[PAKO]

Ma 31 lat pierwszy kontakt z siłownia w wieku 20 lat

Jego trenerem jest Piotr Głuchowski.

Ma 173 cm wzrostu, jego waga poza sezonem startowym wynosi 110-115kg, choć najwięcej ważył w sierpniu 2004 r było to aż 130kg!

Obwód bicepsa-54 cm

Wyniki siłowe:

Wyciskanie - 210 kg

Przysiad - 290 kg

Martwy ciąg - 300 kg

Osiągnięcia:

Wygrana w Debiutach 2005r w kategorii do 90kg i open

2 miejsce na Mistrzostwach Polski w kategorii do 95kg w 2005r

1 miejsce w Pucharze Polski 2005r

3 miejsce na Mistrzostwach Świata w Chinach W 2005r

Ulubione sniadanie:

płatki żytnie – 100 g, do tego 30g izolatu serwatki + 30g whey'a czekoladowego + 30g rodzynek + 30g orzechów włoskich + 100g truskawek.

Do pierwszych zawodów w kulturystyce przygotowywał się 3 lata, wczesnej trenował 5 lat trójbój siłowy, w którym zdobył Akademickie Mistzrostwo Polski.

[xavery123]

Robert Piotrkowicz


Urodzony : 17 stycznia 1974
Wykształcenie : Inżynier, absolwent Politechniki Warszawskiej
Stan cywilny: żonaty
Dzieci : roczna córka Ola
Wzrost : 1,73 m
Waga startowa : 95-105 kg
Waga poza sezonem : 110 - 115 kg
Klub sportowy : Atlas Wesoła
Ulubione ćwiczenie : Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (180 kg)

Sukcesy
2005 Debiuty kulturystyczne - 1 miejsce (kat. 90 i Open)
2005 Mistrzostwa Śląska - 2 miejsce (kat. 90 kg)
2005 Ogólnopolskie zawody w Kraśnie - 1 mejsce (kat.90 kg)
2005 Puchar Polski - 1 miejsce i Open
2005 Mistrzostwa Świata - 3 miejsce (95 kg)
2006 XXI Ogólnopolskie zawody kulturystyczne w Słupsku - 1 miejsce
2006 Mistrzostwa Świata Ostrava - 1 miejsce (kat. 100 kg)
2007 Mistrzostwa Polski w Białymstoku 2007 - 1 miejsce
2007 Mistrzostwa Europy Baku - 1 miejsce (kat. do 100kg)
2007 Euro Elite Tour Odessa - 2 miejsce
2007 Zawody w kulturystyce i Fitness sylwetkowym w Rypinie - 1 miejsce
2007 European Games Kijów - 1 miejsce
2007 Athletics Berlin - 1 miejsce
2007 Grand Prix PEPA Opava - 2 miejsce
2007 Mistrzostwa Świata w Koreii - 1 miejsce (kat.100 kg i Open)
2007 Puchar Polski Zabrze - 1 miejsce
2007 Euro Elite Tour Tallin - 1 miejsce

Trening
3-1-2-1 (3 dni treningowe, 1 bez, 2 dni z treningiem, 1 bez)
Dzień 1 : Mięśnie klatki piesiowej, Bicepsy i Mięśnie Łydek
Dzień 2 : Mięśnie czworogłowe Ud, Mięśnie dwugłowe Ud
Dzień 3 : Mięśnie naramienne i Tricepsy
Dzień 4 : Mięśnie najszersze grzbietu, Czworoboczne, Prostownik grzbietu i Mięśnie brzucha

Suplementacja
I. 10 min przed śniadaniem (AminoBolic + 15 gr Glutaminy)
II. Po śniadaniu oraz po każdym posiłku (Witaminy i minerały oraz preparat na ochronę stawów)
III. Przed treningiem (TestostroGrow 2 HP)
IV. Zaraz po treningu (80gr odzywki węglowodanowej, 15gr Glutaminy, 15gr aminokwasów egzog.)
V. 40 min po treningu (50gr odżywki białkowej-izolat)

