Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
chriss-ok

SOGI: 54

świerzak

Dołączył: 16 Cze 2011
Posty: 18
  Wysłany: Śro Wrz 24, 2014 5:47 pm   Najlepszy i najbardziej efektywny trening jaki robiłem!!!!  

Wrzucam przetłumaczony trening jaki stosuje większość naturalnych kulturystów w stanach.Jest to jeden z treningów jakim trenuje z powodzeniem Layne Norton.Jest dosyć ciekawy i prawidłowo wykonany daje niesamowite efekty.Przepraszam za błędy ale ortografia nie jest moją silną stroną.Zapraszam do lektury.





Power Hypertrophy Adaptive Training

By Layne Norton


PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
(siłowo-hypertroficzny trening adaptacyjny)


W kulturystyce występuje wiele różnić zdań.Mówie o takich o jakich się mówi CAŁY CZAS. Ile protein powinienem spożywać? Jakim splitem trenować? Jak często? Jaki jest najlepszy zakres powtórzeń? Jaka jest najlepsza objętość treningowa? Większość ludzi stara się sprowadzić wszystko do dwóch kolorów czarnego i białego będąc w błędzie ponieważ czasem nie da się wszystkiego podzielić jednoznacznie bo pojawia się szary kolor.Weżmy po rozwage ilość powtórzeń. Ile razy słyszałeś ,że powinieneś robić tylko ‘X’ liczbe powtórzeń ponieważ jest to idealna liczba dla wzrostu . Za kilka dni czytasz artykuł o 140kg czorcie z piwnicy ,który trenuje w innym zakresie powtórzeń, więc komu wierzyć?Obecnie jest troche sporo negatywnej kulturystycznej prasy odnoszącej się do niskiej liczby powtórzeń stosując duże ciężary .Kilku badaczy oraz kulturystów chciałoby abyś uwierzył ,że niska liczba powtórzeń z dużym ciężarem jest bezużyteczna dla kulturystów .Trójboiści mogą nauczyć kulturystów w kilku przypadkach jednej lub nawet dwóch rzeczy . Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, i Sam Byrd mogliby by być gotowi do startów na scenie kulturystycznej stosując diete prze kilka miesięcy i napewno osiągneli by dobry wynik.. Stan Efferding i Johnnie Jackson obydwaj utrzymują swoje światowe rekordy w trójboju będąc profesjonalnymi kulturystami. Wielu kulturystów ze złotej ery budowali swoje podstawy w trójboju tacy jak Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo.Ronnie Coleman jednogłośnie najlepszy kulturysta wszechczasów nie startował jako trójboista a jak wiadomo nie stronił od ciężkiej stali.Część jaka robi jego DVD “The Unbelievable'' legendarnym i oczywiśćie niesamowitym jest scena z treningu gdzie robi przysiad oraz martwy ciąg z ciężarem 363kg i fronty z 272kg na powtórzenia!
Bez wątpliwości trening typowo kulturystyczny pompujący stał się arsenałem treningowym kulturystów , tak samo jak trening trójbojowy/siłowy.




