[slayerek]

Witam, ankietka:

1.Wiek
28

2.Waga
91

3.Wymiary
wzrost 183
Klata 112 (wdech/mozliwe ze blad pomiaru mierzone na sutkach )
Barki 131 (mozliwe ze blad pomiaru cieżko zmierzyć )
Biceps 40,5
Przedramię 31.5
Nadgarstek 17
Udo 64,5
Łydka 40,5
Brzuch 96 <LOL> (najszersze miejsce)

4.Staż treningowy
dobrych pare lat poczatki jak trenowalem LA od 1998 do teraz,oczywiscie jakies przerwy byly


5.Wyniki siłowe(wycisk,ciągi,siady i inne)

Wl - 158 max teraz moze z 130 by poszlo...
Zarzut+podrzut nie mam pojecia nigdy nie sprawdzalem
Przysiad tył od pewnego czasu robie tylko do 80/90stopni 3x215max teraz nie mam pojecia
MC 190max teraz okolo 2 lata nie robilem..


6.Aktualne fotki ( przod oraz tył sylwetki)
niech bedzie, że będe pierwszy









Trening;
Split 3/4 dniowy zalezne od czasu i tego czy pojde na podyplomowke
Zamiar zrobic cos w stylu rekompu, spalic ile sie da, ocalic ile sieda /dorzucic jeśli się da (tak tak wiem, że powinno się wybrać
jeden cel, jeśli się nie uda to trudn, plakać nie będe)
-klata, biceps
-nogi, barki
-plecy, triceps
Co jakis czas aeroby, pomysle nad interwalami jakimis aby jak najmniej czasu tracic. Wszystko sie okaze w praniu bo jeszcze trzeba silownie wybrac (moze jakas promocja sie trafi, jak narazie rozne silki do konca wrzesnia )



dieta
5/6 posiolkow rozpisane bedzie w trakcie bez wyliczen kcall bqardziej na oko przewaznie piersi, twarog, warzywka, jajka, makaron razowy, ryz brazowy itp
suple jeszcze paka idzie wiec jak dojdzie to foto calosci dolacze

suple

[sunclub]

JEDZIESZ SPRINTER! Powodzonka i wcinaj chrzczone to bedzie dobrze

[lysy]

wzrost dopisz... i jedziemy

[Russell]

zapomniałem wymazać z wyników siłowych tego zarzutu z podrzutem i żeście pokopiowali heh

powodzonka, pamiętaj drugie czy trzecie miejsce też nie jest złe

[lysy]

tak się nidźwidź napala na wygraną jak bezzębny na suchary hehehehe
zobaczymy wieczorem te foty jego ...

[slayerek]

niech futro zgoli bo nic nie zobaczymy

1 dzien
sniadanie: okolo 50g platkow owsianych, 2 x jajka (sie skoncyzly )

2 sniadanie: banan

obiad: okolo 50g ryzu + filecik z kury w panierce

przedtreningowy: okolo 100g makaranu + piersi z kury pieczone

supelki przed i: 4xbcaa pxs + superfit muscle inkosportu (mam 6 fiolek to wszamam)



supelki po i: 5xbcaa pxs

potreningowy: karp w panierce + kasza gryczana (posilek taki bo akurat byl zrobiony wiec na szybko wszamalem puki nie mam bialka i gajnerka to musialem szybko po powrocie cos zjesc ) ten posilek to przewaznie bedzie piers z kury + ryz



trening: (bez rozgrzewkowych)

plaska:
12x80 10x90 9x100 7x100
skos:
12x60 8x70 8x70 8x70
rozpietki
3 serie jakimis malymi


bicek:
modlitewnik
10x20 8x30 6x35 6x35
wyciag dol
12x6sztebek 10x7sztabek 10x7sztabek
mlotki
jakies male okolo 12kgx10 trzy serie

brzuszki
na proste 3x25
na skosne 3x16 na strone

jak widac zarcie troszke lipne ale sie poprawimy , trening bez formy i kondycji ale powoli do przodu

[slayerek]

2 dzien (nie treningowy)
sniadanie: okolo 65g platkow owsianych, 3 x jajka

2 sniadanie: brzoskwinia + jablko

obiad: okolo 80g kaszy + mieloniak

2obiad: makrela + razowy

supelkow dzis nie bylo ciagle czekam na pake

jeszcze wpadna 2 posilki

golabek oraz twarog

[slayerek]

3 dzien:

sniadanie: okolo 60g platkow owsianych, 3 x jajka

2 sniadanie: jablko + brzoskwinia

obiad: okolo 80g makaronu + filecik z kury

przedtreningowy: okolo 80g makaranu + piersi z kury

supelki przed : 4xbcaa pxs + 1xFastin



supelki po : 4xbcaa pxs + banan

potreningowy: ziemniaczki + 2x goląbki

kolacja wpadnie jeszcze twarog



trening: okolo 20.30 do 22.00 (bez rozgrzewkowych) Nogi + barki

suwnica:
12x190 12x210 12x230 10x250

przysiady: (niskie okolo 45stopni)

