[666]

Poniedzialek
Klatka - triceps.

1. Wyciskanie lezac: rozgrzewka + 3-7 serii, od 1-5 powtozrzen.
2. Wyciskanie wasko: 3-5 serii, od 2 do 5 powtorzen
3. Pompki na poreczach bez obciazenia: 4-5 serii, od 8-15powtorzen
4. Rozciaganie i spiecia klatki: 3 serie po 30s.
5. Brzuch na materacu: 4serie po 12x powtorzen

Sroda
Barki - plecy
1. Wyciskanie sztangi z przodu z oparciem: rozgrzewka + 3-5serii po 6-8 powtorzen
2. Rozpietki stojac: 4 serie po 8-12 powtorzen
3. Unoszenie sztangi w opadzie szerokim uchwytem: rozgrzewka + 3-4 serie po 8 powtorzen
4. Wioslo szerokim uchwytem 4 serie po 8 powtorzen
5. Wznosyl tlowia 3 serie po 12 powtorzen
6. Brzuch

Piatek
Klatka - biceps+triceps
1. Wyciskanie lezac: rozgrzewka + 2-4 serie, od 3-6 powtozrzen.
2. Rozpietki + wyciskanie ze sztangielkami: 3serie po 8 po wtorzen
3. Ugianania ze sztanga lamana + fran. ze sztanga lamana: rogrzewka + 3 serie po 8 powtorzen
4. Ugiananie ramiaon ze sztangielka + sztangielka jednoracz zza glowy siedzac: 3serie po 8 powtorzen
5. kratownica stojac + sciganie linek na bloczku: 3 serie po 12 powtorzen
6. Brzuch

Tak mniej wiecej wyglada schemat na zrobienie porzadnej formy na wyciskanie. Spradzony w 2004r przed MS w Clevland.

[p1r3k0n3]

dzięki, jeszcze małe pytanie:

3. Unoszenie sztangi w opadzie szerokim uchwytem: rozgrzewka + 3-4 serie po 8 powtorzen
4. Wioslo szerokim uchwytem 4 serie po 8 powtorzeń

jaka jest różnica między tymi dwoma ćwiczeniami ?

[pgd79]

Wydaje mi się ,że pierwsze wiosłowanie jest na plecy w opadzie ,a drugie na barki i kaptóry stojąc.

[666]

nie zuplenie nie, Unoszenie sztangi w opadzie szerokim uchwytem: rozgrzewka + 3-4 serie po 8 powtorzen to postaram sie to opisac bo nie mam fotek, trzeba stanac przed sztanga jak sie staje do martwego ciagu w lekkim rozkroku, nastepnie ugiac nogi w kolanach pochylic tlowie i zlapac sztange torche dalej niz barki , nastepnie trzeba znieruchomiec , chodzi o plecy pozaostajac w pochyleniu i podciagac sztange do klatki i opuszczac nie dotykajac ziemi. Rzecz jasna nie nalezy zrywac ruchu i szarpac calym grzebietem tylko sicaigac to plecami.

Wioslo to wioslo. Jak sie zlapie uchwyt szeroko trzymajac nadgarski z boku to pracuja zuplenie inne miesnie najszerszego niz przy cwiczeniu opisanym powyzej. Wioslowania takze nie nalezy szarpac jak to robi wiekszosc trenujacych.

[IronMan86]

Po Pucharze Polski w arm moze sprobuje tego treningu na klate
Pozdrawiam

[triple_ex]

wydaje sie ciekawy, i pewnie podziala, sprobuje go kiedys

[p1r3k0n3]

Już rozumiem. Szczerze mówiąc tak właśnie to zrozumiałem. Dzięki !

[666]

Ok cool warto tez dodac ze to wymaga odpowiedniej suplementacji zeby byly z tego efekty i w miare dobrego jedzenia.

[triple_ex]

i obowiazkowo Gainer ! z P x S bez tego bym pod to nie podchodzil nawet

[666]

Wlasciwie cala seria PxS jest stworzona pod trojboj

[triple_ex]

zgodze sie, mam na stanie akurat creapur i bcaa ale gainer sie konczy, czekam na wyplate i robie zamowienie, btw, bialka jakiegos z pxs na noc nie ma chyba nie? bo nie chce mi sie twaroga jesc, wole zdecydowaine cos na szybko, mialem twinlaba to pilem PM przed snem i bylo ok dosc

[kleju45]

a jakie przerwy m-dzy seriami robisz, bo chyba w grudniu sprobuje ten trening??

[666]

Zalezy od cwiczenia. Miedzy 1min a nawet 15 min. przy ciezkich seriach na wyciskanie. Genralnie po rozgrzewkch okolo 5min. Mozna ten czas skrucic przy cw. pomocniczych przynajmniej na poczatku. Pozniej jednak jak doja duze ciezary to najlpiej trzymac czas miedzy 5min. To jest troche inny rodzaj treningu niz trening kulturystyczny.

[triple_ex]

tak jak 666 mowi, na poczatku te rpzerwy nie msuza byc az tak dlugie, ale jak juz wejdziesz na wiekszy ciezar to roznica nawet w 2 minutach duzo robi, ja jak robilem test z pxs t przerwy mialem na max ciezarach po 15minut wychodzilo tak ze sama klatke robilem ok godziny %-), ale w przerwach po 5-6 minut nie zrobilbym tego samego

[pidzej]

Będzie trzeba spróbować powalczyć z tym planem, ale to chyba dopiero po wakacjiach, teraz na separacji się skupiam...