[slayerek]

Witam wklejam planik , jk by ktos mogl to bym byl wdzieczny za jakies porady itp, zamair redukcja (jak by sie lapka zwiekszyla i klatka wizualnei poprawila ) nie mial bym nic przeciwko

Poniedzialek
klatka
1 Wyciskanie klatka plaska
2 Wyciskanie klatka plaska skos góra
3 Rozpietki
Biceps
1 Ugiannie sztangi stojac
2 Uginanie hantli modlitewnik
+ cos na przedramiona

Środa
Barki
1 Wyciskanie hantli siedzac z suplinacją
2 Wznosy hantli bokiem
3 Wznosy hantli tylem
Nogi
1 Przysiady
2 Upady tylowia z kolan na "glebe"
3 Wspięcia na palce

Piątek
Plecy
1 Podciąganie na drązku
2 Ściaganie wyciągu górnego
3 Wioslowanie hantlem
Triceps
1 Francuz sztanga leżąc
2 Prostowanei ramion na wyciągu
3 Coś na dobicie prostowanie w opadzie/francuz hantlem

ilosc powtorzen od 12 - 8 ( zwiekszanie ciezaru co seria )

interwały (rower stacjonarny) 10/10 1minutówki luz/max 7xtydzien z rana (20min)
przed brzuszki różne kombinacje
możliwy basen raz w tygodniu i worek na treningu oraz brzuchy jak
będzie siła.

za bardzo nie wiem jak ciezary dobrac aby wciaz dodawac? czy moze robic tym samym a przery skracac? czy moze zminaic ilosc powtorzen ;/?

[siusiak]

chyba trochę za dużo 7 razy w tyg interwały 3/4 wystarczą z rana nie ma co tak gnac chyba, że zawodowcem jestes lub pod starty.

brzuch trzy razy w tyg max jak zrobisz konkretny trening i skupisz się np. dolne następny trening góra a trzeci wszystko + skosy do tego oczywiście dodaj średni ciężar i minimum 15 ruchów z tym ciężarem to będzie efekt. I poswiec mu troche czasu i energii a nie, że po cieżkim treningu bez powera na odpierdol to, to nic nie da. Trzeba sie skupic, dopiac, poczuc palenie dodac ciezar inaczej dupa.

kilka udoskonaleń:

- może zacznij trening od skosu
- płaska
- rozpiętki skos

łapsko zacząc metodą

10 podchywtem sztanga i bezpośrednio 10 nachwytem ostatnio tak smigałem i bardzo sobie to chwaliłem i mój treningowy partner też.

jak jest power to podciaganie podchwytem wąsko i popuchna strasznie, ale musisz patrzec by nie przetrenowac.

do tego dokładne uginanie na siedząco z sztangielkami i styknie.



masz takie podstawowe cwiczenia a wypadałoby trochę super serii dołączyc nie zapominajac o jednym ciezkim cwiczeniu by białe włókna poruszyc z 6 powtórzeniami dołaczając jedną serie na max 1 powtórzenie. Ale powinno się wszystko wahac w od 6 do 10 powtórzeń w ostatnich cwiczeniach rezciagajacych, dopinajacych, dokladnych do 12.

Interwały kondycję wzmocnią, ale tempo tak 1.30minuta przy ciezkim wyciskaniu a przy lzejszych 1min styknie a 3 między cwiczeniami też.

Pamietaj trening, treningiem ale rzeźbisz się żarciem czyli tym co jesz więc na to głównie postaw u buka jak będziesz wpieprzał od dupy to tak będziesz wizualnie wyglądał.

basen ok dla relaksu daję radę może sauna tez, by oczyściła z toksyn.

go, go, go.

