[RAKU]

Siema wszystkim wolaja mi Raku na imie mam Michal, bede prowadziel dziennik bo tak postanowilem mam cel wycisnac 200kg na lawie bez sprzetu , moje obecne wyniki to

WL 170
MC 230
SIAD 175
Moja waga rano 101kg - wiek 34l
Siadu nie mam mocnego zawsze byl moja pieta ahilesa , zerwana lydka i naderwane wiazadlo krzyzowe .

To moj plan:
Dzień 1:
- wyciskanie np : 20x10x2 ; 40x15x 2 ; 60x8 ; 80x6 ; 100x5; 115x4 ; 130x4/4/4/4
- wyciag z gory triceps 5 x 10
- wioslo sztanga waski nachwyt 5 x 6
- biceps 4 x 10

Dzień 2:
- Nogi – suwnica 10 serii po 10
- Brzuch 3 – 5 serii

Dzień 3:
3/3/3/3/3/2/1/1/1-pow w serii jedno z cwiczen a) , b) , c)
a)wyciskanie z podłogi -- Floor Press
b)wyciskanie z ogranicznikow
c)wyciskanie płasko
- przyciaganie do twarzy -- 5 x 10
- unoszenie hantli na tylne barki 5 x 10

Komenty mile widziane .

[donpitbull]

Witam na forum.

Możesz napisać jeszcze, czy leci jakaś suplementacja.

Trening wydaje się trochę dziwny.
Przysiady możesz robić?
Jedno ćwiczenie na plecy? Dobrze widzę?

Powodzenia w dążeniu do celu.

[RAKU]

Moge robic siad ale nogi robie bardziej obrazowo , na plecy mam wioslo waskie i przyciaganie do twarzy w piatek,
suple :
stale glutamina + carbo
teraz mono

[RAKU]

http://powerbuilding.pl/w...o-bez-koszulki/ inspiracja ztad , mysle ze na procenty jest za wczesnie bo chcialem poleciec takim:

3x3
Faza I: Tydzień 1-4

High Volume Phase
[indent]Celem pierwszej fazy jest rozwinięcie podstaw siłowych za pomocą treningu wysokoobjętościowego. Wielokrotność serii jest świetną droga do osiągnięcia tego. Używanie tak dużej ilości powtórzeń także poprawia twoją koordynację nerwowo-mięśniowe, a przez to także technikę twojego wyciskania. Podczas tej fazy będziesz używał tylko usztywniaczy nadgarstków oraz pasa do ciężarów. Zawsze wykonuj zatrzymanie podczas każdego powtórzenia - jak w przypadku zawodów.
Przez cały cykl będziesz trenował trzy razy w tygodniu. Upewnij się, że pomiędzy kolejnymi sesjami w tygodni jest zachowany dzień przerwy oraz dwa dni przerwy pomiędzy kolejnymi tygodniami treningowymi. Taki rozkład winien zapewnić ci odpowiednią regenerację.
W przypadku Wyciskania leżąc będziesz stosował większą objętość niż miało to miejsce, przy siadach czy martwym ciągu. Każdy trening zawiera 8 serii, po 6 powtórzeń. Oto rozpiska procentowa dla pierwszej fazy:

tydzień 1 - 58% 107.5
tydzień 2 - 60% 112.5
tydzień 3 - 62% 115
tydzień 4 - 64% 120

1.seria: szeroki chwyt
2.seria: chwyt na szerokość barków
3.seria: szeroki chwyt
4.seria: chwyt na szerokość barków
5.seria: szeroki chwyt
6.seria: chwyt na szerokość barków
7.seria: szeroki chwyt
8.seria: chwyt naszerokosc barkow

Faza 1: Tydzień 1-4

High Volume Phase: obecny ciężar maksymalny: 400 funtów, planowany ciężar maksymalny 410 funtów

Tydzień 1:

*Dzień 1 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych 185kg - czyli 107.5kg
Podciagnie 5 x 5
*Dzień 2 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych
Przyciaganie do twarzy 5 x 10
*Dzień 3 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych
Triceps 5 x 10
Nogi 3 x 10
Tydzień 2:
*Dzień 1 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych 185kg - czyli 112.5kg
*Dzień 2 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych
*Dzień 3 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych

Tydzień 3:
*Dzień 1 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych 185kg - czyli 115kg
*Dzień 2 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych
*Dzień 3 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych

Tydzień 4:
*Dzień 1 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych 185kg – czyli 120kg
*Dzień 2 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych
*Dzień 3 - wyciskanie 8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych


Stosowanie trzech różnych chwytów podczas fazy wysokoobjętościowej (The high volume phase) : szeroki (1-2 cale szerszy niż twój normalny chwyt), na szerokość barków oraz wąski (1-2 cale węższy niż chwyt na szerokość barków). Będziesz używał tych chwytów naprzemiennie przez osiem kolejnych serii treningowych. Możesz zaczynać dowolnym chwytem, jednak miej pewność, że używasz swojego najsłabszego chwytu najczęściej. Oto przykład dla osoby, której najsłabszym chwytem jest, chwyt na szerokość barków:









Faza II: Tydzień 5-8

Faza przedstartowa (Competition Phase):
[indent]Wyższe procenty obciążenia fazy drugiej spowodują wzrost intensywności dlatego objętość będzie zredukowana. Będziesz więc zwiększał swoją maksymalną siłę i moc, z tygodnia na tydzień ; poprawisz także swoją technikę. Do dużych ciężarów będziesz zbliżał się powoli ale trwale. Używaj swojej koszulki do wyciskania podczas sesji z dużymi ciężarami (treningi siły maksymalnej, 1-2 powtórzenia), ale nie podczas treningów techniczno-siłowych. Proponuję luźną koszulkę w tygodniu 1 i 2 oraz ciasną, startową dla tygodnia 3 i 4. Liczba sesji treningowych oraz dni wolnych, pozostaje taka sama jak w poprzedniej fazie. Serie i powtórzenia dla fazy II wyglądają w sposób następujący:

1. Trening techniczno-siłowy wykonywany jest 2 razy w tygodniu. Wykonujesz 5 serii, po 4 powtórzenia na 60% PCM. Podczas treningów techniczno siłowych procent używanego obciążenia (ciężar), nie ulegnie zmianie podczas całej fazy II.
2. Trening maksymalnej siły wykonywany jest 1 raz w tygodniu. Przez pierwsze 2 tygodnie wykonujesz 1 lub 2 serie, używając 80% PCM, 1 powtórzenie w pierwszym tygodniu oraz 85% PCM, 1 powtórzenie w drugim tygodniu. Podczas ostatnich dwóch dwóch tygodni wykonujesz również tylko 1 serie, zawierającą 1 powtórzenie 90% PCM w tygodniu 3 oraz 95% PCM w tygodniu 4.
Osobiście trening maksymalnej siły wykonywałem jako drugi trening (w każdą środę tygodnia) - ale może to być każdy inny dzień.
Upewnij się że stosujesz metodę "energooszczędnną" (ESM) podczas każdego treningu. Wkłądaj w każde powtórzenie tyle mocy i siły, ile potrzebujesz do jego ukończenia i koncentruj się na perfekcyjnej technice. Nigdy nie stosuj w trningu większego obciążenia niż 95% PCM. Próbę 100% pozostaw na zawody.

Faza II: Tydzień 5-8

Competition Phase: Obecny max: 170kg, PCM (planowany ciężar maksymalny) 185kg

Tydzień 1:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg - czyli 112.5kg
*Dzień 2 - wyciskanie 2 serie, 1 powtórzenie, obciążenie 80% z 185kg - czyli 147.5kg
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185 - czyli 112.5kg

Tydzień 2:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg – czyli 112.5kg
*Dzień 2 - wyciskanie 2 serie, 1 powtórzenie, obciążenie 85% z 185kg - czyli 157.5kg
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg - czyli 112.5kg

Tydzień 3:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg - czyli 112.5kg
*Dzień 2 - wyciskanie 1 seria, 1 powtórzenie, obciążenie 90% z 185kg – 167.5kg
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg – 112.5kg

Tydzień 4:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg - czyli 112.5kg
*Dzień 2 - wyciskanie 1 seria, 1 powtórzenie, obciążenie 95% z 185kg – 175kg
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 185kg – 112.5kg

[lysy]

witam równolatka teraz mam większą motywacje do robienia wyniku.
zobaczymy któremu z Nas pierwszemu pójdzie 200kg

[RAKU]

No siema lysy , no bedzie zdrowa rywalizacj , przegladalem twoj dziennik

[mmk666]

[lysy]

haha,jak rozumiem następny sie zgłosił do wyścigu do 200kg
dziś Ci mmk666 ponoć 180kg poszło,tak?
MOŻE JESZCZE KTOŚ SIE PRZYŁĄCZY DO RYWALIZACJI
panowie,więc chociaż ustalmy jak ma to zostać pociśnięte - czy tak jak by to miało być do zaliczenia na zawodach,tj z zatrzymaniem itd. czy jakoś całkowicie dowolnie

[pawelek208]

mój cel jest taki sam , ale w moim przypadku jeszcze trochę potrwa zanim będzie magiczne 200kg ale właśnie o to w tym chodzi

powoli powoli bo sie rozpier..doli

[mały666]

[kleju45]

ja tez sie dolaczam do wyscigu, za 1,5 roku bedzie 200

[lysy]

mały666 a ile teraz wyciskasz
Michal29 a Ty sie nie przyłączysz?przecież za nie długo 200 może pójdzie u Ciebie

[666]

sie masz RAKU !
zapraszam na RAJ to szybko zrobisz 2 paczuszki bez koszlki

2 zasady RAW , dupa lezy na lawce i sztanga od klatki a nie od brzucha

[mały666]

[lysy]

mały666 - hehe,stąd te 20kg foruw.no narazie jeszcze o krok przed nami jesteś...
a przy wadze jakiej?