[sunclub]

Cześć!

Zbijam
Może macie jakieś sugestie, porady co do mojego treningu?
Trening stosować będę podczas redukcji która trwa już 8 tygodni
Waga z 138.6 zeszła na 114.5 (teraz przywiązuje wagę do wymiarów, nie do kg)
Priorytetem są Klatka i Barki.

Planuje trenować następnującym treningiem(6tyg):

Pon: Klatka+Barki+Brzuch

Klatka:
-Wycisk sztanga skos dół 4s 10-12
-Wycisk hantle ławka poziom 3s 10-12
-Rozpiętki na skos dół 4s 12-15
Barki:
- Wycisk hantle 4s 10-12
- Unoszenie bokiem hantli stojąc 4s 12-15
- Unoszenie bokiem hantli w pochyle 4s
Brzuch:
- 25kg talerz na klatke i 4s na ławce skośnej 10-12 ruchów
- wznosy nóg w zwisie 4x 15-18
- 5kg talerz na wyprostowanych łapach w zwisie na ławce skośnej przenosze z lewej na prawą stronę 4s 20x

Wtorek: Biceps+Triceps

Triceps:
-wycisk hantla zza głowy 4s 8-10
-prostowanie-wyciąg uchwytu V 4s 8-10
-prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3s 12-15
Biceps:
-unoszenie łamaną stojąc 4s 10-12
-unoszenie hantli siedząc 4s 10-12
-o kolano 3s 12-15

Czwartek: Plecy + kaptury + przedramiona

Plecy:
- podciąganie 4s 6-8
- wiosło sztangielkami na ławce skośnej oburącz 4s 10-12
- ściąganie szeroko do karku 4s 10-12
- ściąganie wyciągu dolnego do brzucha w szerokim chwycie 3s 10-12

Kaptury:
-4 super serie na hantlach

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków w siadzie sztangą 4s 25-30
- Uginanie nadgarstków na górną część przedr. 4s 15-18

Piątek: Klatka + Barki + Biceps

Klatka:
-Wycisk Hantle skos góra 4s 10-12
-Wycisk hantle poziom 3s 10-12
- Rozpiętki skos góra 4s 12-15
Barki:
-Wycisk sztanga przód 4s 10-12
-Unoszenie bokiem hantli stojąc 4s 12-15
- Unoszenie bokiem hantli w pochyle 4s
Biceps:
- modlitewnik maszyna 3s 12-15
- unoszenie linki na wyciągu 3s 10-12

Sobota: Nogi + Łydki
-siady 4s 6-8
-siady przód 3s 6-8
-prostowanie nóg na maszynie 4s 18-25 (4głowe)
-uginanie nóg na maszynie 4s 18-25(2głowe)
-wyciskanie platformy w wąskim rozkroku 4s 14-20
-przywodzenie na maszynie 4s 20-30
-wykroki 3s 14-18

Łydki(Super serie):
- Wspięcia stojąc na maszynie 4s 20-25
- Wspięcia siedząc 4s 20-25

PRZED KAŻDYM TRENIGIEM ROBIĘ AEROBY 10MIN (ROZGRZEWKA)
PO KAŻDYM TRENINGU SIŁOWYM ROBIĘ AEROBY 60MIN (Bieżnia 5.5km/h ,15 stopni pochyłu)= 1200kcal
Przed treningiem siłowym lecą 4 tabsy Ergo-Burna z Ergo-Genixa
Po treningu siłowym leci 15g BCAA + 5g glutaminy
Po treningu aerobowym leci 40g GOLD STANDARD + 10g GLUTAMINY
Przed snem 10g glutaminy

BARDZO CHĘTNIE WYSŁUCHAM WASZE SUGESTIE I PORADY NA TEMAT TEGO TRENINGU.

[triple_ex]

ja bym dal nogi miedzy czwartkowymi plecami i piatkowa klatka czyli ze klatka w sobote, mozesz nie czuc dobrej mocy po plecach, a robiac nogi gora Ci odpocznie troche

[sunclub]

Trenuje 2x klatke w tyg. I myślisz że robienie sob-pon z jednym dniem przerwy będzie lepsze

[triple_ex]

z tego co mnie uczyli to tak , ale zapytaj jeszcze 666 np

[666]

Wchodzisz na jakis dobry cykl ze chcesz taka rozpiske robic?

[sunclub]

Obecnie tylko suple wypisane i doszedł spalacz leviathan palto alto labs x2. Wakacje wyjdą mi bez treningu z powodu pracy. Po wakacjach chcę sylwetkę doprowadzić do porządku(2 mies) a następnie o ile szkoła pozwoli przygotować się do MPJ 2011 najprawdopodobniej w 110. Planuję już wtedy jechać na PowerXsporcie i innych cukierkach (które mam nadzieje 666 pomożesz mi dopasować). Obecnie moja waga to 110kg więc spadło 4.5kg

[666]

a spalacz i suple hmmm ,to ten trening bedzie zabojstwem dla Twoichmiesni. Bedziesz je palil zamiast robi porgres i regenracje. Zmien plan na 4 dni w tyg max.