CIĘŻKIE ŻELAZO

Jedna podstawowa rzecz przekonała mnie ,że ważne jest trenowanie dużym ciężarem a było to ,że nie mogłem nigdy znaleźć osoby szczupłej co trenuje przysiady lub robi martwy ciąg z bardzo dużym ciężarem.Odkryłem ,że nie jest możliwością mieć nogi jak kurczak i robić jednocześnie przysiady z konkretnym ciężarem. Powiedziałem sobie zaczynam robić przysiady z ciężarem 227kg na serie ponieważ nie jest możliwością robić takie przysiady z chudymi jak patyki nogami.Jestem świadom ,że są ludzie z tak sobie rozwiniętymi mięśniami nóg co są w stanie robić przysiady z ciężarem 227kg ale akurat takiego kogoś nie spotkałem jeszcze na swojej drodze.Postawiłem sobie za zadanie siadać z ciężarem 227kg i robić martwy z 272kg.W międzyczasie zaadapowałem w mój trening ,trening czysto siłowy.Zaczełem stosować gumy i łańcuchy aby stać się coraz silniejszym oraz wprowadziłem przysiady ze skrzyni ,speed przysiady,martwy ciąg z podwyższenia oraz ciągi z racków.Wszystkie ćwiczenia nie były mi znane kiedy zaczynałem trening kultuyrystyczny Wynik? Dzięki temu moje nogi osiągneły wymiar 71cm oraz moje plecy poprawiły się drastycznie.Jestem także rekordzistą federacji AAPF American w przysiadzie oraz martwym ciągu szczycąc się rekordami 258kg oraz 318kg w kategorii do 100kg.Obecnie siadam z ciężarem 238kg na trzy powtórzenia oraz 229 kg na 5 powtórzeń.Zajołem top 5 w moich pierwszych czterech naturalnych zawodach pro włączając IFPA Pro Natural World Championships i wygrałem wage ciężką w IFPA International! We wszystkich zawodach byłem chwalony przez sędziów za progres jaki poczyniłem szczególnie w rozwoju pleców oraz nóg od czasu gdy zostałem zawodowcem.
Zdaje sobie sprawe ,że moje nogi nigdy nie będą wyglądać najlepiej na scenie ze względu na ich budowe oraz genetyke, ale ciężkie treningi trójbojowe utwierdziły mnie w mojej teorii ,że nie dam rady robić przysiadu z 227kg mając cieńkie nogi jak patyki.



Anaboliczny efekt

Może nie robisz lub nigdy nie zrobisz przysiadu z ciężarem 317kg , lecz to nie znaczy ,że nie możesz zrobić ogromnej poprawy swojej sylwetki włączając do swojego treningu elementów treningu trójbojowego oraz hypertroficznego.Najprawdopodobniej najważniejszym aspektem treningu trójbojowego jest to,że zwieksza ogólna objętość mięsni poprzez znaczy wzrost siły. Trening z małą ilością powtórzeń duzymi ciężarami spowoduje wzrost wiekszej siły niż trening mniejszymi ciężarami z dużą ilością powtórzeń. Lecz jak to jest anaboliczne? Jestem pewny ,że myslisz ''jestem kulturystą nie obchodzi mnie jakie ciężary podnosze “Zwiększając siłe zwiększasz ilość ciężaru jakim będziesz mógł robić trening z większą ilością powtórzeń w treningu kulturystycznym powodującym twój potencjał do wzrostu.Dla przykładu jeśli ktoś trenuje tylko z dużą ilością powtórzeń (15-20) w ćwiczeniu może zatrzymać swój progres w przysiadzie na 300lbs na 15 powtórzeń(oczywiśćie nie koniecznie jest to tylko przykład). Jesli ta sam osoba dorzuci do swojego treningu metody trójbojowe zapewne osiągnie możliwość zrobienia 400lbs na 15 powtórzeń.Kto według was bedzie mieć największe możliwości powiększenia masy mięśniowej? Oczywiście będzie to osoba stosująca wiekszy ciężar oraz pozostałe zmienne ponieważ będzie w stanie wywołać większe przeładowanie i większe mikrouszkodzenia w tkance mięsniowej.Czysty trening kulturystyczny spowoduje wzrost w krótkim okresie czasu a połączenie treningu dużymi ciężarami z małą ilością powtórzeń oraz treningu mniejszymi z duża ilościa ilością powtórzeń da najlepsze efekty do wzrostu.

Zasady Ogólne
Jest kilka sposobów trenowania systemem PHAT lecz ogólny zamysł jest zawsze podobny.Każda partia jest trenowana dwa razy w tygodniu.Dwa pierwsze dni tygodnia są podzielone na górną cześć ciała trening na siłe oraz nogi czyli trening góry później następuje dzień odpoczynku.Kolejne trzy dni są treningiem typowo pompującym hypertroficznym.

