[kwp19]

tłuszcze przed treningiem to kapitalna sprawa, ponieważ znacząco nasilają one uwalnianie tłuszczy z adipocytów i spalanie wolnych kwasów tłuszczowych.

Ogólnie bardzo dobra metoda jeśli chodzi o redukcje.

I co najważniejsze - to nie kolejna teoria która mija się z praktyką!


autor DEZIR



pozwole sobie skopiowac jeszce jego art z Fitness authority,wiec sa rozne szkoly dodam,ze SŁODKIEWICZ pisal,ze to bezsens tluscze przed treningiem,np MICHAŁ KARMOWSKI :)spozywa oliwe do wszystkich posilkow poza ostatnim


Najczęstszą radą dla osób, które chcą schudnąć, jest “jedz mniej i ćwicz więcej”. Jest to wspaniała rada, szczególnie dla tych, którzy mają motywacje do treningów tylko w czasie mundialu lub podczas oglądania nocnego maratonu filmów z udziałem Sylwestra Stallone.
Sportowcy wiedzą, że dieta i trening są kluczowe, kiedy chce się obniżyć ilość tłuszczu do najniższego możliwego poziomu. Te dwa aspekty nie są kwestionowane przez osoby które uprawiają sport, i prowadzą zdrowy styl życia, jednak bardzo często niedoceniane przez ludzi którzy z ćwiczeniami fizycznymi mają niewiele wspólnego. By uświadomić ich rolę w spalaniu tłuszczu, medycyna i nauka wciąż bada ten temat.

Czy głodzenie się jest odpowiedzią?
W zasadzie, spalanie tłuszczu zaczyna się, gdy podaż energii (czyli kalorie konsumowane jako jedzenie i picie) jest mniejsza niż jest potrzebne dla zachowania równowagi (metabolizm i wysiłek fizyczny). Dieta obniża poziom spożywanych kalorii, a ćwiczenia zwiększają ilość kalorii które są spalane. Wydaje się to proste, i wiele osób myśli, że problem kończy się w tym miejscu. Jeśli odchudzanie byłoby zaledwie miarą ilości zjadanych kalorii, polegałoby ono zaledwie na głodówce, a tłuszcz sam zniknąłby w oczach. Sportowcy wiedzą że tak nie jest. Zbytnie obniżenie ilości kalorii spowoduje spadek energii, przez co przez cały dzień będziesz zmęczony. Co więcej, spadek wagi nie tylko będzie wolny, ale nawet może się zatrzymać, poza tym większość zgubionej wagi to masa mięśniowa, a nie tłuszcz. Wielka szkoda, że takie odchudzanie niesie za sobą ryzyko skutków ubocznych, gdyż niektórym o wiele prościej jest obciąć kalorie z diety niż zwiększyć ich spalanie. Setki kalorii może być obciętych, gdy wyłączymy z diety słodkie napoje lub desery. Jako kontrast, można podać, że spacer, lub lekki trening na siłowni może być zaprzepaszczony przez wypicie kilku zimnych piw. Oprócz wpływu na balans energetyczny (spożyte kalorie kontra spalone kalorie), dieta i trening wpływają na metabolizm, który ma zasadnicze znaczenie w odkładaniu i spalaniu tłuszczu. Metabolizm dotyczy zarówno podstawowej przemiany materii, jak i wydatku energetycznego w trakcie wysiłku. Innymi słowy, ilość kalorii spalonych w trakcie dnia, i podczas treningu.
Tempo metabolizmu jest kontrolowane do pewnego stopnia przez hormony krążące w krwiobiegu. W odróżnieniu od spalania kalorii, ważne jest, który substrat jest zamieniany w energię (tłuszcze czy węglowodany). Używając do tego celu węglowodanów (glukoza i glikogen), zmusza się niejako ciało do katabolizmu (rozpadu) białek mięśniowych, aby zapewnić w ten sposób aminokwasy, które są następnie konwertowane do glukozy, w procesie zwany glukoneogenezą (glukoneogeneza to proces w którym aminokwasy są przetwarzane na glukozę).