[sunclub]

Czyli trenować normalnie klatkę i barki 1x w tygodniu i 4 treningi siłowe tygodniowo? Teraz już nie robie 60min aero tylko max 30min. Co do mięśni to może faktycznie trochę pospadało ale wygląd jest o wiele lepszy jeśli chodzi o BF.

A i zapomniałem dodać, że oczywiście trzymam rygor na diecie i to głównie jej zasługa
Dieta jest rozpisana na 7 posiłków i WW są na bardzo niskim poziomie

[666]

potrafisz zjesc 7 ! posilkow. Kozak jestes. , a gdzie suple wklejasz ?

barki rob raz w tyg i reszta partii jak redukujesz sie. Inaczej sie za duzo pospalasz.

[siusiak]

od siebie dodam, że chcesz przy redukcji łapać wymiary dobrze zrozumiałem ? tzn. chodzi Ci o redukcje optyczną niż to co pokazuje waga gdzie piorytetem będzie klata i bary.

Więc trening klaty razem z barkami jeszcze przy redukcji i niskiej podaży węgli to lipa jeszcze przy opcji x 2 w tyg ! jak 666 i każdy ogarnięty wiedziałby, że to zabójstwo chyba, że nic nie robisz w życiu i możesz sobie pozwolić tylko na siłkę i regenerację to przy Twoim planie jeszcze coś można, by podziałać oczywiście dieta, jakość snu, kozak trening itp. itd.

trening 4 razy w tyg max + klata bez barków i raz w tyg.

do spalacza przydałby się dobry buzer teścia przy tej diecie i intensywności samopoczucie, stres, ochrona na pewno dają w banię i to odbija się na sylwetce. A buzer na pewno pomoże. Levi to za mało.

Piorytet klata i bary, by je dodatkowo ruszyć to przed i po treningu przydałaby się dawka extra węgli tu już musisz wykombinować reszta grup mięśni bez zmian. Dodałbym 1 ulubione ciężkie sprawdzone ćwiczenie + 2 nowe/zmodyfikowane stare inny kąt/inny chwyt chodzi o to np. rozpiętki talerzami 10kg na rękę musisz wykombinować i przede wszystkim zaszokować.

[sunclub]

666,
3tabsy rano naczczo levi 20min przed 1 posiłkiem i 3 tabsy levi + 10g BCAA 10min przed treningiem.
Po treningu siłowym leci 15g BCAA + 5g glutaminy
Po treningu aerobowym leci 40g GOLD STANDARD optimuma+ 10g GLUTAMINY
Przed snem 10g glutaminy
siusiak,
Już powoli wprowadzam węgle do diety ale będe bazować tylko na makaronie razowym , płatkach owsianych gdzie płatki owsiane rano 80g i 70g makaronu w posiłku przedtreningowym i 70g posiłek potreningowy.

Co do treningu to kombinuje jak mogę..
U mnie jest sprawa tego typu że mam szerokie biodra i zalane i za H**A nie chce z nich sadło spadać (genetyka) Dopiero od 3 tygodni powoli spadają z nich cm co mnie bardzo cieszy(pierwsze 5tyg nic nie leciało).
Optycznie chcę zmniejszyć biodra i wtedy barki będą wydawać się o wiele większe..
Postaram się dać parę fotek abyście zobaczyli jak było i jak jest..

[666]

to po kazdym posilku bierz 20g bialka z woda. , po trenigu dalczego nie masz gainera?
Glutamina jest dobra w okresach jesien zima wczesna wiosna , gdy uklad odpornosciowy potrzebuje pozywki. Sama z siebie miesni nie regenruje. Organizm najpierw zregeneruje uklad odpowrnosciowy i stad zapotrzebowanie na glutamine , a dopiero pozniej miesnie. Jej niedobor moze spowlaniac proces regeneracji dlatego ze organizm regeruje uklad odpornosciowy, a sama glutamina nie regenruje miesni. Lepiej najesc sie porzadnie BCAA.
Pozostaje pytanie tylko jakies marki masz ta glute i BCAA?

[sunclub]

666,
Glutaminke mam Better Body Sports Nutrition a BCAA Purple Wraath CL

A co do gainera to właśnie nie chciałem go brać ze względu na zalewanie ale czytam wiele Waszych opinii na temat PxS 30% i po wakacjach będzie już na stałe potreningowo 80-100g .

[JOR5]

zalac sie porcja gainera po treningu?

Niemozliwe...

pij smialo PXSa!

pzdr!

[666]

suple dobre. Tylko brak gainera. Bez tego ani rusz. Traktuj to jakos posilek po treningu a nie jako odzywke. Za kwote okolo 4-5pln nie zjesz tak dobrego posilku. Proteine jak skonczysz to zmien na BBN, i jedz ja po posilkach zobaczysz lepszy efekt.