[lewusmagilla]

Witam poniżej wklejam schemat treningowy ryana oraz artykuł. Niestety po angielski, chętnie bym przetłumaczył gdybym znał angielski, może ktoś z forum był by chętny ?


Heavy Bench Day Week #1: Work with 50% of your one rep raw max and you will do 8 sets of triples at this weight. So, for example, if you’re 1RM is 300 pounds, you’ll do 8 sets of 3 reps with 150 pounds. For your assistance work, perform 5 sets of 5 with a four board press, using 80% of your 1RM. Then, do 3 sets of 12-20 reps of tricep cable pushdowns.

Heavy Bench Day Week #2: Work with 55% of your one rep max and perform 8 sets of triples. So, going off of our example of a 300 pound 1RM, do 8 sets of 3 reps with 165 pounds. Again, for your assistance work, do 5 sets of 5 reps with a four board press, using 80% of your 1RM and then do 3 sets of 12-20 reps of tricep cable pushdowns.

Heavy Bench Day Week #3: Work with 60% of your one rep max and perform 8 sets of triples. As per the above 300 pound 1RM, do 8 sets of 3 reps with 180 pounds. For your assistance work, do rack lockouts for 5 sets of 5 reps and with 80% of your 1RM. Then, perform skull crushers for 3 sets of 12-20 reps.

Heavy Bench Day Week #4: Work with 65% of your one rep max and perform 8 sets of triples. In our example workout (300 pound 1RM) you’d do 8 sets of 3 reps with 195 pounds. Your assistance work this week will be a repeat of Week #3; rack lockout for 5 sets of 5 using 80% of your benchpress 1RM and then skull crushers for 3 sets of 12-20 reps.

Heavy Bench Day Week #5: Train with 70% of your one rep max and perform 6 sets of triples. Example workout: 6 sets of 3 reps with 210 pounds.. Your assistance work this week will consist of floor presses for 5 sets of 5 and using 50% of your benchpress 1RM and then behind-the-head 2 hand dumbbell extensions for 3 sets of 12-20 reps.

Heavy Bench Day Week #6: Work with 75% of your one rep max and perform 6 sets of triples. Example workout: 6 sets of 3 reps with 225 pounds. For assitance work, repeat what you did on Week #5: floor presses for 5 sets of 5 using 50% of your 1RM and then behind-the-head 2 hand dumbbell extensions for 3 sets of 12-20 reps.

Heavy Bench Day Week #7: Train with 80% of your one rep max and perform 3 sets of triples. Example workout: 3 sets of 3 reps with 240 pounds. Your assistance work for this week will be weighted dips for 3 sets of 8-12 reps and then barbell extensions off the floor for 3 sets of 10-15 reps.

Heavy Bench Day Week #8: Train with 85% of your one rep max and perform 3 sets of triples. Example workout: 3 sets of 3 reps with 255 pounds. For assistance work this week, repeat what you did on Week #7: performing weighted dips for 3 sets of 8-12 reps and then barbell extensions off the floor for 3 sets of 10-15 reps.

Heavy Bench Day Week #9: Train with 90% of your one rep max and perform 3 sets of triples. Example workout: 3 sets of 3 reps with 270 pounds. This will be your last day of assistance work before going for your new 3 rep max. For this training day, you’ll return to what you did on Week #1: 4 board presses for 5 sets of 5 and using 80% of your benchpress 1RM and then cable pushdowns for 3 sets of 12-20 reps.

Week #10: Take this week off and avoid any chest, shoulder, and triceps training.

Heavy Bench Day Week #11: Train with 100% of your (now previous) one rep max and perform 1-3 sets of triples. Example workout: 1-3 sets of 3 reps with 300 pounds.

Note: On all of these heavy training days, take time to warm-up to your working sets. For example, if you were going to be working with 255 pounds, warm up with 1 set of 95 for 10 reps, 1 set of 135 for 8 reps, 1 set of 185 for 6 reps, 1 set of 225 for 3 reps, and then start your working sets with the 255 pounds.



http://www.criticalbench....Bench-Press.htm

[ryba]

Zawsze zastanawia mnie jak można cofnąć się tak z procentami i ciągnąć to tak długo np. ja odczułbym trening dopiero na sam koniec ok 7-8 tyg czyli przez dwa miesiące wychodziłbym z siłowni z myślą że nic nie zrobiłem dzisiaj może to jest mój podstawowy błąd ? chyba przetestuję taki system bo nigdy nie robiłem czegoś takiego tzn. wiele razy zaczynałem hehehe ale za każdym razem dokładałem kg

[ryba]

co to jest- barbell extensions off the floor

[Szasz]

wyciskanie francuskie leząc na podłodze z tym że sztanga dotyka ziemi za głową
jak znajdę chwile wolnego to przetłumaczę

[lewusmagilla]

ok super by było.

tutaj masz te cwiczenie pokazane 43,36

http://www.youtube.com/watch?v=UkJU3sGDT_Y

[ryba]

[ryba]

pół chłopa zostało

[lewusmagilla]

No niestety, ciekawe kiedy wyjdzie

[666]

Szkoda ze zrobili z niego kozla ofiarnego. Z drugie storny jak powiedzial na filmie nic nie dzieje sie bez przyczyny , bo to co mowil o dawkach faktycznie przegiecie , to ja nie biore i nie bralem przy ni nic , zwlaszcza z insulina i srodkami przeciwbulowymi co jest idiotyzmem bo jak sie tego zaczyna uzywac tzn ze trzeba zrobic przerwe - cos nie tak.
Zaden ze sportowcow nie zasluguje na takie sponiewieranie przez zaklamany system ! , wspolczuje mu jak cholera ze tak spadl i zrujnowalo mu psyhike. Glupota jest kogos zamykac za koksy.
Syspatyczny z niego gosc , mialem okazje oraz przyjemnosc zamienic z nim pare zdan. Licze ze sie podniesie i bedzie znowu kiedys startowac.

[Michal_1985]

gość normalnie nie do poznania, wyglada jakby cała odwalona przez niego robota całkowicie mu spadła, ale na szczescie jest cos takiego jak pamiec miesniowa i jak wróci do sportu to bedzie normalnie wyglądał

[666]

tak , ale pod warunkiem ze wytrzyma mu psyha i zaczenie normalnie zryc koksy i suple oraz zarcie , a to glowna rzecz - suple na pierwszym miejscu pozniej zarcie - nie fast food.

[lewusmagilla]

A co sądzisz o tym treningu 666 ? trochę dziwnie to wygląda...

[666]

Szczerz wogle mu sie nie przygladalem specjalnie.
Ogolnie nie czytam rzeczy na internecie , wole z kims porozmawiac osobiscie
Ale fakt czasami analizuje sobie jakies rozpiski tylko bardziej celem znalezienia nowych cwiczen. Szkielet trenigowy mam opracowany juz przez pare lat i jednak on sprawdza sie najlepiej z dodatkowymi zmianami.

[VSOP]

[Michal_1985]