[SnakeDoc90]

Witam. Za tydzien planuję wejść na cykl z priorytetem na ręce i klatke. Cykl będzie odbywal się na EPI 6 tygodni, po zakonczeniu (podczas podtrzymaniu na mono) wejde na normalny bez priorytetów. Celem cyklu bedzi enabranie jak największej masy. Co o tym myślicie ? Proszę o rady i opinie. Z góry dzięki za pomoc


PONIEDZIAŁEK:
-KLATKA:
*wyciskanie hantli na ławce płaskiej
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre
*rozpiętki na bramie
*wyciskanie hantli na ławce skośńej w dół

-BICEPS:
*zginanie hantli
*zginanie sztangi w młotkowym
*zginanie sztangi na modlitewniku (maszyna)

-TRICEPS:
*francuskie wyciskanie hantli jednorącz
*prostowanie na maszynie oburacz
*francuskie wyciskanie sztangi zza głowy

WTOREK:
-BARKI
*wyciskanie hantli w góre
*podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
*wyciskanie sztangi za kark
*motylek
*unoszenie prostych rąk z hantla do przodu

ŚRODA:
-NOGI: (delikatny trening, poniewaz mam zbyt dobrze rozbudowane nogi od piłki nożnej i kolartswa, nie zależy mi na masie)

*prostowanie nóg na maszynie
*odwiedzenie nóg na maszynie
*przysiad
*zginanie nógh na maszynie
*wspięcie na palcach (łydki)

CZWARTEK:
-PLECY
*wiosłowanie na maszynie
*ściąganie drązka wyciągu górnego do karku
*podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark
*szrugsy
*martwy ciąg
*wiosłowanie jednorącz

PIĄTEK:
-KLATKA:
*wyciskanie sztangi na płaskiej
*wyciskanie sztangielek na skośnej w góre
*rozpiętki na maszynie siedząc
*wyciskanie sztangi na skośnej w dół

-BICEPS:
*zginanie sztangi na stojąco
*zginanie hantli chwyt mlotkowy
*zginanie hantelki jednorącz w podporze

TRICEPS:
*prostowanie na maszynie
*francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
*wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie

Weekend wolny od treningu poniewaz caly dzien jestem niestety w pracy... Prosze o ocene i z gory dzieki za pomoc

[Borkow66]

no dobra a ile serii, powtorzen? ponadto z tego planu wynika ze trenujesz 5 razy w tygodniu co nie jest dobrym rozwiazaniem przy robieniu masy. rozloz ten trening na 3 albo 4 razy w tygodniu. np poniedzialek, sroda, piatek albo 4 x tydzien poniedzialek, wtorek, sroda 0ff, czwartek, piatek, sobota-niedziela off.

nie ma sensu trenowac codziennie bo zmeczenie nie da ci spokoju a regeneracja na robieniu masy to podstawa.

[SnakeDoc90]

PONIEDZIAŁEK:
-KLATKA:
*wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12x10x8x6
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 12x10x8x6
*rozpiętki na bramie 4x12
*wyciskanie hantli na ławce skośńej w dół 4x10

-BICEPS:
*zginanie hantli 3x10
*zginanie sztangi w młotkowym 3x10
*zginanie sztangi na modlitewniku (maszyna) 3x10

-TRICEPS:
*francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3x10
*prostowanie na maszynie oburacz 3x10
*francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x10

WTOREK:
-BARKI
*wyciskanie hantli w góre 10x8x8x6
*podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10x8x8x6
*wyciskanie sztangi za kark 10x8x8x6
*motylek 3x10
*unoszenie prostych rąk z hantla do przodu 3x10

-NOGI: (delikatny trening, poniewaz mam zbyt dobrze rozbudowane nogi od piłki nożnej i kolartswa, nie zależy mi na masie)

*prostowanie nóg na maszynie 3x12
*odwiedzenie nóg na maszynie 3x12
*przysiad 3x12
*zginanie nógh na maszyni e3x12
*wspięcie na palcach (łydki) 4x12
(czesc cwiczen na nogi moge dolozyc na czwartek do pleców)

CZWARTEK:
-PLECY
*wiosłowanie na maszynie 12x10x8x6
*ściąganie drązka wyciągu górnego do karku 10x10x8x8
*podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark 4x10
*szrugsy 4x12
*martwy ciąg 12x10x8x6
*wiosłowanie jednorącz 3x10

PIĄTEK:
-KLATKA:
*wyciskanie sztangi na płaskiej 12x10x8x6
*wyciskanie sztangielek na skośnej w góre 12x10x8x6
*rozpiętki na maszynie siedząc 3x12
*wyciskanie sztangi na skośnej w dół 4x10

-BICEPS:
*zginanie sztangi na stojąco 3x10
*zginanie hantli chwyt mlotkowy 3x10
*zginanie hantelki jednorącz w podporze 3x10

TRICEPS:
*prostowanie na maszynie 3x10
*francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3x10
*wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie 3x10

Do każdego treningu bede robił brzuch (3 x 30 powtórzeń na ławce skośnej w dół i 3 x 30 podciąganie nóg do brzucha na drążku) Weekend i środa wolna od treningu Co o tym sądzisz ?

