[keram]

WL
120x3
130x3
140x3
150x2
155x2

WL Slingshot z pauza
165x2

Wioslowanie sztanga w lezeniu na plecach 4x20pow

Spiecia plecow 3x20pow

Rozpietki 4x15pow

[keram]

Uginanie hantli siedzac + prostowanie ramion na wyciagu 3x12+15pow
Uginanie mlotkowe + tate press z guma 3x8+15pow
Przedramiona nachwytem+podchwytem 3x
Prostowanie nog na maszynie 6x15-12pow
Rotatory zewnetrzne+wewnetrzne 4x15-10pow
Brzuch

[keram]

Wznosy hantli w opadzie 2x30pow
Wyciskanie sztangi stojac 3x20pow
Wioslowanie ze sztanga
50x10/ 70x10/ 80x10/ 90x10/ 100x10
Sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko 4x12-10pow
Sciaganie wyciagu gornego do klatki wasko 3x12-10pow
Przenoszenie hantla lezac 3x15pow

[keram]

Tsunami bench press
40x12/ 70x12/ 80x12
Pompki na poreczach 3x5pow
Wznosy hantla jednoracz w opadzie
13x13/ 15x12/ 17x12/ 21x12
Wznosy w bok jednoracz na wyciagu
5x12/ 7,5x12/ 6x12/ 7x12
Wyciskanie sztangi stojac
50x8/ 55x8/ 55x8/ 50x8/ 50x8
Przedramiona 2x
Kark 2x30pow

[keram]

WL z zatrzymaniem na klacie i na wyprostowanych ramionach
100x5
110x5
120x5
130x5
140x5
WL skos 4x8pow
Pompki na poreczach 3x10pow
Rozpietki 4x15pow
Triceps-hantle w opadzie 3x15pow

[keram]

Rozgrzewka:
Trap3 raise 3x15pow
Rozpietki 3x15pow

Trening
Military press
50x8
55x8
60x8
65x6

Martwy na prostych nogach
50x10
70x10
90x10
100x10

Przyciaganie wyciagu siedzac do brzucha jednoracz 3x8pow

Biceps+tyly barkow 3x10+10pow

Face pull jednoracz 3x10pow

[keram]

Przysiady przednie 4x5pow
Wioslowanie polsztanga jednoracz
30x5
35x5
40x5
45x5
50x5

Tsunami bench press
40x15
50x15
60x15
70x12
70x12

Pompki na poreczach(bez obciazenia) + wznosy hantli w bok 3x8+10pow

[keram]

WL z zatrzymaniem na klacie i na wyprostowanych ramionach
105x3
120x3
130x3
140x3
150x3
WL Slingshot z pauza
170x1
WL skos
100x8
100x8
100x8
Pompki na poreczach bez obciazenia 3x12pow
Wyciskanie hantli nad glowe jednoracz
17x8
21x8
21x8
Rozpietki na skosie 4x15pow
Rotatory

[keram]

Dzisiaj szybki trening
Sciaganie wyciagu gornego do klatki jednoracz 5x10-8pow
Przyciaganie wyciagu do brzucha jednoracz 5x8pow
Skladanka na biceps 3x
-uginanie hantli nachwytem 10pow
-uginanie hantli siedzac na lawce skosnej 10pow
-uginanie hantli mlotkowe 10pow
Skladanka na barki 3x
- wznosy hantli w bok siedzac 10pow
-wznosy hantli w opadzie 10pow
-trap3 raise 10pow

[keram]

Przysiady przednie 5x5pow
Martwy na prostych nogach 4x10pow
Tsunami bench press 4x10pow
Wyciskanie hantla stojac nad glowe jednoracz 2x15pow

[keram]

WL z zatrzymaniem na klacie i na wyprostowanych ramionach
116x6/6/6/6/6

Wyciskanie stojac hantli nad glowe jednoracz lewa reka 1min przerwy prawa reka 1min przerwy itd
17x8
21x6/6/6/6

Pompki na poreczach bez obciazenia (1min przerwy)
10/10/8/8/8

Rozpietki na skosie + triceps na gumie 3x15pow + 3x30pow

Rotacja zewnetrzna z hantlem 5x10-7pow

Trap3 raise 3x10pow

[keram]

Sciaganie wyciagu gornego do klatki jednoracz+wznosy w opadzie jednoracz 5x10-8pow

Przyciaganie wyciagu do brzucha jednoracz+wznosy w bok jednoracz 5x10-6pow

Skladanka na biceps 3x
-uginanie hantli nachwytem 10pow
-uginanie hantli siedzac na lawce skosnej 10pow
-uginanie hantli mlotkowe 10pow

Szrugsy jednoracz +face pull 3x12-10pow

[keram]

Wracamy do ciezkich treningow.
WL(chwyt 60cm) z zatrzymaniem na klacie
120x5
130x3
140x1
120x5
132,5x3
145x1

Rozpietki na bramie 2x20-15pow

Francuski zza glowy oburacz sztangielka
21x15/15/15

Francuski ze sztangielkami lezac
12x10/10/10

[keram]

Wioslowanie polsztanga oburacz
55x12
65x12
75x12
85x12

Wioslowanie sztangielka (kolano na lawce)
41x10
51x10
51x10

Uginanie sztangielek siedzac na lawce skosnej
12x10
13x10
15x8
15x8

Martwy na prostych nogach 4x15pow

[keram]

Wczorajszy trening
WL z pauzą lekko
120x5
120x6

Po wyciskaniu kilka serii wznosów hantli w bok i w opadzie, wyciskanie hantli na barki, face pull, wszystko w zakresie 12-8pow.