[JOR5]

Dzisiaj minał 7 tydzien budowania masy i waga pokazała 107kg wiec równo 7kg na plus. Oczywiscie wiadomo, ze jakosciowo wyglada to o wiele gorzej niz przy wadze 100kg jednak tak musi byc... tkanki tluszczowej nie przybylo zbyt wiele gdyz caly czas trzymam diete tylko raz w tygodniu pozwalajac sobie na cheat meala w postaci pizzy... tak to czysta miska non stop...

Dzisiaj wykonałem trening Grzbietu z naciskiem na szerokość:

1. Podciaganie na drążku 4x10
2. Przyciaganie drażka wyciagu górnego do bioder w opadzie tułowia nachwytem 5x12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej waskim chwytem neutralnym 4x10
4. Przyciaganie drążka wyciagu poziomego szerokim chwytem neutralnym do brzucha 4x12
5. Przenoszenie sztangielki zza glowy leżąc w poprzek ławki 4x10

tył barku w superseriach:
1. Zgięcia horyzontalne z linkami na bramie + zgięcia horyzontalne ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej na brzuchu 4x12
2. Zgięcia horyzontalne na maszynie do unoszenia ramion na boki + zgięcia horyzontalne na maszynie butterfly 4x12

+ 3 serie x 20powt. skłonów tułowia na maszynie...

Dieta uległa modyfikacji poprzez zwiekszenie ilosci weglowodanów w miare wzrostu wagi. Na dzien dzisiejszy wyglada to tak:

B 60 W120 T0 KCAL720

- 350ml białek jaja
- 120g mąki ryżowej
- 30g izolatu białka
- cynamon, kakao, ostropest plamisty, ksylitol
- 50g dzemu niskosłodzonego


B45 W96 T15 KCAL 635 (przedtreningowy)

- 120g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W 154 T15 KCAL 835 (potreningowy)

-150g ryzu parabolicznego
-400g truskawek
-50g jogurtu naturalnego
-50g odzywki białkowej
-30g orzechów włoskich


B45 W96 T15 KCAL 635

- 120g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W96 T15 KCAL 635

- 120g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W96 T15 KCAL 635

- 120g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

PODSUMOWANIE:
BIAŁKO: 285
WEGLOWODANY: 658
TŁUSZCZ: 75
KCAL: 4447

dzisiaj porobilem tez fotki aktualnej formy... tak to wyglada przy wadze 107kg na dzien 21 pazdziernika. Do konca masy zostalo okolo 13 tygodni

[JOR5]

Zakończyłem 8 tydzien masówki... a wiec teraz kilka dni DELOAD'u, zmiana treningu oraz suplementacji oraz małe zmiany w diecie gdyż waga staneła na 107-108kg... niestety to wciaz za mało aby konkurowac na wiosne z koniami z ekstremalnej dlatego podkrecamy tempo, kalorie i lecimy dalej... chcialbym za nastepne 13 tygodni ważyć okolo 115kg w nienagannej formie... wtedy moge liczyc na to, że nie zrobie z siebie głupka na scenie wśród ekstremalnych...

licze sie z tym, że dostanę ostrego kopa w tyłek od konkurentów, ale każdy musi odwalic frycowe... zreszta grunt abym zaliczył widoczny progres od zeszlego roku...

kolejna sprawa jestem typem perfekcjonisty i wszystko co robie zapisuje i 10-krotnie analizuje... w koncu moim głównym celem jest pomaganie innym... wiec wszystko co robie sprawdzam i analizuje na sobie aby miec odpowiedni bagaż doświadczen i wiedzy, które pozwola mi obiektywnie podchodzic to wszelkich tematów zwiazanych z kulturystyką...

tym razem chce opracowac plan idealny(pod siebie) na masę oraz redukcje pod zawody... który bede kontynuował kolejne kilka lat zaliczajac regularny progres... w koncu do gabarytów DALLASA MCCARVERA brakuje mi jakies 40kg

przyznam szczerze, ze nie współpracuje z nikim z PL... choc juz kilkukrotnie probowalem z checi poznania jakis tajników oraz nowosci... niestety albo spotykałem sie z szeroko rozumianym olaniem zawodników i dziwie sie, ze tak wiele osób i tak siedzi pod skrzydłami polskich GURU a wciaz slysze, że sa niezadowoleni... moze z checi wypromowania siebie na plecach tychze osob.. nie wiem, byc moze tak jest...

