[bezimienny]

Ogólne
Metoda, którą wymyślił Mike Mentzer w latach 70-tych. Mike chciał nam wszystkim przekazać, że aby być wielkim nie trzeba stosować ogromnych ciężarów i spędzać na siłowni kilkanaście godzin w tygodniu. Jego metody treningowe były proste i przejrzyste: ogromna intensywności treningów i mała ich częstotliwość. Mike był zwolennikiem metody wstępnego zmęczenia, dlatego jest ona cały czas wykorzystywana w tego rodzaju treningu oraz powtórzeń wymuszonych i oszukanych. Zalecał trenować 3x w tygodniu bardzo intensywnie i krótko, po to, aby zapewnić pełną regeneracje przed następnym treningiem. Sam wielki Dorian Yates konsultował się z Menzterem, który adaptując wiele z jego metod mógł rosnąc jeszcze bardziej. Jest to program głównie dla kulturystów naturalnych, którzy nie mają takich zdolności regeneracyjnych jak ci wspomagający się odpowiednimi “suplementami”.

Z góry zapowiadam - jeśli ktoś wątpi w skuteczność tej metody, niech dokładnie przyjrzy się zdjęciom Mike’a…

Trening
* trenujemy 3x/tydzień
* ilość ćwiczeń 3-4/duże grupy, 2/małe grupy.
* wykonujemy tylko 1, lecz maxymalnie ciężką, serię każdego ćwiczenia
* powtórzenia oscylują w granicach 4-6 w ćw.głownych w seriach łączonych, w pozostałych 6-10, wykonywane są powoli - 3s. ruch pozytywny, 4s. ruch negatywny oraz 2-3s. szczytowe napiecie.
* przerwy między seriami wynoszą 1min, wyjątkiem są serię łączone, w których łączymy ćw. izolowane i główne.
* z treningu na trening miesień musi pracować cieżej, musimy go do tego zmusić np. gdy wykonamy 6powt. zwiększamy ciężar, żeby zrobic 4powt. gdy dojdziemy znowu do 6powt. powtarzamy ten ruch.. i tak w kółko.
* miedzy treningami powinien być conajmniej 1dzień przerwy.
* przed każdym ćwiczeniem głównym (wyciskania, przysiady, wiosłowania)stosuje się 2-3 serie rozgrzewkowe, a później przechodzi się do 1 serii maksymalnej. Po rozgrzewce przed maksymalną serią ćwiczenia głównego jest ćwiczenie izolowane na wstępne zmęczenie więcej ruchów w granicach 10(bez rozgrzewki) również bardzo powoli i od razu przejście do głównej serii. Wygląda to mniej więcej tak: 1seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 2 seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 1 seria ćwiczenia izolującego (np. przenoszenie) i od razu przejście do ćwiczenia głównego, wykonujemy tzw. serie łączoną. Bardzo ważne jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening oczywiście w miarę możliwości, powiedzmy dochodzicie do 6 powtórzeń w jakimś ćwiczeniu na następnym treningu zwiększacie ciężar, aby zrobić około 4 ruchy i znowu, gdy dojdziecie do 6 zwiększacie ciężar.

Cała trik tej metody polega nie na dźwiganiu dużych obciążeń, ale na zmuszaniu mięsni do wykonywania maksymalnej pracy. To właśnie cały czas starał się nam przekazać innym ćwiczącym Mike Menzter - należy trenować krótko, bardzo intensywnie i zapewnić sobie mnóstwo czasu na regeneracje.

