| Autor |
Wiadomość |
|
|
|
|
SnakeDoc90
SOGI: 133
świerzak
Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
|
 Wysłany: Śro Sty 18, 2012 2:38 pm
|
|
|
| vir88 napisał/a: | Jak dla mnie przeładowany ten plan na barki więcej serii niz na klatkę gdzie też jest 16 serii + jeszcze do tego wszystkiego ręce 2 razy w tyg  Plecy też bym pozmieniał kolejność ćwiczeń. |
Co proponujesz ? Może usunąć wyciskanie sztangi ? |
|
|
|
 |
|
|
|
 |
|
|
JOR5 
SOGI: 1698
MASTER
Trener Osobisty
Pomógł: 35 razy
Wiek: 36
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
|
| Wysłany: Czw Sty 19, 2012 9:02 am
|
|
|
rashes dobrze proponuje... jednak na bym olał robienie łąp 2 raz w tyg... to za mala partia aby tak ja katowac...
dorzuc jakies porzadne metody treningowe zwiekszajace intensywnosc i na pewno rusza... zrob tak abys po 9 seriach na bicka i tricka nie mogl ruszyc rekoma... wtedy to bedzie porzadnyc trening... i wtedy urosniesz... a takie sranie w banie raz lzej raz ciezej nie sprawdza sie ani u mnie ani u wiekszosc moich znajomych... niektorzy mowia, ze jest lepiej, ale ja rosne, a oni jakos dziwnie nie  pewnych rzeczy nie da sie przyspieszyc i trzeba swoje poprawacowac i poczekac na efekty...
lepiej raz w tygodniu zniszcyzc miesien, a potem tydzien regenerowac...
do tego dorzuc bicka do klaty i trica do barków... i wtedy przy klacie triceps tez lekko bedzie pracował, a przy plecach biceps tez swoje dostanie...
pomysl o tym... jakby mial problem z metodami to daj znac postaram sie cos podrzucic... wymyslilem kilka takich bajerów i podlapalem od innych trenerów i zawodników... jest sporo mozliwosci, a nie trenowanie 2 razy w tyg... |
|
|
|
 |
|
|
|
|
|
|
napek
SOGI: 3340
profesjonalista
Pomógł: 2 razy
Wiek: 36
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
|
| Wysłany: Czw Sty 19, 2012 9:18 am
|
|
|
| JOR5 napisał/a: |
lepiej raz w tygodniu zniszcyzc miesien, a potem tydzien regenerowac...
|
Ja jestem wielkim fanem robienia treningów AB w systemie trzydniowym. Zwłaszcza jako przerwy od klasycznych splitów. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
vir88
SOGI: 5623
świerzak
Pomógł: 1 raz
Dołączył: 10 Paź 2011
Posty: 165
|
| Wysłany: Czw Sty 19, 2012 6:50 pm
|
|
|
| Jeżeli chodzi o mase/siłę, to PPL dla mnie jest najlepszą metodą, AB też fajna odskocznia od splitów. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SnakeDoc90
SOGI: 133
świerzak
Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
|
| Wysłany: Czw Sty 19, 2012 7:07 pm
|
|
|
| JOR5 napisał/a: | rashes dobrze proponuje... jednak na bym olał robienie łąp 2 raz w tyg... to za mala partia aby tak ja katowac...
dorzuc jakies porzadne metody treningowe zwiekszajace intensywnosc i na pewno rusza... zrob tak abys po 9 seriach na bicka i tricka nie mogl ruszyc rekoma... wtedy to bedzie porzadnyc trening... i wtedy urosniesz... a takie sranie w banie raz lzej raz ciezej nie sprawdza sie ani u mnie ani u wiekszosc moich znajomych... niektorzy mowia, ze jest lepiej, ale ja rosne, a oni jakos dziwnie nie pewnych rzeczy nie da sie przyspieszyc i trzeba swoje poprawacowac i poczekac na efekty...
lepiej raz w tygodniu zniszcyzc miesien, a potem tydzien regenerowac...
do tego dorzuc bicka do klaty i trica do barków... i wtedy przy klacie triceps tez lekko bedzie pracował, a przy plecach biceps tez swoje dostanie...