[Rashes]

Wg. mnie za dużo serii na klatkę i do tego 2x w tyg to już w ogóle... do tego 2 priorytety na raz to za dużo, moim zdaniem zrób albo priorytet na klatkę albo na łapy.

[BigCityLover]

Moim zdaniem powinines zrobic priorytet albo na klatke albo na rece wybrac jedno albo drugie podczas gdy reszte partii trenowac w tym czasie duzo slabiej. Widze ze wszedzie dowaliles mnostwo serii (w tym, 30 serii na klatke w tygodniu?) podczas gdy jest to droga do nikad jesli chodzi o specjalizacje. Jeden z polskich prosow polecal mi robic slabsza partie 3 razy w tygodniu podczas gdy pozostale partie "rechabilitacyjnie" na 4 treningu i tak przez 4 tygodnie(mysle ze na bombie 6 tez da rade nie lapiac przetrenowania )Pokrywa sie to miedzyinnymi np z tym treningiem http://www.sfd.pl/Specjal...u.-t527820.html
wiec jakis sens musi miec.

[SnakeDoc90]

Macie racje, pojdzie priorytet na rece 6 tygodni na EPI potem na podtrzymanie pójdzie priotytet na klatke (jeden trening normalny, drugi mniej intensywny.
Plan po zmianie:
PONIEDZIAŁEK:
-KLATKA:
*wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12x10x8x6
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 12x10x8x6
*rozpiętki na bramie 4x12
*wyciskanie hantli na ławce skośńej w dół 4x10


-TRICEPS:
*francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3x10
*prostowanie na maszynie oburacz 3x10
*francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x10

WTOREK:
-BARKI
*wyciskanie hantli w góre 10x8x8x6
*podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10x8x8x6
*wyciskanie sztangi za kark 10x8x8x6
*motylek 3x10
*unoszenie prostych rąk z hantla do przodu 3x10

-BICEPS:
*zginanie hantli 3x10
*zginanie sztangi w młotkowym 3x10
*zginanie sztangi na modlitewniku (maszyna) 3x10

CZWARTEK:
-PLECY
*wiosłowanie na maszynie 12x10x8x6
*ściąganie drązka wyciągu górnego do karku 10x10x8x8
*podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark 4x10
*szrugsy 4x12
*martwy ciąg 12x10x8x6
*wiosłowanie jednorącz 3x10


PIĄTEK:
-BICEPS:
*zginanie sztangi na stojąco 3x10
*zginanie hantli chwyt mlotkowy 3x10
*zginanie hantelki jednorącz w podporze 3x10

TRICEPS:
*prostowanie na maszynie 3x10
*francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3x10
*wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie 3x10

-NOGI: (delikatny trening, poniewaz mam zbyt dobrze rozbudowane nogi od piłki nożnej i kolartswa, nie zależy mi na masie)

*prostowanie nóg na maszynie 3x12
*odwiedzenie nóg na maszynie 3x12
*przysiad 3x12
*zginanie nógh na maszyni e3x12
*wspięcie na palcach (łydki) 4x12
(czesc cwiczen na nogi moge dolozyc na czwartek do pleców)


Co o tym sądzicie ? Jeszcze jedno pytanie, na mase nigdy nie przekraczałem powtórzeń na biceps i riceps do 8 powtórzeń. Jednak ostatnio poradził mi znajomy żeby robić minimum 10 powtórzeń nawet na mase. Co o tym sądzicie ?

Do każdego treningu planuje dorzucić brzuch. Co sądzicie o tym, żeby robić brzuch miedzy seriami na inne partie miesniowe, pozwoli to trocherzaoszczedzic czasu Wiem, że to trening na mase ale nie chce az tak zalać brzucha, poza tym zbudowanie miesni przyda się przy letniej redukcji Jakie ćwiczenie polecacie na brzuch ?

[Rashes]

W treningu klatki ostatnie 2 ćwiczenia zrób po 3 serie, 16 to nadal sporo, a w treningu pleców jak ściąganie robisz do karku to podciąganie zrób do klatki lub odwrotnie, ponadto nie jestem pewny czy zrobienie shrugsów przed martwym jest dobrym pomysłem, sam robię odwrotnie może ktoś tak robił i było ok.

[BigCityLover]

Dla mnie nadal za duzo serii na kazda partie, jesli mowimy tu o specjalizacji zmniejszyl bym ilosc serii na klatke i barki do 8-9 a nogi i plecy do 10-12. Co do bicepsa i tricepsa mozesz jeden trening robic w zakresie 6-8 zas drugi 12-15 powt.