Metoda wstępnego zmęczenia
Gdy przejdziemy do treningu większych grup mięśniowych, zauważymy z całą pewnością, że nasze mięsnie rąk są słabszym ogniwem. Dlatego, aby nie kończyć serii wyciskań czy wiosłowań należy zastosować wcześniej ćwiczenie izolowane, aby odpowiednio zmęczyć większy i silniejszy miesień. W przypadku treningu grzbietu większość osób kończy ćwiczenie nie dlatego, że mięśnie te są już wystarczająco zmęczone, ale dlatego, ze mniejszy biceps poddaje się wcześniej. Dlatego warto przed treningiem:

1.Klatka - rozpiętki (płasko, skos), butterfly, ściąganie linek wyciągów
2.Grzbiet - przenoszenie sztangielki, ściaganie drążka prostymi rękami, maszyna typu pullover
3.Uda - prostowanie nóg siedząc (maszyna), zginanie nóg leżąc (maszyna)
4.Barki - unoszenie sztangielek/linki bokiem, przodem, w opadzie.

Podsumowanie
Trening: 3x/tydzień
Ilość powtórzeń: 4-6 (główne serie), 8-12 (serie rozgrzewkowe)
Techniki: serie łączone, zasada wstępnego zmęczenie, powtórzenia oszukane, powtórzenia wymuszone, serie zmniejszanych obciążeń, powtórzenia statyczne. Wszystko to służy wymuszeniu na mięśniach pracy niemal ponad ich możliwości oraz wytworzeniu silnego impulsu do wzrostu.

Przykładowe plany

1) Poniedziałek:
1.Klatka:
- rozpiętki skos 1×8-10 łączone z wyciskanie sztangi płasko 1×4-6
- ściąganie linek w bramie 1×8-12 łączone z wyciskanie skos na suwnicy Smitha 1×4-6
2.Plecy:
- przenoszenie 1×8-12 łączone z podciąganie z obciążeniem/ ściąganie drążka 1×6
- wiosłowanie sztangą 1×6-10
- martwy ciąg 1×6-10

Środa:
1.Nogi:
- wyprosty nóg 1×12-15 łączone z przysiady 1×4-6
- wypychanie na suwnicy 1×6-10
- zginanie nóg leżąc 1×8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1×6
- wspięcia siedząc 1×12-20 łączone z wspięcia stojąc 1×12-20

Piątek:
1.Barki:
- wznosy bokiem 1×8-12 łączone z wyciskanie sztangi z przodu 1×4-6
- wznosy w opadzie 1×6-10
- szrugsy 1×6-10
2.Biceps:
- uginanie ze sztangą 1×6
3.Triceps:
- prostowanie ramion nachwytem 1×10-12 łączone z pompki na poręczach 1×4-6

2) Poniedziałek:
-klatka: rozpiętki płasko 1×6-10 łączone z wyciskanie płasko 1×4-6,
ściąganie linek w bramie 1×6-10 łączone z wyciskanie góra skos 1×4-6
-biceps: uginanie ze sztangą 1×6
-triceps: prostowanie podchwytem na wyciągu 1×6-8 łączone wyciskanie w wąskim chwycie 1×4-6

Środa:
-uda: wyprosty nóg 1×10-12 łączone z przysiady 1×4-6 i wypychanie na suwnicy 1×6-8
zginanie nóg leżąc 1×8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1×6
-łydki: wspięcia stojąc 1×12-15 łączone z wspięcia siedząc 1×12-20

Piątek:
-plecy: przenoszenie sztangielki 1×6-10 łączone z podciąganie na drążku z obciążeniem 1×6
ściąganie drążka prostymi rękami łączone 8-10 z wiosłowanie sztangą 1×4-6
-barki: unoszenie sztangielek bokiem 1×6-10 łączone z wyciskanie zza karku na Smitha 1×4-6
unoszenie w opadzie 1×6-10 łączone z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1×6

3) Poniedziałek:
Klatka:
-rozpiętki 8-12
-wyciskanie sztangi płasko 4-6
-ściaganie linek 8-12
-wyciskanie sztangi skos 4-6

Barki:
-wznosy bokiem 8-10
-wyciskanie na suwnicy Smitha 4-6
-wznosy w opadzie 8-10

Tric:
-prostowanie na wyciągu 8-12
-pompki na poreczach 4-6

Środa:
1.Uda:
-prostowanie nóg 10-12 łączone z
-przysiady 4-6
-suwnica skosna 4-6

