[konradrock]

Trening na mase 4 dniowy – Treningi
Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.

Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.

Dzień trzeci: Wolne

Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.

Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.

Dzień szósty i siódmy: Wolne.




Dodałbym jeszcze ćwiczenia na brzuch i aeroby

[kleju45]

jak dla mnie to pasuje cwicze bardzo podobnym systemem i jestem zadowolony

[konradrock]

Mógłbym przed snem robić 6 Weidera???

[kleju45]

przed snem jak najbardziej tylko trzeba dorzucic kilka g BCAA

[konradrock]

[Repro]

ta jak nie dorzuci bcaa to na penwo miesnie popali

juz nie przesadzajcie

ja od 3 miesiecy nci z supli nie jem i mam sie zajebiscie %)


rob brzuch po treningu silowym lub po aero

[czikenus]

jak masz kase to dorzuc bcaa jak nie masz to dbaj o diete i tyle

[triple_ex]

ale fakt faktem z zalaczonym bcaa do treningu czujesz sie znacznie lepiej, przynajmniej u mnie ta roznica jest bardzo widoczna z bcaa jestem wydajniejszy i efektywniejszy trening jest przeprowadzony.

[666]

Rozpiska moze byc. Poszczegolnym cwiczenia sie nie przygladalem.