Oto przykład splitu:
Dzień 1: Górna część ciała POWER
Dzień 2: Dolna część ciała POWER
Dzień 3: ODPOCZYNEK
Dzień 4: Plecy i Barki Hypertrophia
Dzień 5: Dolna część ciała Hypertrophy
Dzień 6: Klatka Ramiona Hypertrophy
Dzień 7: ODPOCZYNEK



Dni Power

W dwóch pierwszych dniach wykonuje się typowe ćwiczenia na siłe takie jak wyciskanie, przysiady.Celem jest pozostanie w zakresie 3-5 powtórzeń na 3-5 serii ,w ćwiczeniach złożonych należy wykonać jedno ćwiczenie typowo siłowe np nie należy robić przysiadów i front przysiadów na tym samym treningu.Bądz pewien ,że odpoczołeś pomiędzy seriami wystarczająco. Jeśli potrzebujesz 5/6min pomiędzy seriami to jest to jak najbardziej wporządku.Celem tych ćwcizeń jest zadanie wywalenia jak największego ciężaru.Zachowaj krótkie przerwy na dni hypertroficzne pompujące.W dni power musisz mieć mentalność trójboisty.Targaj olbrzymie ciężary choć by nie wiem co! Dobrą metodą na robienie stałego progresu jest zmiana ćwiczeń na siłe co 2-3 tygodnie.Kilka serii dodatkowych ćwiczeń może być wykoanane na mniejsze partie np pośladki (ponieważ martwy ciąg i przysiad już je angażują), łydki, barki, i ramiona.
Ćwiczeniami dodatkowymi powinny być wyprosty, glute ham raises, Dzień Dobry, itd wyciskanie hantli, unoszenie sztangi stojąc itd



Dni Hypertrophy

W dni hypertroficzne powinno się wykonywać ćwiczenie wstępne na szybkość (6-8 seri po 3 powtórzenia) z 65-70% twojego zakresu 3-5 powt max z początku tygodnia gdy robiony był power.Dla przykładu robiłeś 3 serie po 3-5 powtórzeń przysiadu z 300kg wcześniej na początku tygodnia.Więc teraz wykonujesz 6 serii po 3 powtórzenia w dni przysiadu z ciężarem 195-210 kg
Starając się wykonać powtórzenia poprawnie technicznie z jak największą prędkością.Nie wolno wykonywać tego ćwiczenia szybkoścowego z tak dużym ciężarem ,który ograniczy eksplozywność ! Odpoczynek nie powinien trwać dłużej niż 90sek.To ćwiczenie wyrabia eksplozywność oraz także buduje rozmiary .Nawet jeśli używasz mniejszy ciężar musisz wykorzystać maximum energii aby go podnieść.Jeśli masz dostęp do łancuchów i gum możesz je BARDZO dobrze wykorzystać do zbudowania jeszcze większej eksplozywności.Jeśli wykorzystasz te dodatkowe elementy zwiększysz jeszcze bardzie eksplozywność w końcowym momencie..
Upewnij się czy dobrany ciężar pozwala na stały ruch eksplozywny.Jeśli wykonujesz powtórzenie i zwalniasz na jakimś etapie ruchu koncentrycznego to oznacza ,że dobrany ciężar jest za duży.

Najbardziej ważne uwagi

Jeśli skończysz ćwiczenia na szybkość możesz zacząć trenować treningiem typowo kulturystycznym.Twój zakres powtórzeń powinien być 8-20 i czas odpoczynku 1-2 min. Zwiększam objętość tych sesii na około 50-75% w zależnosci od dni power.Upewnij się czy nie nadużywasz upadku mięsniowego w swoje dni hypertoficzne bo możesz wypalić się zbyt szybko.Zalecam wykonywanie upadku mięśniowego w 1-2 ostatnich seriach każdego ćwiczenia tylko jeśli organizm zaadoptował się do obecengo treningu .We wszystkich pozostałych seriach zatrzmuj się na 1-2 powtórzenia przed upadkiem mięsniowym.

To wszystko wygląda na troche ograniczające ale pomoże osiągnąc większą siłe oraz pozwoli na utrzymanie właściwej objętośći a co najważniejsze uniknie przemęczenia układu nerwowego i wypalenia. Przez pierwsze 2-4 tygodnie nie powinno się trenować do upadku mięsniowego puki organizm nie przyzwyczai się do objętości i częstotliwości treningu.