Kolejna sprawa miałem okazje jezdzic po wielu szkoleniach z PL zawodnikami/trenerami i albo wychodziłem zniesmaczony i wnerwiony bo wywalilem kase na marne i straciłem czas, albo doslownie zażenowany bzdurami jakimi obsypywali słuchaczy, którzy zamiast miec swoje zdanie jedynie odtwarzaja to co uslysza idac za aktualna moda...
Na jednym bardzo popularnym szkoleniu w pl kilka razy po prostu juz nie moglem sluchac tych herezji i pare razy odezwalem sie udowadniajac, ze prowadzacy (zachowam dla siebie kto to był) po prostu nie ma racji... juz po prostu wybuchłem... wiem, ze nie jestem zadnym autorytetem tylko zwykłym "trenerem wiesniakiem" z Jeleniej Góry, ale nie popuszcze braku podstawowej wiedzy i wykorzystywaniu naiwnosci mlodych ludzi, którzy płacą im swoimi ciezko zarobionymi pieniedzmi i sa po prostu oszukiwani... nienawidze czegos takiego.

Jak ktos mysli, Ĺźe tym, Ĺźe ma sukcesy sportowe(czasem miedzynarodowe) moĹźe robic z siebie doktora biochemii/fizjologii czy farmacji... to niestety jest w bledzie... mozna go szanowac za osiagniecia sportowe i ja szanuje kazdego, ale to nie wszystko...

oczywiscie jest wiele szkolen w Polsce, które sa warte uwagi i czesto sa pomijane przez ludzi z powodu zbyt malego "ladunku marketingowego" lub osiagniec sportowych prowadzacych, ale jak to mówi Pan Tadeusz Sowiński "wiedza zawsze sie obroni"... kwestia czasu...

z kilkoma osobami regularnie dyskutuje, a najczesciej z Darkiem Mirowskim aka 666... bo od Niego nauczylem sie analizy i odpowiedniego wnioskowania w kazdej istotnej kwestii kulturystyki... moze Nasze dyscypliny nieco sie różnią jednak jedno jest niezmienne... wszedzie jest troche racji jednak od Naszego podejscia i umiejetnosci MYSLENIA zalezy czy osiagniemy sukces... i niewazne czy to nizszy poziom bf czy wyzsza waga startowa czy wiekszy ciezar na ławie...

nastepnym razem napisze nieco wiecej na temat suplementacji... taak wiem, ze kazdy tylko czeka az napisze ile Towaru wbijam bo to jest tutaj najwazniejsze... jednak ten temat postaram sie omijac choc czasem cos wspomne...
Wiecej napisze o dodatkach i nowosciach, ktĂłre stosuje i podkrecaja efekt popularnych srodkĂłw ywkorzystywanych w zawodowym/zawodniczym sporcie...

napisze tez o zmianach w diecie bo tez juz dobijam do 5tys kcal...

opisze moj plan treningowy, i pare słów wspomne o nowym bo jestem w trakcie jego tworzenia... jedno jest pewne NOGA, PLECY i BARKI ciagle zostaja prorytetem bo sylwetka staje sie coraz bardziej proporcjonalna

tym czasem zdjecie po ostatnim treningu barkĂłw w silowni FITNESS WORLD na grabiszynie we Wroclawiu... waga ok 107,5kg

[JOR5]

dawno nic nie pisałem gdyż zmogła mnie choroba. Zaczeło sie niewinnie od bólu gardła około godziny 20 kiedy to prowadziłem jeden z ostatnich treningow personalnych z klientka... na nastepny dzien doszedł mega stan zapalny, gorączka, uderzenia gorąca, zawroty głowy i ogólne złe samopoczucie... byłem kilka dni na zwolnieniu, ale niestety to nie wystarczyło...

