[Gurth]

Trening ten jest przewidziany na 3-4 dni.
Cykl treningowy trwa 4 tygodnie

Przykładowe dni treningowe:
Pn/wt/czw/pt
Nd/pn/śr/pt

Trening skupia się na czterech ćwiczeniach głównych:
- Wyciskaniu żołnierskim


- Martwym ciągu


- Wyciskaniu sztangi leżąc


- Przysiadzie


Jeden dzień poświęcony jest wyciskaniu żołnierskiemu, drugi martwemu ciągowi itd.

Tydzien 1: to 3 serie po 5 powt (3x5)
Tydzien 2: 3x3
Tydzień 3: 1x5, 1x3, 1x1 (5/3/1)
Tydzien 4: roztrenowanie

Przykładowe dni treningowe:
Pn/wt/czw/pt
Nd/pn/śr/pt

Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord nie sprzed pół roku czy życiówka z cyklu:D
Możesz posłużyć się wzorem:
Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM

90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać.

Opcja pierwsza:
Tydzień 1
65% x 5 powt
75% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt *

Tydzień 2
70% x 3 powt
80% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt

Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt

Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt

Opcja druga:
Tydzień 1
75% x 5 powt
80% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt

Tydzień 2
80% x 3 powt
85% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt

Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt

Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt

*Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie.

Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ciągu.

Rozgrzewka:
• 1x5 40%
• 1x5 50%
• 1x3 60%
• serie robocze

Ćwiczenia dodatkowe:
1. Boring but big

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
Podciąganie – 5x10powt

Wt
Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Martwy ciąg – 5x10 powt
Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt

Cz
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt
Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt

Pt
Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Przysiad – 5x10 powt
Uginanie nóg – 5x10 powt

2. Triumvirate
Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Pompki na poręczach – 5 x 15 powt
Podciąganie – 5 x10 powt

Wt
Martwy ciąg– 5/3/1
Dzień dobry – 5 x 12 powt
Wznosy nóg wisząc – 5 x 15 powt

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1
Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt
Wiosłowanie hantelką – 5 x 10 powt

Pt
Przysiad - 5/3/1
Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt
Uginanie nóg – 5 x 10 powt

3. I’m Not Doing Jack Shit
Nie robimy nic poza ćwiczeniami głównymi.

4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1”
Pn
Wyciskanie żołnierkie (5/3/1)
Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls )
Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami)

Wt
Martwy ciąg (5/3/1)
• Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR)
• Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1)
• Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
• Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls)
• Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami)

Pt
Przysiad (5/3/1)
• Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry)
• Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)


5. Waga ciała

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Podciąganie*
Pompki na poręczach*

Wt
Martwy ciąg – 5/3/1
GHR*
Wznosy nóg*

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1
Podciąganie*
Pompki*

Pt
Przysiad – 5/3/1
Przysiad jednonóż*
Brzuszki*

* Wykonujemy nie mniej niż 75powt na ćwiczenie.

GHR:


reverse hypers:

[napek]

O bez kitu, jeden z najfajniejszych planów ever i nikt o nim nic nie pisze.

Ja mam pytanie do kumatych - Wendler pisze, że można dla skrócenia czasu treningu i podbicia intensywności robić ćwiczenia asystujące w superseriach. Czy to oznacza, że można je polecieć też obwodami, czy to już będzie przesada?

[d0minat0r]

raczej nie,ale to zależy od intensywności ich wykonania.
Pamiętaj że ćwiczenia uzupełniające robisz zapasem a w głównych "dajesz di pieca"

[napek]

No, wiem, chodziło tylko o te obwody.