Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
chriss-ok

SOGI: 54

świerzak

Dołączył: 16 Cze 2011
Posty: 18
  Wysłany: Pią Wrz 26, 2014 6:13 pm   5-3-1 Jim Wendler  

Trening ten jest przewidziany na 4 dni w tygodniu, cykl treningowy trwa 4 tygodnie.

Przykładowe dni treningowe:

Pn/wt/czw/pt
Nd/pn/śr/pt

Trening skupia się na czterech ćwiczeniach głównych:

- Wyciskaniu żołnierskim
- Martwym ciągu
- Wyciskaniu sztangi leżąc
- Przysiadzie

Jeden dzień treningowy poświęcony jest wyciskaniu żołnierskiemu, drugi martwemu ciągowi, trzeci wyciskaniu leżąc a czwarty przysiadom.

Tydzien 1: 3 serie po 5 powt (3x5)
Tydzien 2: 3x3
Tydzień 3: 1x5, 1x3, 1x1 (5/3/1)
Tydzien 4: roztrenowanie

Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord nie sprzed pół roku czy życiówka z cyklu, Można posłużyć się wzorem:

Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM

90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać.

Opcja pierwsza:

Tydzień 1
65% x 5 powt
75% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt *

Tydzień 2
70% x 3 powt
80% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt

Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt

Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt

Opcja druga:

Tydzień 1
75% x 5 powt
80% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt

Tydzień 2
80% x 3 powt
85% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt

Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt

Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt

*Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie.

Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ciągu.

Rozgrzewka:
 1x5 40%
 1x5 50%
 1x3 60%
 serie robocze

Ćwiczenia dodatkowe:

1. Boring but big

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
Podciąganie – 5x10powt

Wt
Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Martwy ciąg – 5x10 powt
Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt

Cz
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt
Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt

Pt
Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Przysiad – 5x10 powt
Uginanie nóg – 5x10 powt

2. Triumvirate

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Pompki na poręczach – 5 x 15 powt
Podciąganie – 5 x10 powt

Wt
Martwy ciąg– 5/3/1
Dzień dobry – 5 x 12 powt
Wznosy nóg wisząc – 5 x 15 powt

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1
Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt
Wiosłowanie hantelką – 5 x 10 powt

Pt
Przysiad - 5/3/1
Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt
Uginanie nóg – 5 x 10 powt

3. I’m Not Doing Jack Shit

Nie robimy nic poza ćwiczeniami głównymi.

4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1”

Pn
Wyciskanie żołnierkie (5/3/1)
Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls )
Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami)

Wt
Martwy ciąg (5/3/1)
 Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR)
 Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
 Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1)
 Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
 Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls)
 Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami)

Pt
Przysiad (5/3/1)
 Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry)
 Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
 Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

5. Waga ciała

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Podciąganie*
Pompki na poręczach*

Wt
Martwy ciąg – 5/3/1
Unoszenie tułowia z opadu*
Wznosy nóg*

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1
Podciąganie*
Pompki*

Pt
Przysiad – 5/3/1
Przysiad jednonóż*
Brzuszki*

* Wykonujemy nie mniej niż 75powt na ćwiczenie.

------------------------------------------------------------------------------------

po angielsku znalazlem taka wersje:

One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks.

Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Note: Wendler suggests that you underestimate your loading percentages by subtracting 10% from your 1RM when calculating weights; He also suggests that on the last set you can do an "all out rep max" lifting that weight as many times as possible. The goal is to get at least the specified number of reps with that weight and anything beyond that can be considered the dividends that your efforts have payed out. Only attempt extra reps on the final heavy set.

Each wave has 4 workouts:
A. Squat + assistance
B. Bench press + assistance
C. Deadlift + assistance
D. Military press + assistance

Wendler recommends 3 workouts per week. Example:
Week 1: A1, B1, C1
Week 2: D1, A2, B2
Week 3: C2, D2, A3
Week 4: B3, C3, D3
Week 5: A4, B4, C4
Week 6: D4, etc. ...

Optionally there is a second, less intensive, loading parameter:
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Substitutions

The main lifts can be substituted with variations (typically in subsequent mesocycles):
Squat - box squat, squat with bands, front squat, etc.
Bench press - board press, floor press, incline, etc.
Deadlift - rack pulls, deficit DL, etc.
Military press - push press, incline press, etc.

Assistance Work

Assistance work depends on your goals:
Base - just do the main lifts
Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps

Here is the "Strength" template assistance work from the book:

Squat Day

Squat: 5x10x50%
Lug Curls: 5x10

Bench Press Day

Bench Press: 5x10x50%
DB Rows: 5x10

Deadlift Day

Deadlift: 5x8x50%
Hanging Leg Raises: 5x12

Mil. Press Day

Mil. Press: 5x10x50%
Chins: 5 sets to failure.

Here is the bodybuilder template assistance work from the book:

Squat Day

Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps

or

Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps

Bench Press Day

DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps
Fly's: 4 sets of 12 reps
Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps

or

DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps

Deadlift Day

Chins: 4 sets of 10-12 reps
DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps

or

Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Military Press Day

DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps
Barbell Curls: 4 sets of 10 reps

or

Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps
Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps
DB Curls – 4 sets of 10 reps
 
 
       
666

SOGI: 592673

z piekła rodem

Pomógł: 69 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 8155
  Wysłany: Sob Wrz 27, 2014 12:02 am     

Prosze 100sogow , beda fotki i filmiki bedzie wiecej .
_________________
Power X Sport Team
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,49 sekundy. Zapytań do SQL: 9