[kwojciu]

Witam kiedys znalazlem taki plan treningowy
Co myslicie o nim???


Priorytetem jest bicep i triceps(obwód ramienia)
Obciążenie dobieramy na 8 - 6 ruchów na wszystkie duże i małe grupy mięśnioweza wyjątkiem łydki i przedramienia które potrzebują większej ilości powtórzeń.
Plan na 8 tygodni.


TYGODNIE PARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. klata - biceps
Pn. Nogi - Barki

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz.klata - Triceps
Pt. Nogi - Barki



PODAJĘ SZCZEGÓŁOWY PLAN DO CZTERODNIOWEGO TRENINGU.
TYDZIEŃ PARZYSTY
Poniedziałek: Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi – ławka skośna 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12
Prostowanie sztangielki na ławce prostej 2 x 15
Biceps:
Uginanie ramion na prostej sztandze - półchwyty (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12

Wtorek: Plecy - Triceps
Plecy:
Podciąganie sztangi 4 x 6-8
Podciąganie sztangielek 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielkami 4 x 8-10
Pompki na triceps 3 x 10-12



Czwartek: Barki - Biceps
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
Uginanie ramion równocześnie stojąc 3 x 10-12



TYDZIEŃ NIEPARZYSTY

Poniedziałek: Klatka - Triceps
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12
Prostowanie sztangielki na ławce prostej 2 x 15
Triceps:
Prostowanie ramion na ławce 4 x 6-8
Prostowanie ramion do tyłu 4 x 8-10
Wyciskanie francuskie(do czoła) 3 - 10-12

Wtorek: Plecy - Biceps
Plecy:
Hantlem na ławce prostej(pół wyprostowana ręka) 4 x 6-8
Podciąganie sztangi 4 x 8-10
Wiosłowanie 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12

Czwartek: Barki - Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramion do tułu 3 x 10-12

Piątek: Nogi - Przedramiona
O NOGACH I PRZEDRAMIENIU ZADECYDUJCIE SAMI

[mały666]

jak priorytet obwod ramienia, to lapa na osobnym treningu raz w tygodniu, i 8-12powt w serii

[triple_ex]

za duzo serii na ten biceps dales ni ch nie trzeba Ci tyle, tez kiedys tak robilem jak Ty
a mam znacznie lepsze efekty jak zmniejszylem do do 7-8 serii tygodniowo

[tomczer17]

zgadzam sie. o bicepsie dobrze napisal niedawno w MD ten kulturysta co czesto z branchem na fotach byl na treningu zapomnialem jak mu tam bylo.
a mianowicie ze biceps to mała grupa,i teznie wkłada sie w trening tej parti takiego wysiłku jak np do wyciskania, siadów czy martewgo ciagu, a zatem wydawac sie moze ze mozemy go ćwiczyc i cwiczyc bo organizm nadal nie jest zmeczony a to błąd. i racja bo mało kogo bierze na wymoty nawet po ostrym treningu bica, albo przez 5min łapie oddech. jednak jak sie pocwiczy przesadnie przez pare miesiecy bica to potem to czuc na treningu, tzn odrazu w pierwszych seriach czuc palenie w miesniu ale nie to taki poztywne tylko cos jakbys nagle zakwasy straszne wyłazily to jest zły objaw. miałem tak nieraz. zmniejszalem intesywnosc z tyg na tydz az wkoncu wogole darowalem sobie bica na 2tyg robilem tylko 3-4serie po plecach i wtedy pomoglo. zregenerowal sie i znowu moglem robic 3pozadne cwiczenia

zgadzam sie. o bicepsie dobrze napisal niedawno w MD ten kulturysta co czesto z branchem na fotach byl na treningu zapomnialem jak mu tam bylo.
a mianowicie ze biceps to mała grupa,i teznie wkłada sie w trening tej parti takiego wysiłku jak np do wyciskania, siadów czy martewgo ciagu, a zatem wydawac sie moze ze mozemy go ćwiczyc i cwiczyc bo organizm nadal nie jest zmeczony a to błąd. i racja bo mało kogo bierze na wymoty nawet po ostrym treningu bica, albo przez 5min łapie oddech. jednak jak sie pocwiczy przesadnie przez pare miesiecy bica to potem to czuc na treningu, tzn odrazu w pierwszych seriach czuc palenie w miesniu ale nie to taki poztywne tylko cos jakbys nagle zakwasy straszne wyłazily to jest zły objaw. miałem tak nieraz. zmniejszalem intesywnosc z tyg na tydz az wkoncu wogole darowalem sobie bica na 2tyg robilem tylko 3-4serie po plecach i wtedy pomoglo. zregenerowal sie i znowu moglem robic 3pozadne cwiczenia

[BigCityLover]

Z kolei Lee Priest pisał że robienie małej ilości serii nie sprawdza się u każdego. Poszedłemz a tą radę i u mnie 16-20 serii na biceps jest ok. Od kiedy zacząłem tak ćwiczyć 2,5 cm na plusie a wcześniej walczyłem jak lew o każdy cm bo wierzyłem że 12 serii na biceps to max. Każdy musi wybrać swoją drogę.Free Your mind Panowie

[bezimienny]

trzeba jeszcze dobrze ćwiczyć...
biceps musi płonąć na treningu
ja robie z 4-6 serii na biceps i mam pompę lepszą niż wcześniej po kilkunastu
seriach
ale tak jw/ każdy musi znaleźć własną drogę

[BigCityLover]

Mi właśnie płonie po 16-20 porządnych seriach potrzebuje głębokiej stymulacji i tyle

[napek]

A ja go pierdolę, tego bicka, mają rosnąć plecki, cośtam dorzucę na łapę, ale rośnie dobrze, nie rośnie też dobrze.

[mały666]

wlasnie.. najlepiej wybrac wlasna droge a eksperymentowac z rozsadkiem i nie wbijac sie od razu na ekstremalne plany zawodowcow jak ten ww priesta z dwudziestoma seriami, czy np zupelnie odwrotny doriana bazujacy na 2-3ciezkich seriach wymuszanymi czworkami

[czikenus]

a ja jak przestalem wogole cwiczyc bica i trica to lapa poszla do przodu:D to jest dopiero ewenement:D

[MALEC]

Najlepsza, sprawdzona metoda, ktora znam to szokowanie miesni. Dziala na najbardziej opornych. Przelamac potrafi kazdy zastoj. Polega na treningu wybranej grupy codziennie przez 7 dni. Najlepiej 2 cwiczenia po 4 serie kazde. Codziennie robimy inne cwiczenia/inne katy. Reszta partii w ogole. Po tygodniu wracamy do zwyklego treningu, pomijajac zupelnie przez nastepne 7 dni szokowana grupe. 3 tydzien powrot do normalnego treningu.

[elem]

MALEC, slyszalem o tej metodzie stosowal ja P.Brzozka, stosowales ta metode na offie czy na bombie?

[Hardlike]

Ja z kolei wogóle bicepsa nie cwicze jako tako, czasem jakis mlotek dam... tak, jedyne przy podciaganiu - nr 1 dla mnei z cwiczen.... najlepiej biceps rósł, - cała ręka jak codziennie sie pdociagałem plana amstronga, i 3x w tyg do tego siłownia obwodowo

[MALEC]