[slayerek]

Interwały kondycję wzmocnią, ale tempo tak 1.30minuta przy ciezkim wyciskaniu a przy lzejszych 1min styknie a 3 między cwiczeniami też nie rozumiem to jak mam interwaly robic ile czasu szybko ile luz ? i jakie przerwy? - nei robile przer w interwalach jebie po 20 min i juz
co do bickow i klaty to zrobie tak jak proponujes.. tylko ze niewiem gdzie mial bym wwalic superserie - do czego...
dietke mam sprawdzona i podobno dobrze jest.. jak bedzie sie okaze nakonurencyjnym forum robie test wiec mozna bedzie obserwowac... tu bum zrobil ale za późno sie dowiedzialem o tym forym a tes byl juz wczesniej dogadany z paroma osobami

[siusiak]

chodzi, że te przerwy w ciężkim wycisku to 1.30min max przy lżejszych wystarczy 1min a jak zmieniasz cwiczenie to lecisz z odpoczynkiem do 3 min.

wiesz ja robie interwały tak 2 luz średnie tępo i 30 sekund zapierdalam na max + podkrecam wajchę na najcieższy opór i tak powtarzam minimum 5 razy na koniec już jestem tak zjebany i spompowany, że szok a jak zapierdalam na maxie to rower zachowuje się tak jakby miał zaraz odjechac i się rozjebac. mnie to wystarczy ja mam jeszcze inne sporty, ale jak Ty tylko siłka to można bardziej podkręcic tempo.

2 min srednio/luz 30sek max 2 min średnio/luz itd.

z superseriami to tak: to może jedno podstawowe cieżkie cwiczenie a pozniej jedna superserię i coś na rozciąganie i doszlifowanie mięśnia zależy jak jestes wytrenowany i czy aby nie przetrenowany.

Ale klatka z skosu i bic jak napisałem powinno się ruszyc !

[slayerek]

kiedys klate lecialem na skosie z gory a potem plaska to bylo w miare ok ale bardziej na sile mi wbilo , kiedys robilem hantlami to jakos klata sie poprawila wiece teraz skos z gory zaczne hantlami potem klate plasko i rozpietki.. zobaczymy co z tego wyjdzie co do interwalow ;D to mysle ze moje 1min luz/1min max x 10 jest ok, keidys trenowalem la - sprint przez 5-6lat teraz latem sporo smigam dh/fr (rowerki przod tyl amortyzjacja) - okolo 20kg rowerek pol energi idzie w zmie zanim ruszysz to kondycja jaka taka jest

[slayerek]

tylko niech sadlo poleci a miesko zostanie

[pawelek208]

slayerek pojade twoim treningiem bo tez robię redukcje mam zamiar zrzucic około 10 kg i wspomagam sie get ffn amped i fasin

[BigCityLover]

[pawelek208]

Posiadam jeszcze nowego xpanda pumpa dorzucić go do tych supli ?

[slayerek]

dorzuc ja mam amp'd i fastina troche tez bedzie wrzuce fote:


wiem wiem olimp.. ale mam to zjem

[JOR5]

dlaczego przy redukcji zamiast interwalow nie dolozycie przyjemnego, latwego i pewnego w efektach treningu tlenowego??

[siusiak]

a co interwały nie są pewne ? nie są przyjemne ?

ja tam wychodzę z założenia, że przyjemne to może byc ruchanie, a trening ma byc pozytywnym zapierdolem i tyle.

mnie osobiście nudzi pedałowanie w stałym tempie wolę interwały i przy okazji kondycja na plus idzie.

tu nikt nie startuje nie jest zawodowcem więc nie ma co się spuszczac.

[donpitbull]

też preferuje interwały szybszy i lepszy efekt

[JOR5]

nie no jezeli interwaly na Was dzialaja lepiej do tego lepiej sie czujecie podczas ich wykonywania to po co to zmieniac:)

ja tam wole ogladac teledyski na ekranie i pedalowac bez zbednego meczenia sie i patrzec jaksylwetka nabiera ksztaltu:D

pzdr

[slayerek]

trzeba szybko piznac i nie patrzyc na nic