-zginanie nog leżac 8-12
-martwy na prostych nogach 6

Łydki

Piątek:
1.Plecy:
-przenoszenie 8-12
-podciąganie na drążku 4-6
-ściąganie na prostych rękach 8-12
-wiosłowanie sztangą 4-6

2.Bicepsy:
-uginanie ze sztangą 6

4) Poniedziałek:
1. Plecy
- seria łaczona: przenoszenie 8-10 - ściąganie drażka wyciągu do klaty 4-6.
- t-bar 6-10.
- martwy ciąg 6-10.
- szrugsy 6-10.
2. Klata
- seria łączona - rozpięki na ławce płaskiej 8-10 - wyciskanie na ławce płaskiej 4-6.
- seria łączona - brama 8-10 - wyciskanie na ławce skośnej ku górze 4-6.

Środa:
1. Uda
- seria łączona: prostowanie nóg siedząc 8-10 - przysiady ze sztangą 4-6.
- wypychanie nóg na suwnicy 6-10.
- seria łączona: uginanie podudzi stojąc 8-10 - MC na prostych nogach 4-6.
- seria łączona: wspiecia na palce siedząc 12-20 - wspięcia na palce stojąc 12-20.

Piątek:
1. Barki
- seria łączona: unoszenie hantli bokiem 8-10 - wyciskanie żołnierskie 4-6.
- unoszenie w opadzie 6-10.
2. Bic
- uginanie ramion stojąc 4-6.
3.Tric
- seria łączona: prostowanie ramion na wyciągu 8-10 - pompki na poręczach 4-6.

źródło: kif

Cytat:

HIT TRAINING PRO & CONTRA Od powstania kulturystyki każdy kulturysta poszukuje optymalnego systemu treningowego, niestety nie ma i nigdy nie będzie takiego idealnego i uniwersalnego systemu. Metody treningowe zostały podzielone na dwa obozy w których głównymi czynnikami są intensywność i objętość treningów: jedni preferują HIT/Heavy Duty (trening o wysokiej intensywności) a drudzy trening o dużej objętości. HIT - Co to jest? Jeżeli przeanalizujemy treningi mistrzów lat 60 i 70 to możemy zauważyć że każdy z nich trenował bardzo obszernie i dość często. Arnold Schwarzenegger trenował do 6 dni w tygodniu metodą 2 - dni - podwójny Split, czyli trenował rano i wieczorem, co mu umożliwiło w ciągu dwóch dni przećwiczyć całe ciało. W ciągu 6 dni treningowych trenował 3 razy całe ciało! Nawet jeśli dzisiejsi eksperci są tego zdania że Arnold tylko tak mówił aby zrobić z siebie postrach wśród konkurencji i naprowadzić ich na zły trop, to w tamtych czasach dobry trening oznaczał trening obszerny (wielokrotny i długotrwały). Podstawy treningu HIT - HIGH INTENSITY TRAINIG zostały wprowadzone w latach 70-ych przez Artura Jones'a - wynalazcę maszyn treningowych Nautilus. Jones twierdził, że większość kulturystów trenuje za dużo, co uniemożliwia im trenować na wysokim, intensywnym poziomie. Jego metoda treningowa szła w odwrotną stronę. Objętość treningów została radykalnie zmniejszona, a intensywność treningowa zwiększona. Metoda HIT została dalej opracowana i rozpowszechniona przez Mike Mentzer'a, jednego z najlepszych kulturystów lat 70 i 80, pod nazwą HEAVY DUTY. Mentzer, który stał się dla wielu kulturystów ,,GURU,, dopracował i rozpowszechniał swoją metodę treningową jako jedyną dobrą metodę na świecie. Wkrótce z metody HEAVY DUTY powstał HIT, który jest podstawą wszystkich dzisiejszych wysoko-intensywnych metod treningowych. Wielokrotny MR. Olimpia Dorian Yates trenował metodą HIT. Trzy podstawowe zasady HIT według Mentzer'a. 1.częstotliwość treningowa Mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz podczas przerw pomiędzy treningami. Trening jest tylko stymulatorem wzrostu mięsni, dlatego Mentzer polecał aby trenować daną grupę mięśniową dopiero wtedy, kiedy odbędzie się pełna regeneracja i wzrost mięśni. Wszystko inne doprowadza do przetrenowania a w najlepszym przypadku do małych postępów 2. długości treningu Mentzer twierdził, że albo trenujemy długo albo intensywnie, oznacza to że im dłużej kulturysta trenuje tym bardziej zmniejsza swoją intensywność treningową. Dodatkowo poziom hormonów anabolicznych, który po 45min treningu jest na najwyższym poziomie, spada co ogranicza przyrost masy mięśniowej. 3. intensywność treningowa Podstawą tej metody treningowej jest intensywność. Wszystko jest jej podporządkowane. Intensywność nie jest definiowana poprzez długość treningu lub ilość serii, lecz poprzez maksymalny wysiłek jaki został dokonany w danej jednostce czasu. Im krótszy czas przy tej samej pracy, tym większa intensywność. Dodatkowo stosowane są wszystkie metody intensywnego treningu takie jak: wstępne zmęczenie mięśni, zmniejszanie obciążenia, super-serie, wymuszone powtórzenia itd., które doprowadzają mięśnie do stanu maksymalnego wyczerpania. Zasady stosowane w HIT: - tylko 1 max 2 serie w ćwiczeniu (po odpowiedniej rozgrzewce) - każda seria do maksymalnego wyczerpania mięśniowego - obciążenie największe z możliwych na daną ilość powtórzeń - wolne wykonanie ( tempo 4-2-4) - prawidłowa technika - możliwość wprowadzenia różnych technik: wstępne zmęczenie mięśni, superserie, powtórzenia wymuszone, powtórzenia częściowe i/lub negatywne, serie ze zmniejszanym obciążeniem (w danej serii zrzucamy ciężar aż do minimum, przy którym nie jesteśmy w stanie poruszać obciążeniem) - długość treningu maksymalnie 30min Centralnym punktem w treningu HIT jest intensywność, dlatego każdą serie wykonujemy do maksymalnego zmęczenia