Czynnik przetrenowania

Teraz myśle ,że wydaje się tobie “Napewno się przetrenuje ćwicząc każdą partie 2x w tygodniu!” Przez pierwsze kilka tygodni będziesz czuć się bardzo obolałym, zmęczonym, i ogólnie czuć się nie za dobrze, jeśli przejdziesz ten okres 4-6 tygodni odkryjesz ,że organizm zaadoptował się do zwiększonej częstotliwości i będziesz czuć zawkasy troche dłużej mniej niż jeden dzień.Zauważysz także ,że twoja siła poszła w góre jak rakieta! Zalecam roztrenowanie co każde 6-12 tygodni .Roztrenowanie powinno być treningiem gdzie przez 1-3 tygodnie podnosimy 60-70% swoich zwykłych ciężarów. Taki trening będzie wystarczający aby zachować zdobytą siłe oraz aktywnie zregenerować organizm..




Najczęściej zadawane pytania:


Co robić kiedy zatrzyma się progres?
Pierwszą rzeczą jaką zalecam zrobić to zmienić akcesoria treningowe.Robiąc tą jedyną znaczącą rzecz możemy zmienić bardzo wiele na lepsze.Pozatym trzeba spojżeć jakie są nasze słabe punkty. Oraz gdzie leży problem w naszych ćwiczeniach?Dla przykładu, jeśli mamy problemy z martwym ciągiem w szczególności z oderwaniem sztangi od podłogi należy robić to ćwiczenie z podestu.Jeśli mamy problem z końcową fazą martwego ciągu to należy go robić z wyższego pułapu np z odpowiednich stojaków.


Przysiady:

Zwykle ludzie są słabi jeśli chodzi o przysiad więc polecam robić przysiady z równoległego pudła z zatrzymaniem.Także ,,Dzień Dobry'' bardzo poprawiają dolny odcinek pleców co wzmocni przysiad.
Martwy ciąg:
Jeśli masz problem z podniesieniem sztangi z ziemi rób martwy ciąg z 5-10cm podestu .Jeśli masz problem z zamknięciem boju rób go z wysokości poziomu lekko poniżej kolan.Jeśli masz dostęp do lańcuchów, gum dodaj je do ćwiczenia.
Wyciskanie:
Jeśli masz problem z końcówką powtórzenia popracuj nad siła trciepsa robiąc takie ćwiczenia jak pompki na poręczach lub skull crusher(francuz do czoła).Dodanie łańcuchów oraz gum także poprawi końcową faze boju.Jeśli masz problem na etapie wyciskania sztangi w momencie gdy ta znajduje się w dolnej pozycji (czyli na klatce) przytrzymuj ją na ok 3s po czym wyciskaj w góre.


Reset/Przeładowanie/Roztrenowanie:

Jeśli robisz wszystko jak trzeba zmieniasz ćwiczenia skupiasz się na słabych punktach będziesz musiał zrobić okres roztrenowania.Nie planuje roztrenowania, robie je kiedy potrzebuje tego mój organizm czyli co 6-12 tygodni.Jak długo będziesz robić roztrenowanie zależy od tego jak szybko będziesz czuć się odświeżonym i skupionym.Na roztrenowanie propnuje robić swój zwykły trening, lecz tylko używać 60-70% zwykłego obciążenia.Więc jeśli zwykle robisz 3 serie po 5 przysiadów z 300kg., zalecam robić 180-210kg przysiadów 3 seri po 5.
Takie roztrenowanie pozwoli utrzymać zdobytą mase i siłe.



Jak cardio może być dodane do tego treningu?

Możesz zaadaptować praktycznie wszystko do tego programu ale potrzeba na to czasu aby organizm się przyzwyczaił.Robiłem PHAT do samego końca startu w zawodach oraz cardio prawie codziennie.W ofsezonie dodaje zwykle 1-2 dni intensywnego cardio w tygodniu w postaci pchania samochodu, ciągnięcia pługu , sprintów lub sprintów ze spadochronem, łącze także z tradycyjnym treningiem cardio zwykłe na rowerze.Jeśli zaczniesz treningi systemem PHAT będziesz musiał ograniczyć aeroby do 1x/tygodniowo dopuki twój organizm nie przystosuje się do objętości i częstotliwości.Jeśli będziesz czuć ,że twoje nogi są obolałe sugeruje robić tylko umiarkowane cardio aby krew doszła do kończyn i porzucić HIIT na tydzień aż organizm się przyzwyczai.
Dobrze jest robić cardio,które nie obciąza nóg kiedy je ciężko trenujemy.

Dlaczego wszystkie serie nie są do upadku mięsniowego?