Jak każdy kto pracuje w moim zawodzie wie zarabiam tylko wtedy jak pracuje... do tego klientów raz sie ma raz sie nie ma i trzeba o Nich dbac wiec musiałem pracować... treningi przerwałem na okolo 2 tyg... choroba w sumie trwała 3 tygodnie i dopiero ten ostatni tydzien wróciłem do poważniejszych treningów i wyższej ilosci kalorii...

może jakis spadkow formy nie zaliczyłem bo odpwoiednio manewrowałem kaloriami oraz calkowita objetościa treningowa jednak przez ostatnie 3 tygodnie nie zaliczyłem progresu...

moja suplementacja nieco sie zmieniła wiec liczę na to, ze do konca roku dobije do 110kg trzymajać "linię"...

moje priorytety jeżeli chodzi o zawody nieco sie zmieniły, ale o tym bede informował na bieżąco

Trening tez został zmieniony gdyż poprzednia rozpiska trwała juz 8 tygodni potem była przerwa i od nieco ponad tygodnia trenuje juz nową rozpiską. Podział dni treningowych uległ minimalnej zmianie i klaruje sie nastepujaco:

1. Plecy szerokość + tył barku
2. Klatka ciężko + przod i bok barku
3. Nogi z nacikiem na czwĂłrki
4. OFF
5. Plecy grubość + biceps i triceps
6. Klatka lekko + Cięzko barki
7. Nogi z naciskiem na dwĂłjki
8. OFF

repeat

co do diety... staram sie ograniczac tłuszcze za to pochłaniam ogromną ilość węglowodanów. Jeżeli ilość tłuszczu przebije 100g w ciągu dnia odbija sie to na sylwetce, samopoczuciu oraz na apetycie... dlatego wywalilem tłuszcze po treningu i powoli zwiekszam weglowodany.
Weglowodany uzupełniam owocami... a własciwie sokami własnej roboty z marchewki, pomaranczy i jabłek... taka mikstura ma okolo 15g weglowodanów na 100ml soku. Do konca roku powinienem bez problemu dobić do 1000g wegli.

na dzis dzien wyglada to tak:

• B 60 W165 T0 KCAL 816

- 350ml białek jaja
- 150g mąki ryżowej
- 30g izolatu białka
- cynamon, kakao, ostropest plamisty, ksylitol
- 200g banana


• B45 W120 T15 KCAL 744 (przedtreningowy)

- 150g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

• B55 W 160 T0 KCAL 1160 (potreningowy)

-150g ryzu parabolicznego
-450g truskawek
-50g jogurtu naturalnego
-60g odzywki białkowej

POMIEDZY TYMI POSIŁKAMI co godzine spożywam około 250ml soku co daje w sumie 500ml = 75g weglowodanów

• B45 W120 T15 KCAL 940

- 150g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

• B45 W120 T15 KCAL 680

- 150g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

• B45 W120 T15 KCAL 680

- 150g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

PODSUMOWANIE:
BIAŁKO: 295
WEGLOWODANY: 880
......................................

Moja forma przedstawia sie tak... wody jak w cysternie, ale tłuszcz w ryzach... waga w granicacg 108kg... jednak cos nie chce isc w góre wiec chyba zaraz znowu bedziemy dokładac kcal

[ryba]

Jestem pełen podziwu jeśli chodzi o miskę , ja mam ogromny problem ze zjadaniem większych ilości pożywienia . Chciałbym dobijać węgli ale po prostu nie potrafię przełknąć więcej .

[666]

[JOR5]

Fakt przemielic taka ilosc jedzenia bywa trudno, ale krece cardio 30 minut 3-4x w tyg aby trzymac metabolizm na wyzszych obrotach... stopniowo dokladam wegli...
Kolejna sprawa trenuje bardzo ciezko aby trenin byl maksymalnie anaboliczny... mysle, ze tu jest klucz do mozliwosci przejadania takiej ilosci jedzenia...

niestety tluszcze u mnie powoduja ULANSTWO i musze trzymac suche produkty w diecie... objetnosciowo dramat, ale im zjem wiecej wegli tym bardziej mnie nabija... trzymam mnostwo wody... czasem nie moge zgiac kolana i zalozyc czapki na glowe tak jestem popuchniety, ale to tez przejsciowe...

