprowadzić do stagnacji.

[elmar79]

jezeli juz to bym najpierw zrobil plecy a pozniej bic

[thegame]

Nie chodzi mi o trening plecy+biceps na jednej sesji, tylko bic i plecy oddzielnie.

[666]

Caly tening triple_ex jest juz wstepnie poprawiony. Kobinacji w trenigu jest mnostwo. Kazda jest dobra i nie ma co sie klucic. Kazda kombinacja musi byc tylko zakonczona dobra regeneracja.

[triple_ex]

jestem po 1 tygodniu tego planu, i raczej wiekszych poprawek nie musze wnosic, biceps dostaje swoje, triceps przy okazji tez, zobaczymy jakie to bedzie mialo przelozenie za 8 tyg

[donpitbull]

napisz jak wygląda rozpiska

[thegame]

Dokładnie podaj rozpiskę jak wygląda po poprawkach.