mięśniowego, czyli do punktu w którym nie jesteśmy w stanie z własnych sił wykonać następnego powtórzenia. Wybieramy największe obciążenie jakie jest możliwe aby wykonać daną ilość powtórzeń. Tempo wykonania jest bardzo powolne. Typowe powtórzenie: 4 sekundy trwa faza pozytywna, 2 sekundy trzymamy ciężar , następnie 4 sekundy trwa faza negatywna. Mała ilość powtórzeń jest również spowodowane poprzez prawidłowe i wolno wykonywane powtórzenia. Głównym kryterium jest tu tak zwana TUT ( Time under Tension) - czas napięcia mięśni. Bardzo powolne wykonanie ćwiczenia powoduje że technika jest niemal idealna Według Mentzer'a te wszystkie reguły są wystarczające aby początkujący odniósł niesamowite postępy w budowie masy mięśniowej. Po pewnym czasie nasz organizm przyzwyczai się do tej intensywności, dlatego są potrzebne nowe techniki aby zaszokować nasz organizm, czyli zwiększyć intensywność. Mamy ograniczony czas, więc przerwy pomiędzy seriami powinny być bardzo krótkie, ale jeśli będziemy ciągle redukować przerwy to wejdziemy w strefę wytrzymałościową, a nie budującą. Dlatego też musimy zastosować inne techniki aby zwiększyć intensywność, wstępne zmęczenie danej grupy mięśniowej, trening poza własne możliwości poprzez pomoc partnera treningowego, zwiększenie obciążenia, serie ze zmniejszanym obciążeniem itd. Poprzez te techniki nasz organizm zostanie poddany większej intensywności co umożliwi nam osiągnięcie maksymalnego zmęczenia mięśniowego. Warte przemyślenia ? Metoda treningu HIT wydaje się bardzo prosta w wykonaniu, dlatego też ilość osób, które nie widzą postępów poprzez normalny trening i które z tego powodu przechodzą na metodę HIT jest niemała. PRO - krótki czas treningu Jeśli porównamy HIT z typowym treningiem, który trwa do 90 min 3 - 5 razy w tygodniu to uzyskamy sporą oszczędność czasu, gdyż HIT trwa co najwyżej 30 - 45min 3 razy w tygodniu - optymalna stymulacja hormonów Badania pokazują, że wytwarzanie anabolicznych hormonów po 45 min treningu osiąga swój maksymalny poziom, następnie spada a zwiększa się poziom hormonów katabolicznych. - twarde reguły Głównym powodem dużych postępów początkujących, są proste twarde reguły.W typowym treningu jest zbyt wiele różnych reguł w jednym planie treningowym, można się pogubić. W metodzie HIT jest to prosto określone: masz trenować do granic swoich możliwości. Krótko i bardzo intensywnie, jest to dla każdego zrozumiałe. - unikanie kontuzji (tylko początkujący) Trenując typową metodą, technika u większości osób jest tragiczna, nie potrafią wykonać prawidłowo ćwiczenia a zwiększają obciążenie co prowadzi do wielu kontuzji. Metoda HIT nie pozwala na nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia, ponieważ tempo wykonania jest bardzo wolne dlatego obciążenie jest mniejsze co uniemożliwia oszukiwanie. - nie ma efektu przetrenowania Głównym problemem jest przetrenowanie co jest spowodowane zbyt długim czasem treningu, wprowadzaniem podczas jednej sesji treningowej różnych metod zmęczenia mięśni oraz zbyt krótkimi odpoczynkami pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi. Natomiast główną filozofią treningu HIT jest wykonanie następnego treningu dopiero wtedy, kiedy odbędzie się pełna adaptacja i regeneracja mięśni. CONTRA - kontuzje Istnieje wysokie ryzyko odniesienia kontuzji u zawodowców. Porównując osobę zaawansowaną lub wyczynowca do początkującego amatora to intensywność która jest wystarczająca dla początkującego w ogóle nie stymuluje mięśni u zawodnika na wysokim poziomie. Aby uzyskać dalsze postępy w budowie masy mięśniowej zawodnik musi pracować z ogromną intensywnością, z coraz to większym obciążeniem i małą ilością serii. Muskulatura u sportowców zawodowych jest bardziej narażona na kontuzje. Dlatego jedna mordercza seria do maksymalnego zmęczenia mięsni jest bardziej ryzykowna niż metoda 2-3 serii, w której używamy innych metod do zwiększenia