[JOR5]

Sam juz nie wiem, który to juz tydzien masówki, ale zaczynaja sie schody bo waga nie chce iść w górę... dorzuciłem kolejna porcje wegli i cos tam powoli rusza i waha sie w okolicach 109kg... mam nadzieje, ze do konca roku przebije 110kg, a do konca stycznia dolece do 112-113kg przy nienagannej formie...

bardzo zalezy mi aby dobrze przeprowadzic tegoroczna masówke aby w koncu po 12 latach metoda prob i błedów i głeboka analiza minionych lat opracowac moj osobisty idealny plan masowy pod wzgledem diety oraz suplementacji... rozpisek treningowych mam dziesiatki i tutaj grunt lezy w różnorodności oraz odpowiedniej periodyzacji metod treningowych...

moim najlepszym rokiem pod wzgledem masowym byl rok 2015... wtedy po operacji przepukliny i mega spadkach... przepracowalem CALY ROK nie omijajac ani jednego posilku oraz ani jednego treningu... wtedy wyszedlem w szczytowej formie 5kg ciezszy niz przed operacja...

ten rok chce przepracowac tak samo jednak wiadomo, ze z kazdym kilogramem miesa jest coraz ciezej stad chylę czoła każdemu zawodnikowi z wagi ciężkiej, ze udalo mu sie tyle wypracowac miesni... nikt sobie nie zdaje sprawy ile to pracy... Nie towaru tak jak wszyscy mysla... tylko wielu lat poswiecenia...

na dzień dzisiejszy spozywam:

BIAŁKO: 295
WEGLOWODANY: 960
TŁUSZCZ: 60
KCAL: 5560

Ilość węglowodanów przerażą co poniektórych, ale musiałem obniżyć ilość tłuszczu bo jak dobiłem do 100g to zaczęło mnie zalewać i traciłem apetyt... na wysokich weglach chodzę nalany, ale wiem, że to woda, a nie tłuszcz... wiadomo BF tez rośnie, ale nie tak jak przy wyższych tłuszczach w moim przypadku... im jem wiecej wegli tym jestem bardziej nabity... a po treningu wyglądam całkiem dobrze

Trening wciąż z priorytetem na plecy, barki i nogi bo łapa i klatka rosnie nawet jak nic nie robie... poki co małymi kroczkami widzę postępy i moja sylwetka zaczyna nabierać wyglądu kulturysty... do "ciężkiego" mi jeszcze DAAAALEKOO, ale widzę jakieś światełko w tunelu, że na 30ste urodziny dziewczyna powie mi, ze jestem duży

[Russell]

Obserwacja dziennika
Mode ON

Będę śledził,chyba żeś mnie natchnął żebym i swój dziennik odpalił chociaz wstyd się pokazać

Jakiego rodzaju naderwanie klatki miałeś?

[JOR5]

Czas na kolejne podsumowanie 2 tygodni budowania masy miesniowej... powoli kończę kolejny etap masówki... jeszcze tydzien po czym po nowym roku zmieniam suplementacje aby ostatnie 4 tygodnie dobudowac ile sie da i chociaż zbliżyć się do granicy 115kg przy nienagannej formie...

poki co ważę 111kg i moje makro trzyma sie w granicach:

BIAŁKO: 295
WEGLOWODANY: 960
TŁUSZCZ: 60
KCAL: 5560

przyznam szczerze, że już często mam problem z przejedzeniem takiej góry zarcia... najgorzej jak czasami zjem cos czego nie powinienem... mam stwierdzona CELIAKIE - nietolerancje glutenu oraz nietolerancje laktozy...

jak zjem makaron (nawet ten NIBY bezglutenowy za ciezkie pieniadze) w wiekszej ilosci niz 1 porcja na dzien to automatycznie mam problemy z zoladkiem jelitami i trace apaetyt... brzuch mam jak balon i mega puchne woda... tak samo jak zjem pieczywo...

kolejna sprawa mam nietolerancje na całe jajka i nawet te ze wsi powoduja u mnie problemy z ukladem trawiennym...

przyznam szczerze, ze jedzac jałowo tj. Omlet, Shake z pasteryzowanych bialek jaja z maka ryzowa i klasyczny ryz z kurczakiem i warzywami jest u mnie najlepszym wyjsciem.
Wtedy przejadam wszystko, czuje sie swietnie oraz calkiem niezle wygladam... jedna zmiana i od razu dramat.