Dieta
Piotrkowicz w swojej diecie bazuje przede wszystkim na posiłkach składających się z mieszanki
ryżu basmati z makaronem pełnoziarnistym, duszonych na patelni warzyw, oraz mieszanki
mięsnej (indyk, wieprzowina, wołowina i cielęcina)


http://pl.wikipedia.org/wiki/Robert_Piotrkowicz

[PAKO]

[PAKO]

Robert Piotrkowicz, Arek Szyderski trening - biceps

http://www.musculardevelo...nt/view/932/71/

[PAKO]

Robert Piotrkowicz, Arek Szyderski - trening plecy - odcinek 1

http://www.musculardevelo...nt/view/856/71/

Robert Piotrkowicz, Arek Szyderski - trening plecy - odcinek 2

http://www.musculardevelo...nt/view/885/71/

[PAKO]

Robert Piotrkowicz, Arek Szyderski - trening klatka cz.1

http://www.musculardevelo...nt/view/652/71/

Robert Piotrkowicz, Arek Szyderski - trening klatka cz. 2
http://www.musculardevelo...nt/view/801/71/

[koksik844]

coz duzo pisac - zajebista forma - tylko pozazdroscic!
dzieki Pako za post i linki

[PAKO]

Robert jak nazazie nie zniszczalny

[PAKO]

Champion of the world secrets
Robert Piotrkowicz specjalnie dla czytelników „eXtra Large”. Dieta i suplementacja w okresie zwiększania masy mięśniowej od 14. do 6. tygodnia przed zawodami.
Zwykle wstaję około godziny 9.00 i przyjmuję wtedy na czczo: 1 porcję Horse Powera lub innego stacka kreatynowego + 10 kapletek Amino Bolica + 15 g L-glutaminy.


Po ok. 30 min. po przebudzeniu zjadam pierwszy posiłek, na który składają się: 250–300 g chudego mięsa (może to być wołowina, indyk, wieprzowina, cielęcina lub kurczak) oraz 40–60 g mieszanki ryżu basmati, kaszy gryczanej lub makaronu pełnoziarnistego z 20 g oleju lnianego lub ostowego oraz 1–2 pomidory, plaster ananasa i przyprawy według uznania. Czasami, jak mam ochotę, zjadam jeden, dwa owoce.

Do tego oraz do posiłków trzeciego i piątego przyjmuję: preparat multiwitaminowy Super Complete Formula, preparat na stawy Join Renew Formula, witaminę C oraz zestaw antyoksydantów.

60–90 min. po pierwszym posiłku, na maszynie eliptycznej wykonuję trening aerobowy, interwałowy, który trwa 20–30 min. (1–2 min. wysiłek przy tętnie 130–140 uderzeń na min, potem zwiększam tempo i przez 30–60 s wykonuję wysiłek przy tętnie 150–170 uderzeń na min. i tak naprzemiennie).

Tuż po treningu przyjmuję 10 g aminokwasów rozgałęzionych BCAA i 10 g L-glutaminy.

Po 20–30 min. zjadam kolejny posiłek, taki sam jak pierwszy, tyle tylko, że w tym i w kolejnych posiłkach staram się unikać owoców.

Następnie mam przerwę 2,5–3 godz. i znów zjadam taki sam posiłek.

Po ok. 1,5 godz. wypijam stack kreatynowy Horse Power, przyjmuję 15 g L-glutaminy oraz 10 kapletek Amino Bolic i po 30–40 min. rozpoczynam trening siłowy, który w zależności od tego, jak regeneruje się mój organizm, wykonuję 4 do 5 razy w tygodniu.

Trening zaczynam ogólną rozgrzewką całego organizmu, która trwa ok. 10 min., następnie ok. 5 min. rozgrzewam te partie mięśniowe, które będę trenował tego dnia (są to zwykle ćwiczenia podstawowe, z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń).

Tuż po treningu również wypijam porcję stacka kreatynowego Horse Power, dodatkowo biorę 5 g Kre-Alkalynu, 20 g L-glutaminy i 10 kapletek Amino Bolic oraz od 80 do 120 g węglowodanów łatwowchłanialnych, jak Carbo Booster lub Carbo Pure, ewentualnie maltodekstrynę.

40 minut później wypijam 40–60 g izolatu białka, do wyboru Iso Cool lub Iso Sensation 93.