intensywności. Dlatego też wielu zawodowców zmienia trening na stary system. - wyczucie czasu Określone tempo wykonania powtórzenia wymaga dobrego wyczucia czasu, lub partnera treningowego który kontrolowałby tempo powtórzenia. W trakcie ćwiczeń tracimy siły, co powoduje przyspieszenie wykonywania powtórzenia, szczególnie w fazie negatywnej. Skutkiem jest zaburzenie koncepcji perfekcyjnie wykonywanej serii. Bez pełnej koncentracji na trenowanej grupie mięśniowej nigdy nie osiągnie się maksymalnego wyczerpania mięśniowego. - objętości treningowa HIT jest tylko wtedy w pełni skuteczny jeśli doprowadzimy mięśnie do maksymalnego zmęczenia. Dopiero wtedy mamy optymalną stymulację mięśniową, która prowadzi do zwiększenia mięsni. Można zastanowić się, czy podczas zwiększenia objętości treningu nie zwiększymy stymulacji mięśni. Czy początkujący kulturysta jest w stanie wykonać serie do maksymalnego wyczerpania? Niestety brakuje mu prawidłowej techniki i wyczucia mięśni. Te cechy rozwijają się z czasem, dlatego też początkujący nie jest w stanie wykonać serii do maksymalnego wyczerpania jak zaawansowany sportowiec. Zalecane jest wykonywanie 2 serii przez początkującego sportowca. - prawidłowe wykonanie i obciążenie Wykonanie ćwiczenia w HIT musi być powolne(4-2-4), dlatego też muszą być tak dopasowane obciążenia aby zrealizować nadane tempo. Zastanawiające jest czy zmniejszenie tempa np. 2-1-2 i zwiększenie obciążenia przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia będzie mniej lub bardziej efektywne w stosunku do oryginalnych wskazówek - przysiady, martwy ciąg i inne Każdy wie że podstawowe ćwiczenia są najskuteczniejsze w budowie masy mięśniowej,ponieważ najefektywniej stymulują mięśnie i gospodarkę hormonalną. To teraz spróbujcie wykonać przysiady z porządnym obciążeniem tempem 4-2-4. Dlatego też wielu kulturystów nie trenuje nóg systemem HIT, ale również można to odnieś do podciągania na drążku. PRO & CONTRA = ? Jeśli przeanalizujemy za i przeciw to system HIT nie wygląda zawsze tak obiecująco. Ponadto nie na wszystkich będzie on jednakowo działał. Jest dużo przykładów zawodowców którzy po przejściu na system HIT straciło swoją wysoką formę sportową. Program HIT wydaje się być idealnym systemem dla zapracowanych sportowców, którzy nie mają za wiele czasu na wykonywanie "maratońskich" programów treningowych. Nawet jeśli nie chcemy całkowicie trenować tym systemem, to możemy przenieś kilka jego metod do naszego systemu, co z pewnością zwiększy naszą intensywność treningową. Jeśli przeanalizujemy systemy treningowe zawodowców to zauważymy że żaden z nich nie ćwiczy jak za czasów Arnolda, czy też dokładnie wg. Sytemu Mentzer'a. Każdy wypracowuje swój optymalny system, który zawiera elementy zarówno treningu wysoko-objętościowego jak i HIT. Nawet wielokrotny MR. Olympia Dorian Yates , który służy jako wzór systemu HIT, nie trenował zgodnie z zaleceniami Mentzer'a. Trenował on z morderczą intensywnością, z bardzo małą ilością serii, przy małej ilości dni w tygodniu. Jednakże pomijał on aspekt powolnego wykonywania ćwiczeń, przez co przez wiele lat swojej kariery nabawił się ogromnej ilości poważnych kontuzji. Dla niektórych HIT może okazać się idealnym systemem, niektórzy używają kilka z zasad HIT w swoim treningu i osiągają dobre postępy. Jak już wspomniano nie ma idealnego systemu, dlatego każdy musi poeksperymentować i znaleźć dla siebie najlepszą metodę. Tak jak już na wstępie zostało powiedziane nie ma optymalnego systemu treningowego. Jest to po prostu niemożliwe, ze względu na to że każdy z nas jest indiwidulaną osobą, każdy z nas ma inne cele, różne predyspozycje, różny stopień zaawansowania, każdy ma inną sytuację osobistą jak praca, rodzina, wiek, wszystko to ma wpływ na nasz trening, regenerację i motywację, Dlatego też system HIT posiada swoje słabe punkty. źródło: http://www.sfd.pl/HIT_TRAINING-t514592.html