Trening i spalanie tłuszczu
Wiele badań wykazało znaczący wpływ ćwiczeń na odkładanie i oksydacje (spalanie) tłuszczu. Ćwiczenia powodują spalanie kalorii, ale intensywność, czas i rodzaj treningu (aerobowy lub siłowy) determinują nie tylko ich liczbę, ale również jaki procent energii będzie pochodził ze spalenia tłuszczu. Im bardziej intensywny będzie wysiłek, tym więcej kalorii ulegnie spaleniu. Jest pewien utarty sposób by maksymalizować spalanie kalorii pochodzących z tłuszczu.
Umiarkowanie intensywne ćwiczenia, określane jako 65% VO2max, powodują największe spalanie tłuszczu (VO2max jest to zdolność do maksymalnego pobierania tlenu z powierza). Niestety, na zwykłej siłowni nie ma możliwości zmierzyć poziomu VO2, jednakże 65% VO2max jest równoznaczne z 74% HRmax (maksymalnego tętna, jakie sportowiec może osiągnąć w trakcie ćwiczeń). Oblicza się to ze wzoru 220 – wiek, razy 0.74 . Oznacza to, że dla 30-letniej osoby najlepszym tętnem dla spalania tłuszczu będzie trening przy akcji serca równej 140 uderzeń na minutę.
Tłuszcz spalony podczas treningu pochodzi z dwóch źródeł: zmagazynowanych w komórkach mięśniowych i z wolnych kwasów tłuszczowych krążących w krwiobiegu. Poziom tych drugich wydaje się regulować stopień oksydacji (spalania) tłuszczu. Kiedy spożyje się wysoko tłuszczowy posiłek 90 minut przed treningiem, oksydacja tłuszczu będzie znacznie nasilona. I odwrotnie – dieta nisko tłuszczowa obniża tempo spalania tłuszczu. Można to wyjaśnić częściowo cyklem kwasy tłuszczowe – glukoza. Jest to powiązanie, które powoduje, że obecność dużej ilości kwasów tłuszczowych wpływa na zdolność do zmniejszenia poboru glukozy i jej spalania. Długo terminowe diety wysoko tłuszczowe zmieniają fizjologie organizmu tak, że występuje znacznie większe spalanie kwasów tłuszczowych, w porównaniu do diet wysoko węglowodanowych.
Znaczna część korzyści zdrowotnych z ćwiczeń, prócz spalania tłuszczu, jest nie tyle zwiększone spalanie tłuszczu w trakcie wysiłku, ale jego oksydacja po treningu. Natychmiastowe efekty na siłowni, które są zależne od jego intensywności to jedno, natomiast trzeba brać pod uwagę opóźnione efekty, które są zależne od objętości czasu trwania. Innymi słowy, biorąc pod uwagę opóźnione spalanie tłuszczu, osiągniesz ten sam efekt trenując o połowę lżej i dwa razy dłużej, w porównaniu do sytuacji, w której ćwiczyłbyś ciężko i połowę krócej. W jednym eksperymencie, naukowcy odkryli, że chodzenie przy 60% VO2max przez godzinę, zwiększyło spalanie tłuszczu znacząco na następne 20 godzin. W innych badaniach odkryto, że chodzenie przez 30 minut spala około 25 gram tłuszczu, połowę w trakcie ćwiczeń, połowę w ciągu następnych 12 godzin. Zarówno natychmiastowy, jak i opóźniony metabolizm tłuszczu wywołany ćwiczeniami przynosi szereg profitów, ale co z efektami długoterminowymi u osób które zaadoptowały się już do treningów? Ponadto, większość badań prowadzonych jest z wykonaniem treningu aerobowego (bieganie, rowerek, aerobik); rzadko bierze się pod uwagę trening siłowy.