12x60 10x80 8x100 6x110

prostowanie:

4 serie 50kg-70kg

uginanie:

4serie 30kg-40kg

lydkownica siedzac

4 serie 60kg-110kg

wycisk hantli siedzac

12 x 18kg 10 x 22kg 10 x 26kg 8 x 26kg 8 x 26kg

unoszenie na boki i do przodu hantli

superserie

na boki 8kg do przodu 4kg trzy serie (brakowalo czasu wiec szybko )

brzuszki

skos maszyna 4 x 35kg 15powtorzen na strone L i P

Po fastinie dobry humorek i przyjemnei sie cwiczylo , jutro powinna dojsc paka i porobie foty supli ktore wlanczam w pierwszej fazie

[donpitbull]

fastin masz z starych zapasów czy ostatnio gdzieś wyrwałeś?

[slayerek]

Fastin stare zapasy

Mieloniak i golabki bo byly juz zrobione a ze nie bylo czasu to sie zajdlo

Bcaa narazie po treningu bo czekam na paczke z bialkiem itp...
Bcaa bedzie tylko przed i w trakcie/przed aerobami

Zamiast banana bedzie gajner tylko jak wspomnialem wyzej czkam na paczke

Jeślki chdzi o owoce to msle ze drugie sniadanie to nie zaszkodzi biorac pod uwage, że wegli z rana itak malo jem a tu troszke witamienk przy okazji wpadnie. Z czasem testu bede ograniczal cukry proste (fruktoze), bo jak teraz za duzo zetne to wszystko mi spadnie a itak jest malo

Ps ogolnei słabo mi sie spało nie mogłem zasnąc nie wiem czy wina fastina ( ogolnie dzialanie mozna porownac do amfa, taka euforia i uczucie, że jestes nei do rozjeb...nia, pewnie coś sypneli )

[donpitbull]

jak dojdzie paczka to już będzie dobra suplementacja.
mi owoce na redukcji nie służą. W drugim śniadaniu nie planujesz białka, tylko same węgle z owoców?

[slayerek]

w drugim planuje jeden owoc + 30g bialka proch
albo druga opcja (bardziej prawdopodobna)
30g orzechow i bialko proch

[donpitbull]

druga opcja lepsza

[Russell]

fastin.... mniammmm

[slayerek]

4 dzien:

sniadanie: okolo 60g platkow owsianych, 3 x jajka

2 sniadanie: sery plesniowe itp nawet oscypek się znalazł

obiad: okolo 70g ryzu + goląbek (musialem zjesc ostatniego by sie biedak nie zmarnował )

przedtreningowy: okolo 80g makaranu + mielony (raczej tez jeden z ostatnich )

supelki przed : 4xbcaa pxs + 1xFastin

supelki po : 80g gajner pxs + banan ( w planach na nastene treningi jest 100g bez banana )

potreningowy: ryż okolo 65g + tunczyk w kawalkach z puchy



kolacja wpadnie jeszcze twarog + 20g bialka do smaku


trening: okolo 20.30 do 21.50 (bez rozgrzewkowych)

Plecy + triceps

wiosło sztangą

12x55 12x75 10x95 10x95

ściaganie drążka góra do kaltki - szeroki chwyt w przyszlosci zamienione ma byc na podciaganie

12x45 10x50 8x55 6x60

przyciaganie do brzucha siedząc prosto - wąski chwyt

10x50kg 10x50kg 8x55kg 6x60kg

grzbieciki

12x5kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg

triceps na maszynie

12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg

triceps ściaganie linek stojąc

4serie po pare sztabek

francuz stojąc hantlem

12x8kg 10x10kg 10x12kg

Jak widać przyszła paka i dorzuciłem całość supli. Jako, że konkurencja wyszła ciosem prostym Super Varem , nie będe dłużny zaglądam w szafkę i wychodze na przeciw lecz to w późniejszej fazie jak wejde na troszke wieksze cięzary. Teraz mam zamiar jakość wpleść PW/bcaa/magnez/omege.

Bialko z rańca do jajek oraz przed spaniem do twarogu
Gajnerek po treningu
l-leucine do gajnerka okolo 5g
fastin przed treningiem
bcaa w trakcie
get fn rano albo przed treningiem
viper jw
omege chyba z rana wrzuce
magnez przed spaniem ??
melatoninke przed spaniem lepiej mi sie śpi
PW - przed czy po ?

jakies sugestie ?