[SnakeDoc90]

Źle napisałem, tez zawsze szrugsy robie na końcu lub przed ostatnim wiosłowaniem jednorącz Chciałem robić klatke dwa razy w tygodniu ale mysle, ze na EPI i tak ładnie pójdzie. Niestety klatke co do przyrostów mam oporną, najbardziej idą barki Zmniejsze do 3 serii. Co sądzisz o planie na rece ? Wszystko jest wporządku czy zmienić ilośc ćwiczen ewentualnie serii ? Zamiast 10 to po 8 ?

[BigCityLover]

Trzymaj plan ktory rozpisalem kiedys kolezce ktory mial problem z rekami.

Biceps/Triceps 1 Heavy

Uginanie ramion sztanga stojac 3x6-8
Uginanie ramion lezac na lawce skosnej(z supinacja) 3x6-8
Uginanie ramion na modlitewniku 3x6-8

Wyciskanie sztangi wasko 3x6-8
Wyprosty ramion na wyciagu oburacz(chwyt szeroki) 3x6-8
Pompki na poreczach z obciazeniem 3x6-8

Biceps / Triceps 2 Super Serie
A1 Uginanie ramion stojac hantlami 3x8-12
A2 Wyprosty ramion na wyciagu oburacz(chwyt waski) 3x8-12
B1 Drag Curls 3x8-12
B2 Francuz lezac 3x8-12
C1 Uginanie ramion hantlem chwyt mlotkowy3x-8-12
C2 "Sznury" lub Tate Press 3x-8-12

Biceps Triceps 3 Serie Wiazane (kazdy obwod powtarzamy 3 razy)
A1 Uginanie ramion hantlami siedzac (bez supinacji ) 12 powt.
A2 Uginanie ramion sztanga stojac (chwyt inny niz w pon) 12 powt.
A3 Uginanie ramion na modliteniku / maszynie (ruch izolowany ) 12 powt.

B1 Wyprosty ramion oburacz podchwytem na bramie 12 powt.
B2 Wyprosty ramion oburacz nachwytem na bramie 12 powt.
B3 Pompki na waskim rozstawie ramion(dlonie blisko) 12 powt

Trening calego ciala (zostawiamy zawsze 2-5 powt zapasu) robimy go 1 w tygodniu

Wyciskanie sztangi lezac 4x12-8
Rozpietki lezac na lawce plaskiej 4x12-8

Sciaganie drazka do klatki na szeroko 4x12-8
Wioslowanie sztanga w opadzie 4x12-8

Wyciskanie hantli siedzac 3x12-8
Unoszenie hantli na boki stojac 3x12-8

Przysiady ze sztanga 4x12-8
Wyprosty nog na maszynie 2x12-15
Ugiecia nog na maszynie 2x12-15

[SnakeDoc90]

Nie mam problemu z rękoma, przyrosty sa wporządku, chciałem tylko ułożyć plan z piorytetem Ale nie chce też zaniedbać innych partii podczas cyklu... Bardzo ciekawy plan, wezme pod uwagę ćwiczenia i może coś pozmieniam w kolejności. Jaki odstęp czasowy między superseriami ? Superserie dam chyba w piątek kiedy bede robił nogi a z klatką i barkami na ręce dam normalny odstep czasowy miedzy seriami czyli kolo 2 minuty. Co byś zmienił jeszcze w tym moim planie ?

[BigCityLover]

Podziel wszytsko na 4 dni daj rece razem 2 razy skoro to priorytet nie czyli np.

pon) Klatka/Plecy
wt) bic tric 1
sr)-
czw)Nogi Barki
pt)bic tric 2
sob)-
nd)-

Ogranicz ilosc serii bo nic z tego nie bedzie. Na czyms trzeba odpuscic zeby zintesyfikowac reszte. Dopnij miche duzo odpoczywaj i bedzie dobrze.

[Borkow66]

[BigCityLover]

Dla mnie polaczenie takie jak kazde inne. Wez pod uwage ze w tym treningu ma jedynie podtrzymac forme na tych partiach a skupic sie na rekach. Ja cale zycie robie nogi z barkami i nie narzekam.

[PanParowka]

Mi się najbardziej podoba druga rozpiska w tym poście. Tylko faktycznie masz za dużo serii na wszystkie partie. Ja bym się pobawił tylko w ustaleniu natężenia ćwiczeń, by się nie zajechać.

Pon:
Klatka (mocno, na maksymalnych ciężarach)
Triceps (mocno, maksymalne ciężary, wyciskanie francuskie , co tam lubisz)
Biceps (lekko, ćwiczenia typowo izolujące, modlitewnik, w podporze o kolanko itp.)

Wt:
Barki (mocno)
Plecy (mocno)

Śr:
ODPOCZYNEK!


Cz:
Nogi (mocno)


Pi:
Klatka (lekko, większa liczba powtórzeń, mniej serii, skupienie się nad techniką, wolniejsze opuszczanie itp)
Biceps (mocno)
Triceps (lekko - ściąganie linek i inne ćwiczenia których nie wykonywałeś w pon.)



I obowiązkowo dołożyłbym przedramię przynajmniej 2 ćwiczenia w tygodniu