Poki co postaram sie opierac na takich posiłkach jak:

- Omlety z płatków owsianych (nie przesadzam z ilosciz powodu glutenu, ale jedna porcja w ciagu dnia swietnie reguluje mi toalete)
- Shake'i z pasteryzowanych bialek jaj z maka ryzowa, owocami i izolatem bialka
- RyĹź ze zblendowanymi truskawkami i izolatem (po treningowo)
- Sushi własnej roboty popite porcja izolatu (idealne jak muszę wcisnac 200g ryzu w porcji)
- Soki przecierowe
- Świeże owoce
- oraz klasyczny ryz z kura z warzywami

jezeli tak dotrwam do konca stycznia powinienm dobic do 114-115kg bez nadmiernej ulewni...

przez święta siedząc u teściów pracując nad rozpiskami dla klientów ONLINE rozpracuje również nowy trening dla mnie i mojej dziewczyny aby z nowym planem ruszyc w nowym roku i dalej pracowac nad nogami plecami i barkami...

tak to wyglada na dzien dzisiejszy przy wadze 111kg na czczo... na zdjeciach wygladam wyjatkowo dobrze (wiadomo IPHONE ) chociaz na zywo wszyscy dookola twierdzą, że mega urosłem do tego "trzymam linie"...

po głowie chodzi mi sezon wiosenny bo ciezko żyć bez konkretnego celu i bez startów... nie napalam sie i bede redukował i jak stwierdze (i potwierdzi do Jerzy Szymanski trener mojego klubu), że mogę sie pokazać w kat 100kg i sie nie osmiesze to wyskocze, a jak nie postaram sie kolejny rok przepracowac jeszcze ciezej...

[JOR5]

Russell, witaj... po zawodach w 2015r zbyt szybko wszedłem na ciezary i naderwałem lewy miesien piersiowy w okolicach przyczepu koncowego.. naderwanie miało dokladnie 5mm... OJJJ zakuło...

wielkie dzieki dla 666, że podzielił się swoim doświadczeniem i pomógł odpowiednio przeprowadzic rekonwalescencje przy czym nie straciłem formy, naderwanie sie zabliźniło bez wiekszego "porwania" oraz dzieki czemu sam potrafie odpowiednio postepować w takich wypadkach i wielu osobom pomogłem przy podobnym kontuzjach...

[666]

no a froma idzie do przodu jak widze.

[JOR5]

Witajcie po dłuższej przerwie... przepraszam za tak długą zwłokę jednak rozpoczął się sezon i dosłownie sypiam w pracy. Do tego otworzył się drugi oddział FITNESS WORLD w Jeleniej Górze i biegam po dwóch siłowniach z jęzorem na wierzchu... oczywiscie nadal trenuje, trzymam dietę jednak priorytety sie zmieniły...

moja waga w szczycie dobiła do 113kg na czczo przy nienajgorszej definicji... wiadomo byłem ulany ja cysterna jednak wygladałem wciąż jak kulturysta z widoczną kratką na brzuchu. Przyznam, że osiągnąłem życiową forme. Trzymałem miske na 100%, trenowałem z całych sił i trzymałem sie rozpiski suplementacyjnej od dechy do dechy więc efekty musiały być widoczne...
Apetyt drastycznie spadł więc organizm zaczał domagać się obcięcia kalorii więc postanowiłem rozpocząć wycinkę... jednak popełniłem bardzo poważny błąd, który wywołał u mnie dość mocną insulinooporność i w 2 tygodnie straciłem niemal 7kg, zmiękłem doszczętnie i zalało mnie tluszczem... nie sądziłem, że to możliwe w tak krótkim czasie... a jednak... ludzie zaczepiali mnie w siłowni i pytali co się dzieje bo wyglądalem jakby ktoś spuścił ze mnie powietrze i cała separacja i zyły zanikły... popadłem w lekka depresję bo wiedziałe co było powodem analizując każdy mój krok... boję się, że straciłem większość tego co zbudowałem i wydłużyłem moj czas redukcji o kilka tygodni... mój poziom BF był taki, że wystarczyłoby mi 10 tygodni aby wyciąć się do kości gdyby nie ten durny błąd... co to spowodowało zostawię dla siebie... to moje osobiste doświadczenie, którym dziele się tylko z osobami ściśle ze mna współpracującymi... wiem jedno, że juz nigdy nie powtorzę tego błędu...

