[fidel]

trenig na ruszenie klatki nie chodzi o siłe tylko budowe :

wcześniejszy trening który stosowałem to :

wycisk na ławeczce płaskiej 3x 10 , 4 max ciężar 3-4 ruchy
wycisk na ławeczce skośnej 4x10
rozpiętki na skosie 4x10

na tym treningu stałem w miejscu zmieniłem miesiąc temu ławkę płaską na głowa w dół
3x10 , 4x5
przy czym tylko sila poszła ze 100 na 110kg

mam predyspozycje takie ze idą mi szybko ramiona , plecy , barki ale klatki ruszyc nie moge waze 68kg

[Repro]

lawka w dol 15/10/5
lawka gora hantle 15/10/5
przenoszenie hantla 4x10
pompki na porczach 3x8

sprobuj tego

[DaKota]

[fidel]

wczesniej trenowałem tak jak widac w 1 poście ... a staż teraz rok czasu

---

024ee2.jpg foto : mała napinka ale widac ze klatka jest zapadnieta tzn barki nachodzą na nią, potrzebuje ją wypchnąc ale nie kosztem barków

Plik ściągnięto 337 raz(y) 58,08 KB

[BigCityLover]

Priorytet KLATKA "6tygodni"

1.Klatka triceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow

2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow

3. Wolny

4. Klatka przedramie:
***Klatka:
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max lub brama 4 x 12-8pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

5.Barki Nogi:
**Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy)
**Barki:
-podciąganie hantli do brody 12<10=8=8
-wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow

6.Wolny
7.Wolny


Plan z ysyfdy.

[DaKota]

Ja z Tego co zauważyłem to jak się ćwiczy górna cześc klatki jest ona bardziej widoczna niz np przez ten sam okres czasu cwiczy sie a plaskiej czy głową w dół. Wizualnie przynosi to lepszy efekt

[fidel]

no ja ćwicze 3 x w tyg

klatka+triceps
barki+ biceps
plecy+delikatnie nogi

[JOR5]

jestes strasznie lekki i nie wiem czy jest to spowodowane wzrostem czy po prostu mala masa miesniowa i malym "wytrenowaniem"... dlatego nie wiem czy "Dropserie" beda dobrym pomyslem...

dropsety sluza dobrze przelamaniu stagnacji w rozwoju miesni piersiowych, ale raczej zaleca sie je sredniozaawansowanym...

mozna tez sprobowac metody wstepnego zmeczenia miesni, ktora sam aktualnie stosuje i moge z calego serca polecic...

ale to wszystko jest dla osob, ktore juz kiedys przelamaly pierwsze sprzestoje...

Moze powinienes sprobowac przeanalizowac technike? Albo pokombinowac z ciezarami? albo zmienic cwiczenia?

albo np. zmienic sztange na sztangielki, albo odwrotnie?

jest wiele opcji... ale tu potrzeba wiecej informacji na Twoj temat...

pzdr/

[fidel]

jakie dane ?

[Repro]

DaKota

czemu moj plan zly?

[JOR5]

staz, treningi dotychczsowe, suplemntacja, SAA/PH o ile byly, ilosc treningu w tyg, ilosc snu, cos o intensywnosci i objetosci treningow... wszystko co Ci przyjdzie do glowy, takie male streszczenie Twojej przygody z silka...

pzdr/

[fidel]

wiec tak
-wiek 27l
-wzrost 172
-waga 68kg
-staż ciągłych trenigów 1rok wczesniej 3-4l i 3l przerwy z malymi powrotami
-sen od 7-10h w zaleznosci na jaka zmiane pracuje
-treningi intensywne nieraz az za mocno
-trenuje 3x w tyg

hmm 2 miechy temu 1x ph epi po niej odblok 6oxo ex
-przed treningiem labrada
-przed i po treningu pxs hard gainer 30%
i zaczołem cr2 alr

[JOR5]

moze sprobuj metody wstepnego zmeczenia miesni... zrob rowniez zmiane ze sztangi na hantle... bo rozumiem, ze jechales caly czas na sztandze:) to pozwoli wykorzystac wiekszy zakres ruchu...

rozpoczynaj trening od rozgrzewki to oczywiste i rozciagania klatki piersiowej... tylko porzadnie!!

wykonaj jakies cwiczenie izolowane na klatke na "srednich ciezarach" czyli takich, ktorymi bedziesz w stanie zrobic 13-18 ruchow zrob ze 4 serie... tak abys byl juz napompowany i abys czul, ze klatka juz dostala lekko "po garbie"...

mozesz robic rozpietki na bramie, albo rozpietki ze sztangielkami... proponowalbym taki ruch abys jak najmocniej rozciagal miesien piersiowy i w fazie rozciagniecia zrobil pauze... po 4 seriach bedziesz mial wstepnie rozcwiczony miesien i pozwoli to na 100% skoncentrowanie oporowanych ruchow na klatce piersiowe, a wiadomo, ze duza role przy cwiczenianiach zlozonych maja miesnie "wspolpracujace"... po wstepnym zmeczeniu zwiekszasz zaagazowanie miesni "glownych" w tym wypadku piersiowych o ktore Nam chodzi:)

na pewno nie zaszalejesz z ciezarami, ktore spadna o pare ladnych kg, ale SAM napisalem, ze chodzi o budowe nie o sile wiec git...

po 4 seriach wstepnego zmeczenia na srednich "ciezarach" wjezdzasz na 3 cwiczenia po 4 serie z ciazarami "umiarkowanie duzymi" czyli takimi, ktorymi zrobisz 8-12 ruchow... typowo masowe obciazenie, a dlaczego nie bede sie rozpisywal...

ja bym proponowal 3 cwiczenia wyciskanie na plaskiej, na skosie w gore i na skosie w dół jezeli masz takie mozliwosci:)

jezeli chodzi o kolejnosc to zaczynaj od najslabiej rozwinietych partii i koncz na najlepiej rozwinietych...

Na koniec sesji porozciagaj chwile miesnie piersiowe aby polepszyc ukrwienie i tym wspomodz pozniejsza regeneracje...

przerwy miedzy seriami 1-2minuty powinny byc optymalne...

i pamietaj... NIE CIEZAR TYLKO TECHNIKA jest tutaj najwazniejsza... ruch zaczynaj z kaltki i koncz na klatce, utrzymuj napiecie w miesniach i wykorzystuj pelny zakres ruchu...

po pewnym czasie zauwazysz efekty:)

jakbys mial jescze jakies pytania to pisz cos wykombinujemy:)

powodzenia!

pzdr/

[fidel]

czyli wsumie 5 cwiczen po 4 serie tak ?

[BigCityLover]