[gullwing]

Witam pierwszy raz na forum, przybiłem tu z sfd

Tak w skrócie napisze, ze treningi wznowiłem po rocznej przerwie w klasie maturalnej. Treningi zacząłem od czerwca 2011 ale do października 2011 to było takie o machanie i odrobienie masy. Nad siłą nie myślałem. Jednak na uczelni jest sekcja 3boju, więc się zapisałem no i nie ma opierdalania teraz

Teraz suche dane:
Wzrost: 190cm
Waga: ok. 103kg (wacha się w przedziale 0,5-1kg)
Biceps: 41cm
Przedramie: 35cm (proste)
Talia: 91cm
Pas: 99cm
Obręcz barkowa: 135cm
Klatka: 116cm
Udo: 66cm (5cm poniżej jajek )
Łydka: 44cm

Wyniki siłowe (oficjalne zmierzone na zawodach dnia 18.12.2011):

WL: 105kg
SQ: 150kg
MC: 200kg (niestety spalone, bo podobno za krótko przytrzymałem)

W każdym z bojów miałem dobre 5-10kg zapasu, szczególnie w przysiadzie.

Teraz zapodam plan treningowy z którym jade od jutra:

Poniedziałek:
Klatka/Triceps:
1. Wyciskanie dynamiczne płasko
8-10 serii po 3 pow. z 60%CM (przerwy między seriami 35-40sek.)

2. Wyciskanie sztangi wąsko
4 serie po 6pow. (co tydzień zwiększaj ciężar w miarę możliwości)

3. Wyciskanie francuskie sztangielki za głową
3 serie po 10pow.

4. Pompki na poręczach
3 serie po 6 powt.

Wtorek
Nogi/Wycisk sztangielek na barki

1. Przysiad tylny
2-3 serie główne stałym ciężarem po 3-5 powt

2. Przysiad przedni zamiennie z ½ przysiadu
3 serie główne stałym ciężarem po 4-6 powt

3. Wycisk sztangielek
5 serii po 6-8 powt

4. Unoszenie bokiem/podciąganie sztangi wzdłuż


Środa
Plecy

1. Martwica
2-3 serie główne stałym ciężarem 3-5 powt

2. Ciąg stojąc na podstawce
3 serie po 4-6 powt

3. Wiosłowanie
4. Maszyna

5. Unoszenie w opadzie

Czwartek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko:
4 serie rozgrzewkowe: 10x40%, 8X55%, 8X70%/ 80-85%
6 serii po 6 pow. (co tydzień o jedno pow. mniej)
jeśli wykonałeś sam serię zwiększasz ciężar o 2,5kg, jeśli z pomocą zmniejszasz o 5kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie(co tydzień inny skos dół-góra):
4 serie po 6 pow.

3. Głebokie wyciskania sztangielkami na płaskiej
3 serie po 10 pow.

Biceps dowolnie


Diety nie ma, supli narazie nie ma ale coś tam rosne, tłusczu nie podlewa...jest git

[W_ojtek23]

Witamy, kto Ci ten trening rozpisal ??

[sunclub]

bede sledzil, kiedy najblizsze zawody? ampy? jaka impreza docelowa(szczyt formy)?

[lysy]

witamy.
trening rzeczywiście z kosmosu jak pod trójbój.

[gullwing]

Siemanko chłopaki, dzięki za wpisy

Co do treningu to tak:
Dzień po dniu...wiem nie jest to dobre rozwiązanie ale w mieście jestem tylko 4 dni więc taki rozkład musi zostać.

Co do klatki bo pewnie o to też większości chodzi...kumpel na tym jechał (nie zawodowiec, chociaż swoje wyciska) i mówił, że super progress, więc i ja spróbuje. Napewno nie trace.
Co do celu, to będą to AMP'y tegoroczne, które odbęda się w kwietniu, także troszke czasu mam

A dzisiaj pierwszy trening.


09.01.2012

1. Wyciskanie dynamiczne płasko
8 serii po 3 pow. z 60kg wszystkie serie

2. Wyciskanie sztangi wąsko
4 serie po 6pow. z 65kg wszystkie serie

3. Wyciskanie francuskie sztangielki za głową
3 serie po 10 powt. - 1s-9kg, 2s i 3s-12kg

4. Pompki na poręczach
3 serie po 6 powt. - tylko waga ciała

Jeszcze doszło przedramie 2s i brzuch 3s

Póki co wszystko lekko, jak to na początku każdego planu. Jutro kolejny trening

[Russell]

z treningiem zaraz tutaj Tobie pomogą

szykujesz sie na AMP? to będzie okazja, żeby się spotkać z paroma użytkownikami tego forum

ogólnie to powodzenia

[gullwing]

Siema Russel...to ja helssing tylko se nick zmieniłem

Wtorek
Nogi/Wycisk sztangielek na barki

1. Przysiad tylny
60kg/8,8; 80kg/8; 100kg/5,5,5

2. Przysiad przedni
60kg/6; 80kg/6,6

3. Wycisk sztangielek
18kg/8; 21kg/8; 24kg/8; 27kg/6,6

4. Podciąganie sztangi wzdłuż
40kg/8,8,8; 60kg/8

[gullwing]