Metabolizm i hormony
Metabolizm jest regulowany poziomem odpowiednich hormonów. Dwa z nich determinują metabolizm tkanki tłuszczowej – leptyny i katecholaminy. Trzeci, insulina, odgrywa główną rolę w obniżaniu lipolizy i oksydacji tłuszczu. Leptyny są to hormony uwalniane przez komórki tłuszczowe, które pomagają ciału regulować magazyny energii. Katecholaminy to norepinefryna oraz adrenalina – hormon walki uwalniany z kory nadnerczy. Leptyny i katecholaminy wpływają na spalanie tłuszczu poprzez zmniejszenie apetytu, oraz przyspieszaniu metabolizmu (więcej kalorii szybciej się spala). Insulina jest hormonem trzustkowym, który reguluje poziom cukru we krwi. Ponadto, zwiększa odkładanie tłuszczu, i zmniejsza uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z adipocytów (adipocyty są to komórki, w których gromadzony jest tłuszcz).
Dodatkowymi hormonami biorącymi udział w metabolizmie tłuszczu są: testosteron, estradiol, hormony tarczycy, hormon wzrostu, glukagon i kortyzol. Wszystkie one wpływają na zwiększenie oksydacji tłuszczu. Estradiol i estrogen zwiększają spalanie tłuszczu u kobiet, ale odkryto, że u mężczyzn powodują jego odkładanie.
Wyniki wielu badań pokazały, że ćwiczenia fizyczne zmieniają fizjologię ciała, sprawiając, że łatwiej pozyskuje ono energię z tłuszczu, oszczędza zasoby glikogenu i chronione jest przed nadmiernym katabolizmem. Ciało sportowców jest inne, pod tym względem, iż znacznie wydajniej spala ono tłuszcz dla pozyskania energii. Zdrowy rozsądek mówi, że jeśli sportowcy spalają więcej tłuszczu, ich hormony oksydacyjne powinny być na wyższym poziomie. Faktycznie, dzieje się zupełnie odwrotnie.
W porównaniu do ludzi prowadzących sedentarny (siedzący) tryb życia oraz do osób otyłych, sportowcy mają niższe poziomy praktycznie wszystkich hormonów. Jednakże, nie jest to skutkiem globalnego niedoboru hormonów, ale faktem, że sportowcy są bardziej wrażliwi na niskie ich dawki.. Ten fenomen był niedoceniany, do czasu odkrycia leptyny. Kiedy zaprojektowano ją jako lek, była wielką nadzieją na zwalczenie otyłości. Niestety, kliniczne badania zawiodły, ponieważ odkryto, że większość otyłych osób ma bardzo wysoki poziom leptyny – ponieważ jest uwalniana przez komórki tłuszczowe – ale są odporni na jej działanie. Dostarczanie dodatkowej dawki dawało minimalny efekt. Co ciekawe, sportowcy, i osoby uprawiające sport wykazują większą wrażliwość na leptynę.
Katecholaminy są bardziej istotne, gdyż reagują bezpośrednio na zmianę aktywności człowieka. U osób prowadzących siedzący tryb życia, promują oksydacje tłuszczu, jednak nie mają one bezpośredniego wpływu na tłuszcz podskórny (gromadzony bezpośrednio pod skórą). Jest to znane jako “specyficzny tkankowy efekt katecholamin”. Różne receptory reagują na katecholaminy; niektóre zwiększają spalanie tłuszczu, inne zmniejszają przepływ krwi przez naczynia. W komórkach tłuszczowych i mięśniowych dominują receptory beta, które włączają całą komórkową maszynerię spalającą tłuszcz. W naczyniach krwionośnych, szczególnie w tych, zlokalizowanych w podskórnej tkance tłuszczowej, dominują receptory alfa, które powodują skurcz naczyń krwionośnych, co ma zapobiec dostaniu się hormonów do strefy śródtkankowej, gdzie stymulowałyby uwalnianie kwasów tłuszczowych do krwiobiegu. Niektórzy mogliby się zastanawiać, dlaczego ciało osoby prowadzącej siedzący tryb życia nie chce spalać tłuszczu, zaś sportowcom na korzystanie z niego jako głównego źródła energii. Prawdopodobnie, ważna jest tutaj rola skóry, mianowicie termoregulacja. Sportowcy generują dużo ciepła w trakcie treningu, w związku z czym muszą mieć możliwość oddawania go do otoczenia przez skórę. Dzięki temu, sportowcy mają możliwość dotarcia ich hormonów do podskórnego tłuszczu, a wszystko to zawdzięczają mniejszej wrażliwości receptorów alfa. Wydaje się więc, że zdolności oksydacyjne tłuszczu katecholamin są zwiększone przez większą wrażliwość receptorów beta. Dlatego sportowcy mają większą możliwość spalania tłuszczu.