od 3 tygodni wcinam Metforminę i juz od tygodnia widzę zauwazalna poprawe... podczas masówki mój organizm mogł wchlonąc ponad 1000g weglowodanów i z dnia na dzien kiedy zszedłem do 500g nagle czułem jakby nic nie szlo do miesni tylko wszystko szło w brzuch... nagle nie potrafiłem w zaden sposob osiagnac pompy, a miesnie wisiały i były sflaczałe...
Od poczatku tego tygodnia w koncu odczułem pompe wiec wszystko wraca do normy...

mam nadzieje, Ĺźe juz nie bedzie zadnych rewelacji az do startu w zawodach...

podejrzewam, że do kat 100kg raczej nie bede sie pchał bo straciłem za wiele miesni w styczniu... ale postaram sie jakims cudem zejsc z waga do 93kg i wyjsc ostatni raz w klasyku... skoro nie moge pokazac sie w ciezkiej to ostatni rok postawie wszystko na jedna karte i wyjde maksymalnie wyciety i pełny w kategorii klasycznej i mam nadzieje wywalcze cos w klasyku...

Myślę, że czeka mnie mega głodowanie oraz poważna lewatywa aby zmieścić się w limicie, ale zrobie co się da i potem zrobie takie ładowanie, że na scenie bd sie krecił kolo 100kg.


Na początek pokaże fotki z początku masy i po 20 tygodniach budowania. Róznica wagi to 13kg (100/113kg)

[gustavomr]

Lapska nabite ładnie JOR5

[666]

dobrze widac jest roznica.

[JOR5]

Witam wszystkich... minał 5 tydzien redukcji... insulinooporność opanowana i od razu forma zaczyna zwyżkować... może uciekło pare kilogramów, ale nic nie poradze... za rok nie popełnie takiego błędu... a póki co zaden z moich podpiecznych nie zrobi takiej gafy bo ja na to nie pozwole...



moja dieta aktualnie wyglada w ten sposĂłb:



1. B45 W85 T0

80g mąki ryżowej

100g banana

50g odzywki bialkowej

ksylitol do smaku



2. B50 W85 T10

100g Płatków owsianych

300ml bialek jaja

100g banana

25g odżywki białkowej

cynamon

ksylitol

20g masla migdałowego



BEZPOSREDNIO PO TRENINGU SIŁOWYM PRZED CARDIO PIJE GAINERA:



30g bialka

65g wegli



3. B45 W80 T0

200g truskawek

80g ryĹźu parabolicznego

50g odzywki białkowej



4-6 B45 W65 T10

80g ryzu parabolicznego

220g piersi z kurczaka

10g oliwy

DUUUUUZO warzyw



PODSUMOWANIE:

Białko: 280 + 30g z gainera

Weglowodany: 445 + 65g z gainera

Tłuszcze: 40

KCAL: 3260 + 380 z gainera



Waga spadła do 104kg i dośc stabilnie sie trzyma... mysle, ze zejdzie do granic 100kg i potem juz zostanie tylko spuszczenie wody i potezne ładowanie... chce ostatni rok wyjsc w klasyku wiec limit mam 93kg... a wiec pełne odwodnienie, głodówka, lewatywa, sauna i cudem zbije wage i potem naładuje sie, ze na scenie bede wazył minimum 98kg, a wiec bede pociety i maksymalnie duzy jak na klasyka...



dieta bedzie zmienna i pewnie im waga bedzie nizsza tym wegli bedzie wiecej... zawsze tak robilem i bede robił bo dzieki temu jestem w stanie podczas takiej redukcji budowac gabaryt... mam tez pare sekretów suplementacyjnych, ktore pozwalaja mi rosnac podczas deficytu, ale to moja tajemnica



tak to wyglada... poczatek redukcji oraz forma na dzien dzisiejszy po 5 tygodniach cyklu redukcyjnego