Po upływie 2,5 do 1,5 godz. od treningu zjadam kolejny posiłek, po 2 godz. taki sam jak poprzednie i po kolejnych 2,5 godz. zjadam ostatni szósty posiłek, na który składają się: 120 g odżywki na noc Protein Sensation 81 + 15 g Lglutaminy + 5 g colostrum oraz 40 g dietetycznego masła orzechowego.

6 tygodni przed zawodami do diety dołączam preparaty przyspieszające przemianę materii: Guggul oraz preparaty przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej, np. Ultra Ripped.

Między posiłkami dodatkowo wypijam 120 g mieszanki dwóch odżywek w proporcji 50:50 Magic Milk i Protein Sensation 81 + 15 g L-glutaminy + 5 g colostrum. Szejka takiego wypijam wtedy, kiedy mam ochotę lub poczuję lekki głód; czasem popijam go w ciągu całego dnia.

Oto moje 4 przykładowe dni treningowe:

1 dzień treningowy:

klatka piersiowa + biceps

Klatka piersiowa:

1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej – kąt 30° z progresją obciążenia (w kolejnych seriach zwiększam obciążenia)

1 seria – 15 powt., 1 seria – 12 powt., 1 seria – 10 powt., ostatnia seria – 8 powt., odejmuję 30% ciężaru i wykonuję maksymalną liczbę powt.

2) wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

1 seria – 15 powt., 1 seria – 10 powt.

+ 2–3 powt. z pomocą partnera treningowego

3) rozpiętki na ławce – kąt 20°

1 seria – 15 powt., 1 seria – 12 powt., zmniejszam ciężar o 30% i wykonuję maksymalną liczbę powt.

Biceps:

1) uginanie jednorącz ze sztangielką, na modlitewniku

1 seria – 15 powt., 1 seria – 10 powt. + 2 powt. z pomocą partnera treningowego

2) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

1 seria – 15 powt., 1 seria – 10 powt.

3) ściąganie górnych wyciągów w bramie

1 seria – 15 powt., 1 seria – 12 powt., zmniejszam ciężar o 30% i wykonuję maksymalną liczbę powt.


2 dzień treningowy:

dwugłowe uda + czworogłowe uda

Dwugłowe uda:

1) uginanie obunóż leżąc na maszynie

1 seria – 20–30 powt., 1 seria – 25 powt., 1 seria – 20 powt., 1 seria – 12–15 powt.

2) martwy ciąg na prostych nogach

3 serie po 10 powt. z progresją ciężaru

3) uginanie jednonóż stojąc z zatrzymaniem ruchu w momencie maksymalnego skurczu

1 seria – 20 powt., 1 seria – 12–15 powt.

Czworogłowe uda:

1) wyprosty na maszynie siedząc

1 seria – 30 powt., 1 seria – 25 powt., 1 seria – 20 powt., 1 seria – 12–15 powt.

2) przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na barkach

1 seria – 15 powt., 1 seria – 12 powt., 1 seria – 10 powt., 1seria – 8–10 powt.

3) wyciskanie jedną nogą na suwnicy skośnej

3 serie – po 15–18 powt. z progresją ciężaru

4) wykroki chodzone ze sztangielkami w dłoniach

2 serie – po 30 powt., w sumie na obie nogi


3 dzień treningowy:

barki + triceps+ łydki

Barki:

1) wyciskanie sztangielek siedząc

1 seria – 15 powt., 1 seria – 12 powt., 1 seria – 10 powt. + 2–3 powt. z partnerem treningowym

2) unoszenie sztangielek bokiem siedząc

1 seria – 15 powt., 1 seria – 12 powt., zmniejszam ciężar o 30% i wykonuję maksymalną liczbę powt.

3) odwrotne rozpiętki w bramie, na tył mięśni barkowych

1 seria – 15 powt., 1 seria – 12 powt., zmniejszam ciężar o 30% i wykonuję maksymalną liczbę powt.

