[keram]

Bardzo fajny trening Mike'a Mahlera dla podreperowania sily oparty na zasadzie serii przerywanych ale proponowal bym juz go raczej tym zaawansowanym

Program polega na robieniu 10-15 sekundowych przerw między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu, przykład dla zobrazowania tej metody: jeśli jesteśmy w stanie wykonać w serii 5 powtórzeń z ciężarem 100kg, zakładamy obciążenie 115kg i wykonujemy 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym powtórzeniem.

Cały program treningowy powiązany jest z tzw. okresem adaptacyjnym i powinien wyglądać jak w niżej podanym przykładzie:

Wybieramy ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 3 powtórzenia w serii danego ćwiczenia i robimy z nim 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z minutową przerwą. Gdy jesteśmy w stanie je wykonać, dodajemy jeszcze jedną serię przerywaną z tym samym ciężarem (ilość tą zwiększamy aż do momentu w którym jesteśmy w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 1 minutową przerwą). Kolejnym krokiem jest zmniejszanie czasu przerwy do 45 sekund, następnie do 30 sekund i tak do momentu w którym będziemy mogli wykonać 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundową przerwą. Po osiągnięciu tego etapu, rozpoczynamy cały cykl od początku z obciążeniem większym o 5kg. Czas odpoczynku pomiędzy danymi ćwiczeniami powinien wynosić około 2 minuty.

Poniedziałek / Piątek: Klatka, plecy, bicepsy

1. Wyciskanie leżąc 10x1
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10x1
3. Uginanie sztangielki jednorącz 10x1

Środa / Sobota: Nogi, barki

1. Przysiady ze sztangą na barkach 10x1
2. Martwy ciąg na prostych nogach 10x1
3. Wyciskanie żołnierskie 10x1
4. Wspięcia na palcach stojąc 10x1

Jak by ktos sie zastanawial czemu nie ma zadnego bezposredniego cwiczenia na tricepsy w tym programie, Mahler twierdzi ze wyciskanie zolnierskie i wyciskanie lezac jest wystarczajace dla pobudzenia miesni trojglowych.. skoro tak uwaza to widocznie tak musi byc

Trening z animalpak.pl

[666]

Sam plan trenigowy jest z dupy i do dupy.
Zeby cos wiedziec to trzeba cos podniesc, a on widac w dupie byl i gowno widzial. Tyle na ten temat.

Masz 50sogow na zachete.

[keram]