Trening do upadku mięsniowego jest narzędziem dlatego powinien być używany odpowednio.Podczas pierwszych 3-6 tygodni nie polecam robić powtórzeń do upadku mięsniowego ponieważ spowoduje to szybkie przetrenowanie i wypalenie.Proponuje robić 1-2 powtórzenia do upadku.Jeśli już dostosujesz się do objętości i częstotliwości można dodać powtórzenia do upadku oraz także kilka akcesoriów pomocniczych.Nigdy nie powinieneś trenować metodą do upadku dłużej niż 6 tygodni pod rząd bez jakiejkolwiek chociaż częsciowej przerwy.Powód dla ,którego to zalecam jest taki ,że jeśli będziesz ćwiczyć tak cały czas czyli do upadkuI obniży to twoją wytrzymałość,siłe,objętość jaką będziesz w stanie tolerować oraz ograniczy objętość hypertroficzną.Mówi się ,że każda seria bez upadku mięśniowego jest serią straconą , co jest całkowitym NONSENSEM to było powtarzane przez lata przez ludzi ,którzy nie czytają badań.

Badania pokazują ,że powtórzenia prawie do upadku są prawie tak efektywne lub tak samo efektywne jak powtórzenia do upadku, powodują wzrost oraz mają dodatkowy plus taki ,że nie powodują przeciążenia układu nerwowego w punkcie gdzie obniża się siła, moc, i objętość.

Przykład:
Jeśli trenujesz do maxymalnego upadku koncentrycznego wyciskając na ławce i osiągniesz upadek przy 6 powtórzeniu.W następnej serii zrobisz zapewne 3-4 powtórzenia i w kolejnej 1-2.Jak widzisz ilość obniżyła się bardzo szybko.Jeśli byś tylko zrobił 5 powtórzeń, jest prawie pewne ,że w następnych zrobił byś 4-5 patrząc na całość zrobiłbyś bardziej efektywny trening unikając upadku mięsniowego ponieważ byłbyś w stanie utrzymać moc/siłe w kilku seriach.
Ludzie nie zdają sobie sprawy ,że przeładowanie kumuluje się przez cały trening i dodawanie większej objętości jest sposobem na wskazanie większego przeładowania tak jak dodanie ciężaru lub ilości powtórzeń.Jeszcze raz dodam ,że robienie powtórzeń do upadku nie jest czymś złym jeśli jest się już przystosowanym do programu lecz musi to być odpowiednio ustawione w czasie aby uniknąć obniżenia wytrzymałości oraz obciązenia cenralnego układu nerwowego.



Jak zwykły martwy ciąg może być dodany do tego programu?

Zalecam dodanie martwego ciągu do dni dolnej części ciała (Power Day).Część ludzi uważa ,że martwy ciąg zalicza się do treningu górnej częsci ciała ponieważ włącz do pracy plecy, ale tak naprawde jest czymś pomiędzy ,,Dzień Dobry'' a przysiadem i jest ćwiczeniem, aktywującym dolną część pleców ,dwójki, czwórki.Dlatego preferuje stosować je w treningu nóg.Nie robiłbym martwego ciągu oraz przysiadów na jednej sesii nie będąc bardzo przyzwyczajonym do treningu PHAT . Sugeruje też zamiane przysiadów na martwy ciąg na kilka tygodni.Jeśli ktoś ma bardzo dobre silne czwórki a słabe dwójki i prostowniki to proponuje robić zamiast przysiadów martwy ciąg przez około 3-4 tygodnie.
Jeśli tak jak ja masz silne dwójki oraz prostowniki polecam robić przysiady przez 3 z 4 tygodnia a martwy robić raz na 4 tygodnie.