4) unoszenie sztangi przed sobą na prostych rękach, na wysokość czoła

1 seria – 15 powt., 1 seria – 12 powt. + 2–3 powt. z pomocą partnera

Triceps:

1) wyprosty przedramion z linką doczepioną do wyciągu górnego

1 seria – 16 powt., 1 seria – 14 powt., 1 seria – 12 powt., zmniejszam ciężar o 20% i wykonuję maksymalną liczbę powt.

2) wyciskanie w wąskim chwycie sztangi leżąc na ławce – kąt 20°

1 seria – 15 powt., 1 seria – 12 powt., 1 seria – 8–10 powt. + 2–3 powt. z pomocą partnera

3) wyciskanie oburącz sztangielki zza głowy

1 seria – 16 powt., 1 seria – 12 powt. + 2–3 z pomocą partnera

Łydki:

1) wspięcia na palce siedząc

1 seria – 30 powt., 1 seria – 25 powt., 1 seria – 20 powt., zmniejszam ciężar o 20% i wykonuję 15 powt.

2) wyciskanie palcami platformy suwnicy skośnej

1 seria – 25 powt., 1 seria – 25 powt., 1 seria – 20 powt. + odpoczynek 10 sekund i maksymalna liczba powt.

3) wspięcia jednonóż z obciążeniem

2 serie – po 12–15 powt.

4 dzień treningowy:

plecy + mięśnie kapturowe

Plecy:

1) ściąganie górnego wyciągu podchwytem

1 seria – 20 powt., 1 seria – 15 powt., 1 seria – 10 powt. + zmniejszenie ciężaru o 20% i maksymalna liczba powt.

2) podciąganie sztangi podchwytem w opadzie

4 serie – po 10–12 powt. z progresją ciężaru

3) podciąganie sztangielki do boku, leżąc na ławce skośnej – kąt 30°

2 serie – po 12–15 powt. z progresją ciężaru

4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc

2 serie – po 12–15 powt. z progresją ciężaru

5) martwy ciąg

2 serie – po 10 powt. z progresją ciężaru

Mięśnie kapturowe:

1) unoszenie barków ze sztangą trzymaną za plecami

1 seria – 20 powt., 1 seria – 15–18 powt.



Przepis na danie Roberta Piotrkowicza

•Odważam odpowiednią ilość składników, mięso kroję w grubą kostkę, którą wrzucam do osolonego wrzątku na ok. 5 min. W tym czasie przygotowuję sos: na patelnię wrzucam puszkę pomidorów pellati razem z zalewą, ½ puszki odsączonych plastrów ananasa, pokrojonych w kostkę, 1/3 słoika sosu meksykańskiego, bolonese lub hawajskiego, dodaję przyprawę włoską, trochę soli i gotuję ok. 2 min.

•Odcedzam mięso, wrzucam do sosu, dodaję ok. 100 ml czerwonego wina i duszę razem, pod przykryciem, jeszcze parę minut.

•Ryż, makaron lub kaszę przygotowuję według przepisu na opakowaniu i rozkładam w równych proporcjach, do pięciu pojemników. Do tego dodaję mięso z sosem, a tuż przed zjedzeniem polewam porcję ok. 2 łyżkami oleju lnianego lub ostowego; w ten sposób mam przygotowanych pięć kolejnych posiłków (4 na dzień bieżący i jeden na rano na kolejny dzień).


Artykuł ukazał się w magazynie "eXtra Large" nr 1(5) 2008

zrodlo :KIF

[koksik844]

dobre info
ciekawi mnei ile miesiecznei przeznacza na suplementacja a ile na diete.. pewnei by wyszlo pod 2 tys..

[triple_ex]

więcej

[IronMan86]

koksik chyba zartujesz
Ja mysle ze przygotowanie go kosztuje kilka razy tyle miesiecznie!

[IronMan86]

A że tak dodam od siebie to roczne dziecko ma wiec od prawie dwóch lat może sobie nie żałować bomby

[koksik844]

[IronMan86]

Nie znam sie az tak, ale sama suplementacja jeslinie dostaje od sponsora wyniesie go niemalze te dwa tysiace zl.
Miesko tez nie jest tanie a wiec dieta moze sama wyniesc w przypadku takiekog byczka kolejne 2000 zl.
Ale nie wiem - trzeba go zapytac