AUTOR:DEZIR

[666]

czyli artykul mowi o tym zeby jest tluszcze a nie weglowdany po krotce czy zle zrozumialem ?

[triple_ex]

tak by to wygladalo, jesli chodzi o palenie, ale nie wiem czy nie pisze albo moze sam nie doczytalem z jakich tluszczy korzystac

Michał Karmowski jak juz

[666]

to jezeli o to idzie to po krotce diete tluszczowa mozna sobie wsadzic w dupe ogolnie. Moze tydzien dwa przed startem na zawodach kulturystycznych to tak.

[tomczer17]

nie zgadzam sie. ale diete tluszczowa pali nie tylko fat niestety

nie zgadzam sie. ale diete tluszczowa pali nie tylko fat niestety

[666]

w kregach zawodowych kulturystow z tego sie smieja - diety typowo tluszczowej. Gdyby tak na tym pojechac to byliby polowe mniejsi. Sam kiedys robilem podjazd do tego i mam tylko tego namiastke jakie to gowno jest. Sila tragicznie w dol, miesnie skapcpniale.
Moj znajomu i NRW , tez jechal na tym , ponad rok i musial nonstop koksowac bo tak tragicznie sie na tym czul. Mimo i cyklu jego sylwetka wygladala jak kupa gowna za krzaka. Wegle to gegle i nic tego nie zmieni. Mozna kombinowac wegle z tluczami jasne , ale typowa tluszczowka nadaje sie do kibla.

[kwp19]

[tomczer17]

no to o tym mowie ze leci nie tylko fat niestety. ale co do spalania tluszczu to nie mozna sie nie zgodzic ze jest cholernei skuteczne. niestety miecho traci tez na tym. na masie, pelnosci i jakosc. o energi i sile to nawet nie ma o czym mowic.

no to o tym mowie ze leci nie tylko fat niestety. ale co do spalania tluszczu to nie mozna sie nie zgodzic ze jest cholernei skuteczne. niestety miecho traci tez na tym. na masie, pelnosci i jakosc. o energi i sile to nawet nie ma o czym mowic.

[JOR5]

Jezeli chodzi o palenie miesni to fakt troche leci, ale wieszosc to efekt wizualny spadku ilosci glikogenu miesniowego... jestes jak to juz ktos napisal "sklapcialy" i jak nie jestes wyciety do kosci i nie masz sporej masy miesniowej to wygladasz dosc mizernie bo miesnie sie chowaja...

jak wlecialem na totalna ketoze bedac na maks wyciety to caly dzien chodzilem z zylami na calym brzuchu i miesien nie lecial mimo pracy fizycznej w tamtym okresie.. jak niedawno wlecialem na low carba to miesien polecial natychamiast... a tak bylo ciezko bylo mi to zbudowac ale przynajmniej wiem, ze lepiej w moim przypadku tego nie probowac...

teraz robie wycinke bo przez ta kontuzje stracilem 6kg:( w miecha co w sumie daje mi spadek wszystkiego co zbudowalem przez ten sezon ech... no trudno sie mowi taki sport... teraz chce wyciac do kosci i nawet jakby to bylo 75kg przy ostrej zyle to musze... bo potem wjezdzam na prawie 10 miesieczna mase, a jak trzeba bedzie nawet dluzej utrzymujac BF na takim poziomie aby sie pozniej nie popalic za bardzo na redukcji...