TRENING PHAT

Day 1: GÓRA Power Day

-Ciągnące ćwiczenie na siłe: Wiosłowanie sztangą lub Pendlay rows (wiosło z odstawieniem)
3 serie po 3-5 powt

-Ciągnące ćwiczenie wspomagające: Podciąganie z ciężarem
2 serie po 6-10 powt

-Ciągnące ćwiczenie dodatkowe: Rack chins (podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)


2 serie po 6-10 powt

-Wyciskane ćwiczenie na siłe: Wyciskanie Hantli na Płaskiej
3 serie po 3-5 powt

-Wyciskane ćwiczenie wspomagające: Pompki na poręczach z ciężarem
2 serie po 6-10 powt

-Wyciskane ćwiczenie wspomagające: Wyciskanie Hantli Siedząc
3 serie po 6-10 powt

-Biceps: Uginanie sztangi łamanej
3 serie po 6-10 powt

-Triceps: Francuz do czoła(skull crasher)
3 serie po 6-10 powt

Można robić do upadku tylko zakres ma być taki jak podany.Zaczynamy od mniejszczego ciężaru jakim damy rade zrobić max np 10powt i dokładamy ciężar aż dojdziemy do min ilości powt np 3.



Day 2: Nogi Power Day

-Pressing Power Movement: Przysiad
3 sets of 3-5 reps

-Assistance pressing movement: Hack Przysiady
2 sets of 6-10 reps

-Assistance extension movement: Wyprosty Nóg na maszynie
2 sets of 6-10 reps

-Assistance pulling movement: Martwy na prostych
3 sets of 5-8 reps

-Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises
2 sets of 6-10 reps



-Auxiliary calf movement: Łydki stojąc
3 sets of 6-10 reps

-Auxiliary calf movement: Łydki siedząc
2 sets of 6-10 reps


Dzień 3: Odpoczynek

Dzień 4: Plecy i Bary Hypertrophy Day

Ćwiczenie na siłe i dynamike: Wiosłowanie lub Pendlay rows(wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max (chodzi o to aby wyrabiać w tym ćwiczeniu dynamike należy robić te powtórzenia bardzo szybko eksplozywnie jeśli nie wychodzi zmniejszyć ciężar)

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Rack chins(podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)
3 sets of 8-12 reps

-Hypertoficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie wyciągu dolnego siedząc
3 sets of 8-12 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Wiosłowanie Hantlą lub wisołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną
2 sets of 12-15 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie linki wyciągu wąsim chwytem
2 sets of 15-20 reps

-Hypertoficzne ćwiczenie na barki: Wyciskanie hantli siedząc
3 sets of 8-12 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie sztangi stojąc
2 sets of 12-15 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu
3 sets of 12-20 reps

Dzień 5: Hypertrofia dolnego ciała

Ćwiczenie na siłe i dynamike: Przysiady
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

-Hypertrophy pressing movement: Hack przysiady
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy pressing movement: Wyciskanie nogami na suwnicy
2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy extension movement: Wyprosty nóg
3 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy curling movement: Uginanie nóg leżąc
2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy curling movement: Uginanie siedząc
2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy calf movement: Osiołki na łydki
4 sets of 10-15 reps

-Hypertrophy calf movement: Łydki siedząc
3 sets of 15-20 reps

Day 6: Klatka i Łapy Hypertrophy Day

Wyciskane ćwiczenie na siłe i dynamike: Wyciskanie hantli na płaskiej
6 serii po 3 powtórzenia z 65-70% z normalnego zakresu 3-5 powt max

-Ćwicznie na hypertofie wyciskane: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 sets of 8-12 reps

-Ćwiczenie na hypertofie wyciskanie :wyciskanie siedząc na hammerze lub innej maszynie
3 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy : Rozpiętki na bramie
2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy uginane ćwiecznie: uginanie sztangi łamanej na modlitewniku
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie hantli
2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławke skośna
2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie sztangi łamanej siedząc nad głową
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie na wyciągu
2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Kickbacks (uginanie hantli będą pochylonym)
2 sets of 15-20 reps



[/quote]
 
 
       
VSOP 

SOGI: 0

profesjonalista


Pomógł: 2 razy
Dołączył: 17 Kwi 2011
Posty: 615
  Wysłany: Śro Wrz 24, 2014 7:54 pm     

i znowu :roll:
_________________
Train like a champion today
 
 
       
666

SOGI: 592673

z piekła rodem

Pomógł: 69 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 8155
  Wysłany: Czw Wrz 25, 2014 11:12 pm     

200sogow za artykul.
Skopiowany , malo warzne.
Jak mozesz dopisz autora chyba ze sam pisales.
Liczy sie ogolnie to ze cos jest. Brawo.
_________________
Power X Sport Team
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,42 sekundy. Zapytań do SQL: 9