Środa
Plecy

1. Martwica
60kg/10,6; 105kg/5; 125kg/5; 145kg/5,5

2. Ciąg stojąc na podstawce
105kg/5,5,5

3. Wiosłowanie
105kg/6,6; 95kg/8,8

4. Ściąganie drążka górnego do klatki
4s x 10powt

W ciągu na podstawce dzisiaj skromnie bo nigdy nie robiłem to chciałem w ogóle ruch dobry uzyskać

[lysy]

zamień ten ciąg na podstawce na ciąg z podstawek bo na etapie na którym jesteś to sobie krzywdę zrobisz i tyle będzie z tego treningu...

[gullwing]

Czwartek
Klatka:

1. Wyciskanie sztangi płasko:
4 serie rozgrzewkowe: 40kg/10,50kg/10,60kg/8,70kg/8
serie główne:
80kg/6, 82,5kg/6, 85kg/4, 80kg/6, 82,5kg/6, 82,5kg/6

2. Wyciskanie sztangi na skosie głowa w dół
60kg/6, 70kg/6, 80kg/6, 90kg/5

3. Głebokie wyciskania sztangielkami na płaskiej (zmieniłem na 4 serie)
24kg/10, 27kg/10, 30kg/10, 33kg/8

Biceps
1. Uginanie sztangą
30kg/10,10, 35kg/8,8
2. Uginanie sztangielek siedząc + uginanie młotkowe
15kg + 9kg/10,10,10

[b]Łysy ja uparty człowiek jestem, do mnie nie przemówisz . Ale będe zamiennie robił z podstawek i na podstawkach. Stwierdziłem, że co tydzień co innego bardziej pobudzi plecy.

Co do wycisku płasko. Sam się zdziwiłem, że aż taki dwa powt. w plecy przy ledwo 2,5kg ale zdarza się i tak. Wyciskanie głową w dół powtórka za 2 tyg bo też nie wyrobiłem z ilością powt. [/b]

[gullwing]

16.01.2011

1. Wyciskanie dynamiczne płasko
8 serii po 3 pow. z 62,5kg wszystkie serie

2. Wyciskanie sztangi wąsko
4 serie po 6pow. z 67,5kg wszystkie serie

3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki za głową
12kg/10, 15kg/10, 18kg/10

4. Pompki na poręczach
3 serie po 6 powt. - tylko waga ciała

5. Uginanie siedząc sztangielki z supinacją + uginanie młotkowo stojąc
15kg/10, 18kg/10, 21kg/8,8
+
9kg/10, 12kg/10,10, 15kg/10 i szybko 9kg/8

6. Uginanie ramion ze sztangą
20kg/10, 30kg/10,8

Tutaj wszystko git. We wtorek tylko nie odbył się trening nóg ze względu na sprawy ważniejsze.

18.01.2011

1. Martwica
60kg/15; 105kg/5,5; 125kg/5; 150kg/5,5,4

2. Ciąg stojąc na podstawce
105kg/6,6; 115kg/5

3. Wiosłowanie
60kg/12; 80kg/10; 100kg/8; 110kg/6,6

4. Ściąganie drążka górnego do klatki
4s x 10powt

Dzisiaj był pałer zayebisty. Pojadłem cały dzionek i pewnie dlatego . Miał być dociąg no ale sprawa taka: na podstawkach i tak byłoby za nisko, a oba komplety uchwytów przy klatce do przysiadów były zajęte więc zrobiłem znowu ciag z podstawek.

Jutro klatka i zaległe nogi. Barków raczej na 99% procent nawet lekko nie zdążę ruszyć...no chyba, że między seriami w przysiadach ale nie ma co sie katować bo BCAA jeszcze nie ma

19.01.2012
Czwartek
Klatka:

1. Wyciskanie sztangi płasko:
82,5kg/5, 85kg/5, 87,5kg/5, 90kg/5 92,5kg/5, 87,5kg/5

2. Wyciskanie sztangi na skosie w góre
60kg/6, 65kg/6, 70kg/6, 75kg/6

3. Głebokie wyciskania sztangielkami na płaskiej
27kg/10, 30kg/10, 33kg/8, 36kg/6

I dodatkowo zalegle z wtorku
Nogi:

1. Przysiad
40kg/10, 60kg/10, 80kg/6, 100kg/5, 110kg/5,5,5
2. Przysiad z wąskim rozstawem nóg
65kg/6,6

W klatce mimo, ze w 92,5kg wykonałem 5 powt. to potraktowałem to jako niewykonanie 5 powt. ponieważ raz, że było źle technicznie (dupa w górze), to długo się z nim zeszlo
Wyciskanie sztangielek...zaszalałem dzisiaj, za tydzień powt. na tym samym ciężarze.

Nogi ok. Spróbowałem z wąskim rozstawem i wydaję mi się, że bedzie to pomocne ćwiczenie