pomysl o tym... jakby mial problem z metodami to daj znac postaram sie cos podrzucic... wymyslilem kilka takich bajerów i podlapalem od innych trenerów i zawodników... jest sporo mozliwosci, a nie trenowanie 2 razy w tyg... |
Myślałem, że dorzucenie tricka do klatki 2 serie i bicka do barków 2 serie, a potem pod koniec tygodnia w piątek zrobić superserie na rece bedzie dobrym pomysłem... Wiele osób mi tak polecało. Chciałem tylko priorytet dać na te 6 tygodni kiedy jestem na cyklu, potem wejdzie normalny trening jak zawsze bez priotytetów. Co Ty na to ? |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SnakeDoc90
SOGI: 133
świerzak
Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
|
| Wysłany: Czw Sty 19, 2012 7:09 pm
|
|
|
JOR5,
-KLATKA:
*wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12x10x8x6
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 12x10x8
*pompki na poręczach, łokcie szeroko 3x10 - działanie takie samo jak wycisk głową w dół którego ja osobiście nie polecam nikomu
*rozpiętki na bramie 3x12
-TRICEPS:
*francuskie wyciskanie hantli jednorącz 4x10
*prostowanie na maszynie oburacz 4x10
WTOREK:
-PLECY
*wiosłowanie sztangą 12x10x8x6
*podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark 15/12/10/8
*wiosłowanie jednorącz 4x10
*martwy ciąg 12x10x8x6
*szrugsy 4x12
-BICEPS:
*zginanie sztangi w młotkowym 4x10
*zginanie sztangi na modlitewniku (maszyna) 4x10
CZWARTEK
-BARKI
*wyciskanie hantli w góre 12/10/10/8
*unoszenie sztangielek na boki 12/10/8
*unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10/8
*unoszenie sztangielek przed siebie z odwróceniem 12/10/8
-NOGI
*prostowanie nóg na maszynie 3x12
*przysiad 4x12
*wyciskanie nogami na suwnicy 3x12
*zginanie nóg na maszynie 3x12
*wspięcie na palcach (łydki) 5xmax
PIĄTEK:
-RAMIONA:
*uginanie sztangi łamanej stojąc + francuskie wyciskanie oburącz siedząc 3x10
*uginanie sztangielek chwyt młotkowy + prostowanie na maszynie 3x10
*uginanie sztangielek na ławce skośnej leżąc na plecach z supinacją + prostowanie rąk w opadzie tułowia z nawróceniem 3x10
Proponuejsz jakieś zmiany ? Jeszcz jedno: wiele osób mi mówiło, że na barki mimo robienie masy trzeba wykonać minimum 10-12 powtórzeń bo barki "lubia wiele powtorzen"... to prawda, czy normalnie schodzic do 6-8 w derii z maksymalnym ciezarem ? Dzieki za pomoc  |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
JOR5
SOGI: 1698
MASTER
Trener Osobisty
Pomógł: 35 razy
Wiek: 36
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
|
| Wysłany: Czw Sty 19, 2012 10:23 pm
|
|
|
na barki nawet 15 powtorzen sie sprawdzi... ja przy kazdej partii utrzymuje ilosc powtorzen 15/12/10/8 nie schodze ponizej 8 powtorzen...
rob lapy po klacie i barkach i wywal ten trenin lap na koniec... bo tylko wydluzasz regeneracje niepotrzebnie... dowal raz a porzadnie te lapska i daj im czas aby urosly... pamietaj, ze one pracuja przy kazdym cwiczeniu na gorne partie wiec daj im szanse urosnac... |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SnakeDoc90
SOGI: 133
świerzak
Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
|
| Wysłany: Pią Sty 20, 2012 12:26 am
|
|
|
| JOR5 napisał/a: | na barki nawet 15 powtorzen sie sprawdzi... ja przy kazdej partii utrzymuje ilosc powtorzen 15/12/10/8 nie schodze ponizej 8 powtorzen...
rob lapy po klacie i barkach i wywal ten trenin lap na koniec... bo tylko wydluzasz regeneracje niepotrzebnie... dowal raz a porzadnie te lapska i daj im czas aby urosly... pamietaj, ze one pracuja przy kazdym cwiczeniu na gorne partie wiec daj im szanse urosnac... |
Nie będzie lepszym rozwiązaniem robić solo klatke i barki, a w oddzielny dzien dobrze skatować same ręce ?
