[Szasz]

Nie wiedziałem do jakiego działu to dać znalazłem na necie kilka artykułów napisanych przez Scota odnośnie treningów ławki postaram sie streścić i przetłumaczyć ten najważniejsze może komuś się przyda
Zdaniem Scotta wielkość mięśni klatki nie przekłada się na wynik w wyciskaniu. Jednym z najważniejszych elementów jest prawidłowe ułożenie na ławce. Należy robić mostek, żeby wykonać go prawidłowo Scott radzi nogi wsunąć maksymalnie pod ławkę w stronę głowy i zaprzeć się mocno na palcach stóp. Ma to pomóc w dolnej fazie wyciskania pchanie nogami w ziemię.Kolejną wskazówką jest ściśnięcie udami ławkę podczas wyciskania aby osiągnąć stabilną pozycję.

Scott robi mnie więcej w ten sposób rozkład dni
Pon ławka i ćwiczenia pomocnicze
Wtorek wolne
środa Nogi
czwartek wolne
piątek ławka i pomocnicze
sobota niedziela wolne

Kolejną radą jest trening w zakresie 3 powt. metodą procentową poleca zacząć od 60% i wykonywać 5-8 serii po 3 powt. zwiększając co tydzień ciężar sztangi o 5-10% przerwy 5-7 minut

co do ćwiczeń pomocniczych toi poleca robić je w 3 seriach po 10 powt z przerwami 2-4 minuty. Uważa na tylni akton barków przykłada sie do niego i wykonuje na amszynie takiej do rozpiętek tylko ustawia ja odwrotnie
uwage zwraca tez na triceps poleca robić albo uginanie ze sztangą na triceps( niewiem czy chodzi o wyciskanie francuzie czy zza głowy siedząc) albo dociski z desek
poleca też wzmocnić ta część przedramienia co jak się trzyma dłoń jak do uginań ze sztangielkami młotkowych to ta górna część poleca robić to ćwiczenie aby wzmocnić te mięśnie.

WEEK EXERCISE SETS REPS WEIGHT

1 Bench Press 5-8 3 60% 1RM
1 Reverse Seated Peck Dec 3 10 --
1 Tricep Extensions 3 10 --
1 Hammer Curls 3 10 --

2 Bench Press 5-8 3 70% 1RM
2 Reverse Seated Peck Dec 3 10 --
2 Board Presses 3 6 60% 1RM
2 Hammer Curls 3 10 --

3 Bench Press 5-8 3 80% 1RM
3 Reverse Seated Peck Dec 3 10 --
3 Tricep Extensions 3 10 --
3 Hammer Curls 3 10 --

4 Bench Press 5-8 3 85% 1RM
4 Reverse Seated Peck Dec 3 10 --
4 Board Presses 3 6 60% 1RM
4 Hammer Curls 3 10 --

5 Bench Press 5-8 3 90% 1RM
5 Reverse Seated Peck Dec 3 10 --
5 Tricep Extensions 3 10 --
5 Hammer Curls 3 10 --

6 Bench Press 5-8 3 95% 1RM
6 Reverse Seated Peck Dec 3 10 --
6 Board Presses 3 6 70% 1RM
6 Hammer Curls 3 10 --

7 Max Out

[mały666]

wiecej takich prosimy.. tutaj, lub do dzialu trojboj.. polecialo troche sogow na zachete pzdr

[Szasz]

dzięki wielkie

[Szasz]

chodzi o tą część przedramienia co na rysunku Brachioradialis
Jeszczcze mówił żeby zwiększyć V które tworzą ramiona jak się trzyma sztangę na wyprostowanych rękach. Żeby stworzyć to V trzeba mocno dać barki w dół czym sie abrdziej da tym powstanie lepsze V . Bo to ma gwarantować wyciskanie klatką jak najbardziej czym lepsze V tym bardziej klatka wyciska i jest bezpiecznie dla barków i większa siła idzie.
Jeszcze mówił żeby nie używać żadnych rękawiczek do wyciskania.

[lysy]

z rękawiczkami nic nowego hehehehe
daj fote poglądowa tego V a dam soga

[Szasz]

to jest jak leży normalnie

---

Bez tytułu.png

Plik ściągnięto 22897 raz(y) 9,38 KB

[Szasz]

a tutaj już łopatki ściągnięte i barki maks w dół robi się jakby ten dół V bardziej ostry tam gdzie jest klatka ten obszar się zmniejsza

---

Bez tytułu.png

Plik ściągnięto 22895 raz(y) 7,72 KB

[Szasz]

a zapomniałem dodać takie ustawienie eliminuje fazę ruchu która sprawia że wyciska się mniej ta faza zabiera najwięcej sił bo ruch jest dużo dłuższy wtedy a tak to droga jest krótka

[Szasz]

przestrzega też aby zawsze mocno trzymać gryf zaciśnięty w pięść nigdy nie robić małpiego chwyty kciuk po tej samej stronie co reszta palców kiedyś tak robił chciał się popisać i mu sztanga spadła na kaltkę 584 funty nie połamał kości ale cieżko mu sie oddychało 2 miesiące i miał siniaki

[Szasz]

coś mi wcięło 3/4 ekranu i nie widzę dobrze nie mogę edytować postów itd moze to przez te rysunki

[Szasz]

Co myślicie o takim układaniu stóp zawsze robiłem tak że cała powierzchnia leżała na ziemi a Scott poleca żeby dotykać ziemie palcami i mocno napierać na filmikach zauważyłem że również Meszeros tak robi co myślicie o tego typu ułożeniu

[mały666]

ciekawa opcja..jak widac efektywna.. potrzeba czasu na przyzwyczajenie, jak do kazdej nowej techniki.. mnie np fajnie sie wyciska w ten sposob,ale ciezko z jedynkami , ~3powt juz ok schody sie zaczynaja jak startujesz.. w wielu nawet podworkowych zawodach wymagane jest ulozenie calych stop na podlodze..

[Borkow66]

masz i sogi ode mnie, zawsze cos ciekawego na forum...

[Szasz]

Dzięki postaram się kontynuować w wolnej chwili

[Szasz]

Ważnym elementem jest ułożenie dłoni na gryfie zawsze chwyta w ten sposób żeby palem wskazującym zakrywać pierścienie an gryfie te miejsce co jest oznaczone (to chyba jest 90 cm ale mogę się mylić) i zawsze trzyma gryf w ten sposób jedynym wyjątkiem jest wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie to nas szerokość barków trzyma a tak to zawsze na oznaczeniach ma palec wskazujący. Stara się mocno ściskać gryf trzymając normalnie nie robi małpiego chwytu. Stara się tak jakby rozerwać sztangę ciągnąc zaciśnięte dłonie na zewnątrz co włącza i do pracy tricepsy co daje większą siłę w górnej fazie.