[donpitbull]

Panowie co sądzicie o tym planie, który znalazłem na niebieskim forum. Bardzo dużo osób tam go chwali.

Założenia:
- ustalamy swój max i odejmujemy od niego 5-10kg
- wskazane jest wejść na kreatynę i bcaa
- nie dorzucamy w pozostałe dni ćwiczeń na barki, triceps

1 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6


2 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

3 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

4 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

5 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

6 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

7 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

8 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

9 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1


10 tydzień SPRAWDZIAN

PIĄTEK/SOBOTA

WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1

Wiadomo, że 120% jest prawie nie możliwe przy większym zaawansowaniu, ale wynik rzędu 112,5% jest do osiągnięcia.

[mike_18]

Nie uważacie, że wchodzenie na CM w czasie treningów jest troche bezsensu. Jaka jest wasza opinia?

[bezimienny]

ja w pewnych mikrocyklach
wchodzę na 1CM co tydzień próbując pobić poprzedni
- nie widzę problemu

[mały666]

a no nieefektywne jest robienie "jedynek" treningowo dlatego proponuje skrocic ten plan do 8tyg. jakies lekkie rozpietki by sie przydaly. bcaa i kreta, lub COS dla lespszej regeneracji konieczne przy dwoch treningach wl tygodniowo

[mike_18]

donpitbull zarzuciłbyś linkiem, bo chciałbym zobaczyć opinie. Co myślicie na temat robienia klatki siłowo dwa razy w tygodniu+reszta parti normalnie kulturystycznie przy treningu 3-4 razy w tygodniu?

[bezimienny]

jak ćwiczysz 3-4 x w tygodniu
z tego 2 treningi idą na klate
to ci zostaje 1 -2 treningi na reszte ciała... - jak chcesz je przećwiczyć "normalnie"?

[mike_18]

Chodziło mi o dodanie partii mięśniowych w te same dni co ćwiczę klatę(klata jako priorytet).
Pon:
Klata+Barki
Sro:
Plecy+biceps
Piat:
Nogi+klata(na nogi same przysiady+ćwiczenie na łydki)
Ma to jakiś sens?

[bezimienny]

imo nie ma sensu
3x w tygodniu to za mało
by włączyć 2 treningi klatki

nóg dobrze nie przetrenujesz
a gdzie jeszcze tricepsy, brzuch....

Można by zrobić jakiś mikrocykl z priorytetem na klatke
ale i tak łączna suma treningów w tygodniu musiałby być większa niż 3

[666]

plan jak plan. Oglnie moze byc tylko ze pon trzeba zamienic z piatkiem to podstawa. Dwa barki w siadzie ale z oparciem zeby nie zjebac sobie dostanie ledzwi. No i 3 do tych 50kg to jeszcze ze 3-4 serie rogrzewkowe! obowiazkowo. Zeby ktos sobie nie pomyslal ze zaczyna od 50kg bo chyba wtedy jak dla mnie musialby konczyc na 320kg serie
A kretyna jak cos to od 4tyg tego cyklu i powininen sie sprawdzic lub najpierw kreatyna a pozniej PH

...a i smialo podawaj linki gdzie to jest ... tu za to nikt nikogo nie pogryzie

[donpitbull]

Cytat:

Nie uważacie, że wchodzenie na CM w czasie treningów jest trochę bezsensu. Jaka jest wasza opinia?

Jest to krótki trening, który ma za zadanie wypracowanie siły poprzez zszokowanie i przyzwyczajenie mięśni do większych ciężarów.

Cytat:

dlatego proponuje skrocic ten plan do 8tyg. jakies lekkie rozpietki by sie przydaly. bcaa i kreta, lub COS dla lespszej regeneracji konieczne przy dwoch treningach wl tygodniowo

Rozpiętki tylko przedłużą czas regeneracji, która jest bardzo ważna tutaj. BCAA i kreatyna obowiązkowo, lub te COŚ.

Cytat:

donpitbull zarzuciłbyś linkiem, bo chciałbym zobaczyć opinie

http://www.sfd.pl/10_tygo...4C-t373501.html

Cytat:

Co myślicie na temat robienia klatki siłowo dwa razy w tygodniu+reszta parti normalnie kulturystycznie przy treningu 3-4 razy w tygodniu?

Wg mnie 4treningi to minimum w tej sytuacji. Ale powinno się pamiętać, że jest to trening z priorytetem na siłę klatki, więc reszta treningów(prócz nóg) musi być robiona bardziej lajtowo. Dodatkowy trening tricepsów nie potrzebny.

Dla jasności ja do tego treningu się dopiero przymierzam, ale sporo poczytałem, popytałem i takie mam spostrzeżenia na ten trening

[666]

zrob go w tescie na forum. Polacz a jakimis suplami ten test i cos moze Ci wyjdzie z tego.

[donpitbull]

Cytat:

Dwa barki w siadzie ale z oparciem zeby nie zjebac sobie dostanie ledzwi

Tutaj wiadomo, że z oparciem i najlepiej wyciskane z przodu- mniej kontuzjo-genne jak dla mnie

Cytat:

No i 3 do tych 50kg to jeszcze ze 3-4 serie rogrzewkowe

Ciężary rozpisane są w %, nie w kg. Chyba każdy wie, że nie wchodzi się od razu na większe ciężary, zwłaszcza, że to plan nie dla początkujących, tylko dla średnio zaawansowanych.

Test z miłą chęcią zrobię, ale muszę poczekać trochę, bo mam dużo wydatków na szkołę i na odżywki brak.

[666]

no wlasnie nie kazdy wie ze trzeba zrobic rozgrzewke do poczatkowej serii. Daltego zworcilem na to uwage.
No barki wiadoma rzecz, tylko przod

[Szasz]

Mały666 dlaczego twierdzisz że nieefektywnie jest robić jedynki treningi ciężko atletyczne powyżej 90 % zakładają robienie jedynek to sobie darować tego typu treningi? jak to jest w praktyce w wyciskaniu

[mały666]

kwestia genetyki, i/lub wieloletniego wytrenowania sobie przewagi szybkokurczliwych wlokien..
jesli tego nie ma to nawet "trojki" moga sie okazac nieefektywne w treningu silowym.. nie bez przyczyny poczatkujacym silaczom zaleca sie cwiczyc w nie mniejszym zakresie powt jak 5-6, a dla zaawansowanych wartosc optymalna to 2-4powt