Dorian Yates ćwiczył system HIT i do dzisiaj twierdzi że jest to najlepsza metoda treningowa...

[bezimienny]

ktoś kiedyś trenował metodą heavy duty ?
Mam zamiar wypróbować ten trening wkrótce...
myślę że u mnie powinien dobrze się sprawdzić, zobaczymy

[BigCityLover]

Ciekawa koncepcja.Myślę że warto spróbować kiedyś, może podczas PCT?Będzie czekac w kolejce razem z metodą dog crapp.

[triple_ex]

wyglada to fajnie, ale wytlumacz mi o co chodzi z np tym ze cwiczenie np klatka 1x6-10 - nie wiem jak mam rozumiec to "1x6-10"

[bezimienny]

1x6-10 = jedna seria, 6-10 powtórzeń

Cytat:

z treningu na trening miesień musi pracować cieżej, musimy go do tego zmusić np. gdy wykonamy 6powt. zwiększamy ciężar, żeby zrobic 4powt. gdy dojdziemy znowu do 6powt. powtarzamy ten ruch.. i tak w kółko.

[triple_ex]

a kapuje teraz, dzieki

[bezimienny]

Jeden z planów treningowych wg. zaleceń Mike z filmów instruktażowych

Poniedziałek/Czwartek (nogi, klatka, triceps)
1. Prostowanie nóg + przysiady = seria łączona x2cykle

2.Uginanie nóg w leżeniu x1seria

3.Wspięcia na palce x2-3serie

4.Rozpiętki + Wyciskanie sztangi = seria łączona x2cykle

5.Wyciskanie francuskie + pompki na poręczach = seria łączona x2cykle


Wtorek/Piątek (Plecy, Kaptury, Barki, Biceps)
1.Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie + wiosłowanie w opadzie =seria łączonax2

2.Szrugsy + Przyciąganie sztangi do brody =seria łączonax2

3.Unoszenie sztangielek bokiem + Wyciskanie zza karku =seria łączonax2

4.Unoszenie sztangielek w opadzie x2serie

5.Ugnanie ramion ze sztangą + podciąganie na drążku wąskim podchwytem =seria łączona x2


wg. idei tej metody to:
w ćwiczeniach izolowanych ok. 8-10/12 powtórzeń
w ćwiczeniach głównych ok. 4-6powtórzeń
przerwy: w seriach łączonych = brak
między seriami ok. 1-2min
powtórzenia wykonywać powoli... pierwotnie tempo powinno wynosić 4-2-4, jednak ja z tego powolnego tempa
zrezygnuje podobnie jak Dorian Yates
maxymalnie rozciągać i napinać ćwiczony mięsień
Ćwiczyć jak najintensywniej a reszta dnia odpoczywać

W pierwszym poście dodałem opis metody HIT (High Intensity Training) z której wywodzi się Heavy Duty Menztera

http://www.megavideo.com/?v=QA2A03RV - Film Doriana Blood & guts /źródło: http://www.kfd.pl/film-do...guts-36953.html

[donpitbull]

fajnie pokazałeś ten trening
ten trening to raczej typowo masowy, ogólnie całkiem fajnie pomyślany, ale mnie w chwili obecnej interesują tylko treningi siłowe

[mariorlar542]

coś czuje że pojade tym treningiem na najbliższym cyklu

całkiem fajnie wygląda

[666]

fura koksu i mozna to robic.

[bezimienny]

Trening jednego z klientów Mike'a... tylko 2 ćwiczenia na klate... a jaka pompa...
wyciskanie na skosie i butterfly
wyciskanie na skosie... chyba 4 serie
butterfly - jedna seria
i znow wyciskanie na skosie... cos na styl drop setow... z przerawmi 10s w calej jakby serii

[666]

w PL by tak auta nie zostawil sobie na parkingu jak na 1 filmiku

[666]

jak przegladalem te filmiki i jak ma sie to tak robic to gowno sie osiagnie tym sposobem. Jak zaangazowac wiecej wlukien to tylko na gumach.

[bezimienny]

nie wiem, mi się metoda bardzo podoba i juz powoli wdrażam to do swoich treningów...
ogólnie jest dużo wariantów heavy duty, jednym z takich są treningi Doriana który również ćwiczył tym systemem tylko zmodyfikowanym pod siebie...
imo jesli gumy sa takie dobre to byłby tutaj świetnym bodźcem treningowym

[triple_ex]

opcje sa ciekawe ale laczenie klatki z plecami to nie najlepsze rozwiazanie raczej jesli nie jest sie na bombie.
kwestia 3-4 tygodni i caly organizm jest przemeczony w pizdu