Poniedziałek: klatka + biceps
wtorek: nogi
środa: barki + triceps
czwartek: off
piątek: plecy i przedramie
Taki plan bedzie ok ? Czy może lepiej włożyc barki na czwartek z tricepsem przed plecami a środa off ? |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SnakeDoc90
SOGI: 133
świerzak
Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
|
| Wysłany: Pią Sty 20, 2012 12:29 am
|
|
|
| Z drugiej strony kusi mnie żeby zobaczyc jakie bede efekty po priorytecie dwa razy w tygodniu rece. Probowaliscie juz takich priorytetow na rece ? Są efekty ? Jeszcze teraz idzie cykl na EPI to powinno pomóc JEdnak z drugiej strony Jor5 ma racje, regeneracja tez jest wazna ... |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
JOR5
SOGI: 1698
MASTER
Trener Osobisty
Pomógł: 35 razy
Wiek: 36
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
|
| Wysłany: Pią Sty 20, 2012 7:29 am
|
|
|
ro tak jak napisales... rozklad bedzie w miare ok choc robilbym off w srode, a w czwartek robil barki z trickiem...
na masie nie ma co przeginac... trenuj raz a porzadnie |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SnakeDoc90
SOGI: 133
świerzak
Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
|
| Wysłany: Pią Sty 20, 2012 10:13 am
|
|
|
| JOR5 napisał/a: | ro tak jak napisales... rozklad bedzie w miare ok choc robilbym off w srode, a w czwartek robil barki z trickiem...
na masie nie ma co przeginac... trenuj raz a porzadnie |
Nie bedzie to za duże obciążenie dla pleców jeżeli zrobię barki i triceps dzien w przed plecami ? Jaki proponujesz trening na bic i trick skoro bede je robił raz w tygodniu ? 3 ćwiczenia po 3 serie czy 3 ćwiczenia po 4 serie ? PRzerwy oczywiście między nimi 2 minuty, powtórzeń zawsze 10. Będzie ok ? Zamiast cytuj wcisnąłem "igonoruj" xd ale juz usunąłem Cię z listy ;P Sory  |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec
DemolitionMan
Pomógł: 9 razy
Wiek: 35
Dołączył: 14 Gru 2008
Posty: 460
Skąd: JG
|
| Wysłany: Pią Sty 20, 2012 10:39 am
|
|
|
rozdziel trening rąk co Ci napisałem, w pierwszym ćwiczeniu zrób 4 serie reszta po 3 przerwy 90sek. max
jak przy barkach skupisz się na izolacji tylnego aktonu barków żeby jak najmniej reszta pracowała to nie będzie problemu |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SnakeDoc90
SOGI: 133
świerzak
Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
|
| Wysłany: Nie Sty 22, 2012 10:55 pm
|
|
|
| Rashes napisał/a: | rozdziel trening rąk co Ci napisałem, w pierwszym ćwiczeniu zrób 4 serie reszta po 3 przerwy 90sek. max
jak przy barkach skupisz się na izolacji tylnego aktonu barków żeby jak najmniej reszta pracowała to nie będzie problemu |
NA konieć zawsze robią ćwiczenie na tył barków, czyli: unoszenie na biki hantelek ale w siedzeniu na maszynie i uginanie prostych rąk w chwycie młotkowym do przodu hantlami. Szrugsy pojdą na trening pleców. Proponujesz żeby coś zmienić ? Kurde nie wiem co zrobić z tymi rękami... Wszystko ładnie rośnie tylko z rękoma jest problem... Myślałem, że priorytet na rece i robienie ich dwa razy w tygodniu pomoże ;/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec
DemolitionMan
Pomógł: 9 razy
Wiek: 35
Dołączył: 14 Gru 2008
Posty: 460
Skąd: JG
|
| Wysłany: Nie Sty 22, 2012 11:05 pm
|
|
|
jest ok, ręce rób tak żebyś ostatnią serię z trudem robił, na początku wydłużaj fazę negatywną, skracaj przerwy, jak za mało to dorzuć ciężaru ale bez oszukiwania, jak nadal będzie za słabo możesz zrobić serie łączone np.
*uginanie sztangi łamanej stojąc + uginanie sztangielek chwyt młotkowy 4x10
*uginanie sztangielek na ławce skośnej leżąc na plecach z supinacją 3x10
powinno ruszyć ale musisz mieć trochę cierpliwości, na efekty też trzeba poczekać |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
JOR5
SOGI: 1698
MASTER
Trener Osobisty
Pomógł: 35 razy
Wiek: 36
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
|
| Wysłany: Pon Sty 23, 2012 8:11 am
|
|
|
rob taki trening abys po tych 9 seriach juz mial odruch wymiotny i nie mogl ruszyc rekoma... tu lezy sedno sprawy, ze miesien trzeba zalamac...
do tego tak jak napisal Rashes... cierpliwosci... abys glupot jakis nie robil... |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