lece na suchara totalnego bo nie mam funduszy nawet na jakis spalacz... ale dieta zdziala cuda i za jakies 2 miesiace zobaczycie co to znaczy totalne wyciecie droga naturalna... ciekawy jestem do jakiego poziomu zdolam zejsc na samej diecie i kreatynie:P da mi to potem odniesienie na ile moge liczyc na przyszlej redukcji i od jakiego momentu wrzuce juz cos spalajacego aby zejsc ponizej granic genetycznych...

oczywiscie dieta typowo weglowodanowo-bialkowa ze stopniowo obcinanymi weglami... nawet nie mam bialka(suplementu) do tego bo nie mam ani grosza na koncie... samo jedzenie i trening dosc zachowawczy bo uwazam na przepukline i kregoslup...

zobaczymy co z tego wyjdzie:)

jak to kiedys ktos okreslil "bedzie chudo, ale małolaty bedą szczały w stringi" p

potem zrobimy wage do klasyka:D

pzdr!

[666]

[tomczer17]

ja bym chudo nie chcial bo ktosby mnie w koszulce zobaczyl to by powiedzil o widze spadki ostre, cwiczysz cos wogole?he

ja bym chudo nie chcial bo ktosby mnie w koszulce zobaczyl to by powiedzil o widze spadki ostre, cwiczysz cos wogole?he

[JOR5]

wiem jak to jest... ale niestety zycie plata figle i przez ta kontuzje stracilem wszystko co zbudowalem, a bylo juz dobrze na prawde... 90 kg przebilem, a skosne jeszcze bylo widac... teraz waze 84,2 i jestem zalany...

jezeli chce wystartowac z ostro masa przed dlugi czas nie moge tego zrobic bez ostrej wycinki bo sie jeszcze bardziej zaleje, a jak musze nabrac z 20-30 kg aby cos znaczyc to zalanie jest nieuniknione... a przy wysokim BFie strace sporo miesnia...

trudno sie mowi... teraz sie modle aby mi sie ta przepuklina cofnela bo inaczej na pol roku bede odciety od jakiegokolwiek sportu, a o ostrym treningu juz do konca zycia bede mogl zapomniec...

powiem Wam, ze sram po rajtach bo waza sie moje losy jako trenera... juz mi proponowali zmiane kierunku studiow... co za pech...

[666]

JOR5 nie lam sie , mnie sie zajebal caly swiat jak stracilem na pwenen czas caly triceps . KURWA do dzis pamiatam to uczucie jakby to byl sen i mialbym sie obudzic. Jak potrzbujesz dobrego hirurga sluze pomoca. Mlody jestes i wrocisz.

[BigCityLover]

sporty siłowe/kulturytyka to wzloty i upadki chyba u każdego;) Najważniejsze nie poddawać się i jechać dalej.

[lysy]

chyba troche o czym innym mówią niż upadki i wzloty.ja w tamtą zime jak w Monachium pracowałem zrobiłem sobie wycieczke na siłke rowerem z mocnym pochyleniem tułowia,dodam że nie przepadam za rowerem a ta pozycja jest dla mnie nie naturalna.na siłowni nogi miałem robić.troche rozgrzewki,jakieś dziwne ruchy i początek treningu.goły gryf,potem 60kg,następna 90kg-siadłem i coś mi jebneło u dołu w kręgosłupie.zrzuciłem sztange i wstać nie mogłem.prawie zero czucia w nogach a w głowie miałem już wizje jak na wózku inwalidzkim zapierdalam.łzy w oczach.do tego zero ubezpieczenia itp itd.nie polecam nikomu takich przeżyć.ani chodzić nie mogłem ani leżeć-do dupy są kontuzje!!!